Când să-i scrii o scrisoare bunicului tău. Scrisoare către Moș Crăciun: exemplu de text, design și adresă

Mâncarea noastră are proprietăți cu adevărat miraculoase, deoarece echilibrându-ți alimentația, poți scăpa de multe boli sau preveni dezvoltarea lor, slăbești și chiar poți deveni mai tânăr și mai frumos. Din produse obținem toate substanțele necesare nu numai pentru creștere, ci și pentru reînnoirea țesuturilor corpului. Unul dintre acești nutrienți este fibrele.

Beneficiile fibrelor

De ce sunt bune fibrele pentru tine? Se cunosc multe despre proprietățile miraculoase ale fibrelor (sau fibrelor alimentare - componente ale membranelor celulare vegetale): scade colesterolul din sânge și tensiunea arterială, stimulează procesele de digestie, accelerează metabolismul, elimină toxinele și toxinele din organism, promovează reînnoirea celulelor și ajută la menținerea. tineret. Și, în plus, conține puține calorii, dar, în același timp, provoacă rapid o senzație de sațietate și, datorită acestui lucru, nu ne permite să luăm kilograme în plus. Nu e de mirare că fibrele sunt considerate un panaceu pentru multe boli.

Alimentele naturale care nu au fost prelucrate în continuare sunt deosebit de bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, fructe proaspete si legume.

Într-adevăr, în ceea ce privește conținutul de fibre și alte substanțe utile - vitamine, săruri minerale și microelemente - produse origine vegetală nu există egal. Legumele, fructele și ierburile sunt ușor absorbite de organism și întăresc sistemul imunitar. Nu degeaba preparatele preparate din ele au devenit adevărate bestselleruri în rândul fanilor alimentației sănătoase.

Incluzându-le în mod regulat în dieta dumneavoastră, veți reduce riscul de boli coronariene, diabet, cancer de colon și alte boli periculoase. Aceste produse sunt recomandate în special celor care sunt supraponderali.

Spre deosebire de alimentele naturale, alimentele rafinate conțin puține fibre alimentare sau deloc.

Dar și suplimentele alimentare și multivitaminele, care acum sunt fonduri atât de populare mass media, nu poate înlocui fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale. Dacă îți pasă cu adevărat de sănătatea ta și îți păstrezi silueta, produsele pe bază de plante ar trebui să fie incluse în meniu tot timpul.

Dar nu uitați că totul este bine cu moderație: prea multă fibre poate provoca flatulență și alte consecințe neplăcute.

Ce alimente contin fibre?

Acestea sunt tărâțe de grâu, pâine (din făină de secară, Borodinsky, din făină integrală), terci (hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, grâu), nuci (migdale, fistic, alun și nuci), ciuperci, leguminoase (fasole verde, mazăre, linte). Din legume - varza (varza de Bruxelles, varza alba), morcovi, sfecla, dovlecel, dovleac, rosii. Multe fibre și verdeață - pătrunjel, mărar, salată verde, ceapă verde. Și, de asemenea, în fructe, fructe uscate și fructe de pădure - cum ar fi coacăze negre, caise uscate, mere uscate, stafide, prune uscate, pere, portocale, banane, caise, zmeură, căpșuni și altele.

Ce alimente au mai multe fibre? Este deosebit de abundent în tărâțe de grâu, caise uscate, coacăze negre, mere uscate și stafide.

Să vorbim mai detaliat despre unele dintre aceste produse.

Pâine cu cereale

Strămoșii noștri mâncau în principal pâine integrală, iar produsele din făină rafinată erau folosite doar ocazional, de sărbători. Faina de cereale integrale, sau de tapet, este foarte utila pentru sanatate, contine germenii, precum si cojile de fructe ale boabelor - tarate, bogate in proteine, fibre, vitamine si minerale. Făina rafinată este lipsită de ele și, deși produsele de copt făcute din ea sunt foarte luxuriante și gustoase, nu are beneficii pentru sănătate.

În plus, pâinea cu cereale are un conținut scăzut de calorii, dar creează rapid o senzație de sațietate – ideală pentru cei cărora le pasă la silueta lor și vor să scape de kilogramele în plus. Fibrele reduc nivelul de glucoză din sânge, motiv pentru care se recomandă includerea pâinii cu cereale în alimentația persoanelor cu diabet.

Secara, sau negru(se mai numește și porumb) acru pâine a fost cunoscut în Rusia încă din secolul al XI-lea. Până în 1626, existau deja 26 de soiuri ale acestuia - sunt menționate în decretul țarului „Cu privire la greutatea pâinii și a ruloului”. O astfel de pâine se prepară pe bază de făină de secară: semințe, tapet, curățată etc. Astăzi există multe soiuri de pâine de secară, una dintre cele mai comune dintre ele este Borodino. Pâinele lor de secară sunt coapte nu numai în Rusia, ci și în Belarus (Narochanskiy, Radziwillovskiy), Finlanda (Ruyslimppu, Reykäleipya), Germania (Pumpernickel), în țările baltice (Palanga, Viru, Latgale etc.).

Coacăz negru

Coacăzele negre conțin și multe fibre. A depășit toate celelalte culturi de fructe de pădure în ceea ce privește conținutul altor substanțe utile. Conține multă vitamina C (pentru a-și obține doza zilnică, un adult are nevoie de doar 30-60 g din aceste fructe de pădure) și vitamina P (în 100 g de fructe de pădure - de la 5 la 10 doze zilnice), conține vitamine B, caroten, minerale (fier, magneziu, mangan și altele), taninuri și substanțe pectinice, acizi organici. Coacăzul negru întărește pereții vaselor de sânge, îmbunătățește procesele hematopoiezei, scade tensiunea arterială și este un instrument excelent pentru tratamentul și prevenirea bolilor infecțioase. Această boabe minune îmbunătățește și metabolismul și previne excesul de greutate.

Merele

„Un măr pe zi și nu este nevoie de un medic”, spune un proverb englezesc. Din cele 15 vitamine necesare omului, în mere s-au găsit 12. Acestea sunt vitamine din grupa B, C, E, P, caroten, acid folic și altele. Aceste fructe mai conțin multe minerale (potasiu, fosfor, sodiu, magneziu, iod, fier), zahăr (fructoză, glucoză, zaharoză), o cantitate mare de pectină și fibre. Merele curăță organismul de toxine și toxine, scad nivelul colesterolului din sânge și activează procesele de digestie. Incluzând mere proaspete și uscate în meniul dvs. în fiecare zi, veți reduce semnificativ riscul de a dezvolta cardiovascular și boli oncologice... Și în plus, poți păstra tinerețea mult timp, deoarece merele sunt bogate în antioxidanți care protejează celulele organismului de îmbătrânire.

Fibrele sunt unul dintre cele mai bune mijloace de slăbire, de menținere munca normala intestinele. Prin urmare, fiecare persoană care ține de sănătatea sa ar trebui să includă în dieta zilnică alimente care conțin fibre pentru a elimina toxinele din organism, pentru a preveni bolile sistemului cardiovascular. Astăzi vă vom spune ce alimente sunt bogate în fibre.

Tipuri de fibre

Fibrele sunt împărțite în două tipuri: solubile și insolubile. Alimentele bogate in fibre de primul tip sunt merele, varza, citricele, broccoli, faina integrala, diverse fructe de padure, semintele, ovazul. O astfel de fibre poate fi transformată într-o masă asemănătoare jeleului, tratează stomacul cu mai multă atenție.

Fibrele vegetale insolubile se găsesc în alimente precum leguminoasele, cerealele (în principal în coajă), în coaja legumelor și fructelor.

Ce alimente conțin fibre

Am vorbit deja despre beneficiile și normele aportului de fibre, nu ar trebui să aveți îndoieli cu privire la necesitatea utilizării acesteia. Un adult are nevoie de 20-30 de grame de fibre pentru a evita problemele cu digestia, microflora intestinală, eliminarea toxinelor și metale grele... Prin urmare, este important să știți ce alimente conțin fibre.

Alimentele care conțin multă fibre vegetale sunt, în primul rând, tulpinile, rădăcinile, fructele, tuberculii și frunzele. Lista alimentelor bogate în fibre începe cu legumele cu care suntem obișnuiți. Morcovii, castraveții, roșiile, sfecla, mazărea, fasolea, broccoli, ridichile sunt legume bogate în fibre. Alimentele care conțin fibre includ fructele, fructele de pădure și nucile. În special pere, măr, struguri, piersici, fistic și smochine.

Dar cel mai mare conținut de fibre se găsește în alimente precum hrișca, fulgii de ovăz și alte cereale integrale. Pâinea cu tărâțe este deosebit de utilă. Acum știi ce alimente conțin fibre vegetale.

Vă rugăm să rețineți că alimentele care conțin multe fibre trebuie consumate proaspete și nu trebuie gătite. Evitați următorii aditivi din alimente: inulină, polidextroză, maltodextrină.

Mulți oameni consumă lapte, pește, carne, brânză, crezând că își îmbogățesc organismul cu fibre utile, dar rețineți că acestea sunt alimente care nu conțin fibre.

Cantitatea de fibre din alimente

Mai jos este o listă de alimente bogate în fibre. Cantitatea de fibre din alimente este indicată la 100 de grame:

• Fasole și mazăre - 15%;
• orez albși grâu - 8%;
• Ovăz și orz - 8-10%;
• Nuci, migdale, masline -10-15%;
• Legume proaspete - 2-5%. Legumele cu cele mai multe fibre: Mazare verde, varză de Bruxelles, broccoli, sparanghel, morcovi;
• Boabele - 3-7%. Zmeura si murele contin cele mai mari cantitati de fibre;
• Fructe și citrice - 5-10%. Următoarele fructe au cel mai mare conținut de fibre: banane, piersici, pere și mere.

Alimente cu fibre: de masă

Dacă nu știți ce conține fibre, tabelul de mai jos vă va ajuta să înțelegeți această problemă. Vă prezentăm atenției alimentele care conțin fibre: tabelul este foarte simplu, vă puteți compune rapid alimentația, inclusiv alimentele care conțin fibre.

Nume	Cantitate	Fibre (în grame)
Fructe
Mere cu coaja	1 medie	5,0
Caisă	3 medii	0,98
Caise, uscate	5 părți	2,89
Banană	1 mediu	3,92
Coacăze	1 cană	4,18
Cantalup, cuburi	1 cană	1,28
Datele uscate	2 medii	3,74
Grapefruit	1/2 mediu	6,12
portocale	1 mediu	3,4
Piersică	1 mediu	2,0
Piersici, uscate	3 părți	3,18
Pară	1 mediu	5,08
Prună	1 mediu	1,0
Stafide	1,5 oz	1,6
Zmeura	1 cană	8,34
căpșună	1 cană	3,98
Legume
Avocado (fructe)	1 mediu	11,84
Sfeclă roșie, fiartă	1 cană	2,85
Frunze de sfeclă	1 cană	4,2
Bok choy, gătit	1 cană	2,76
Broccoli, fiert	1 cană	4,5
varză de Bruxelles	1 cană	2,84
Varză, fiartă	1 cană	4,2
Morcov	1 mediu	2,0
Morcovi, fierți	1 cană	5,22
Conopida, fiartă	1 cană	3,43
Slaw	1 cană	4,0
Porumb dulce	1 cană	4,66
Fasole verde	1 cană	3,95
Țelină	1 tulpină	1,02
Verdeață, gătită	1 cană	7,2
Ceapa proaspata	1 cană	2,88
Mazăre, fiartă	1 cană	8,84
ardei gras	1 cană	2,62
Floricele de porumb	3 căni	3,6
Cartofi coapți	1 mediu	4,8
Spanac, fiert	1 cană	4,32
Dovleac comun, fiert	1 cană	2,52
Cartofi dulci, fierți	1 cană	5,94
Chard gătit	1 cană	3,68
Roșie	1 mediu	1,0
Dovleac de masă cu fructe mari, fiert	1 cană	5,74
Dovlecel, fiert	1 cană	2,63
Cereale, cereale, Paste
Pâine de tărâțe	1 cană	19,94
Pâine integrală de grâu	1 felie	2,0
Ovăz	1 cană	12,0
Paste din cereale integrale	1 cană	6,34
Orez cu scorțișoară	1 cană	7,98
Leguminoase, nuci, seminte
migdale	1 oz (28,35 g)	4,22
Fasole neagră, gătită	1 cană	14,92
Nuci caju	1 oz (28,35 g)	1,0
Seminte de in	3 linguri	6,97
Fructe de năut (fasole), fierte	1 cană	5,8
Fasole, fiartă	1 cană	13,33
Linte, fiartă	1 cană	15,64
Fasole de Lima, fiartă	1 cană	13,16
Arahide	1 oz (28,35 g)	2,3
Fistic	1 oz (28,35 g)	3,1
Semințe de dovleac	1/4 cană	4,12
Soia, gătită	1 cană	7,62
Semințe	1/4 cană	3,0
Nuci	1 oz (28,35 g)	3,1

Alexandru Gușchin

Nu pot garanta pentru gust, dar va fi fierbinte :)

Această substanță are multe denumiri - balast, celuloză, fibre alimentare. Dar oamenii folosesc mai des termenul „fibră”. Care sunt beneficiile îngroșării alimentelor? Alimentele bogate în fibre au un efect benefic asupra tractului digestiv, proceselor metabolice ale organismului.

Ce alimente conțin fibre

Fibrele utile din alimente joacă un rol important în procesul metabolic uman. Care este importanța fibrelor alimentare:

• nu sunt digerate, prin urmare, fără a-și schimba starea, sunt excretate din organism împreună cu toxinele dăunătoare;
• scade producția de insulină;
• colesterolul nociv nu se mai produce;
• greutatea este reglată, ceea ce este util în special pentru pierderea în greutate;
• fibrele din alimente (mai ales grosiere) sunt utile diabeticilor: datorită fibrelor apare o funcție de protecție împotriva creșterii nivelului de zahăr.

Ce alimente sunt bogate în fibre:

1. Fructe crude. Celuloza utilă cea mai saturată sunt produsele: mere, prune, caise, pere, căpșuni, grapefruit, struguri, banane, lămâie, piersici, mure, pepene verde.
2. Fructe uscate: stafide, caise uscate, prune uscate, smochine, curmale.
3. Legume crude, ierburi. Legume bogate în fibre: pătrunjel, mărar, coriandru, varză, salată verde, castraveți, roșii, dovleac, sfeclă roșie, cartofi, dovlecei, vinete, broccoli.
4. Seminte, nuci.
5. Terci, cereale, produse de paine, paste.

?

Beneficiile și daunele fibrelor

Fibrele alimentare sunt bune pentru organismul uman, dar trebuie să le folosești cu prudență, urmând câteva recomandări. Care sunt beneficiile consumului de substanță:

1. Se satură rapid, astfel că senzația de foame se stinge, scade apetitul excesiv.
2. Curăță organismul de toxine, substanțe otrăvitoare.
3. Conținutul de fibre din alimente este masura preventivaîmpotriva cancerului de colon și rectal.
4. Prevenirea bolilor vasculare și cardiace.
5. Se saturează cu microelemente de care organismul are nevoie.
6. Recomandat pentru pierderea in greutate: scade glicemia, favorizeaza scaderea in greutate.
7. Activează buna funcționare a stomacului.
8. Datorită fibrelor, se produc vitamine și enzime.

Există vreun rău pentru fibre? Luați cu precauție dacă:

• emisiile de gaze cresc;
• balonare, greață și chiar vărsături, indigestie;
• ai o aparitie frecventa - constipatie, care se agraveaza daca nu consumi multe lichide in acelasi timp cu fibre;
• există un proces inflamator al intestinelor, pancreasului.

Cantități mari de fibre alimentare afectează negativ:

• eliminarea vitaminelor liposolubile, oligoelemente necesare pentru funcționarea deplină a organismului;
• luarea anumitor medicamente;
• echilibrul de vitamine din alimente, prin urmare, vor fi necesare complexe suplimentare, calciu.

Unde se gasesc fibra

Aflați unde alimentele sunt bogate în fibre pentru a vă echilibra corect dieta:

1. Legume. Aceasta este o parte accesibilă și sănătoasă a dietei care poate fi combinată cu diverse alimente pentru a pregăti mese delicioase (dovlecei, morcovi, sfeclă, roșii, varză, spanac, castraveți, broccoli, spanac, salată verde și mazăre verde).
2. Fructe. Fibrele alimentare vegetale sunt întruchipate de o astfel de sursă precum pectina. De asemenea, fructele sunt pline de celuloză, ceea ce îmbunătățește digestia. Fructele proaspete și fructele uscate sunt utile.
3. Fructe de pădure. Aproape toate tipurile de fructe de padure contin fibre, in special capsuni si zmeura.
4. Nuci. O doză mică de nuci poate satisface nevoia organismului de fibre benefice.
5. Cereale integrale și alimente. Datorită boabelor încolțite, multe tipuri de cereale reduc nivelul de colesterol rău.
6. Leguminoase. Lintea, mazarea, fasolea sunt pline de substante solubile si insolubile, din care o portie constituie doza zilnica de element benefic.

Alimente naturale cu fibre

Lista alimentelor care conțin cele mai mari cantități de fibre:

Ingredient	Cantitate la 100 g
Varza de Bruxelles fierta
Porumb
Brocoli
Mere verzi cu coaja
para (cu piele)
Prune uscate
Curmale (uscate)
căpșună
Migdale crude
Arahide (crude)
Caju crude
Fistic fara ulei si sare (prajiti)
Nuc

Orice materie organica de origine vegetala contine fibre goale... Plexurile lor sunt cele fără de care corpul nostru pur și simplu nu poate exista, adică fibrele. Fiind cea mai grosieră parte a plantelor, nu poate fi digerată și este nevoie de foarte mult timp pentru a o asimila. Dar pentru sistemul nostru digestiv, prezența acestui carbohidrat complex este vitală. Citiți mai multe despre acest domeniu de aplicare, citiți materialul separat.

Fibrele, care trec prin corp, ca un fel de „tranzit”, îl curăță de resturile de deșeuri alimentare, excesul de grăsime, elimină toxinele și otrăvurile, acționând ca un adevărat intestin ordonat.

Pentru ce sunt fibrele: proprietăți utile, efect asupra organismului

Felul în care mănânci îți afectează în mod direct sănătatea, precum și bunăstarea și aspect... Împreună cu alimentele, o anumită cantitate de minerale, vitamine și alte substanțe utile intră în corpul uman, care suferă procese complexe de scindare, transformare și absorbție în sânge. Dar fibra este diferită. Și chiar dacă nu este digerat în stomac, nu se descompune în alte elemente utile și lasă corpul în aceeași formă originală, importanța sa pentru o persoană este pur și simplu neprețuită.

De ce este folositoare fibra?:

• datorită utilizării fibrelor, activitatea intestinelor este normalizată, metabolismul se îmbunătățește;
• o dieta bogata in alimente bogate in fibre promoveaza rapid si pierdere în greutate inofensivă(plus se adauga o senzatie de satietate, care te ajuta sa mananci mai putin);
• scade sau normalizeaza nivelul zaharului din sange;
• există o stimulare activă a peristaltismului;
• organismul este eliberat de toxine, toxine, grăsimi inutile, mucus gastric și intestinal;
• sistemul limfatic este curățat;
• nivelul de colesterol din sânge scade, ceea ce are un efect profilactic asupra prevenirii riscului boala de inima;
• fibrele musculare sunt întărite;
• contribuie la prevenirea cancerului (conform unor experți).

Fibra în sine este reprezentată de mai multe tipuri și diferă prin funcționalitatea lor. De exemplu, „grupul solubil”, care include rășini, alginați, pectină și alte substanțe, are capacitatea de a absorbi cantități mari de apă, transformându-se în jeleu. Și fibrele insolubile nu suferă dezintegrare, pur și simplu umflându-se ca un burete, absorbind apa în sine. Ajută la facilitarea activității colonului. Acest grup include celuloza, lignina, hemiceluloza.

De asemenea, distingeți fibre naturale și sintetice... Desigur, o substanță creată artificial este inferioară ca utilitate față de una naturală (dietetică, adică conținută inițial într-un anumit produs).

Alimente bogate în fibre

Vă sugerăm să vă familiarizați cu lista din care veți afla care dintre ele conțin suficientă fibre. Deoarece această substanță este pur de origine vegetală, atunci trebuie să o căutați în sursele adecvate. Ele pot fi împărțite în mai multe grupuri condiționate.

Uleiuri vegetale și animale

, desigur, au o valoare mult mai mare decât grăsimile de origine animală (nu conțin deloc fibre alimentare), purtând un aport mare de vitamine și nutrienți organismului. Dar în cazul fibrei, lucrurile stau puțin diferit. Este continut doar in diverse prajituri, adica in ceea ce ramane la iesire dupa extragerea unor uleiuri vegetale si faina. floarea soarelui și alte plante (susan, dovleac, semințe de in) sunt, de asemenea, foarte bogate în fibre. Atunci când alegeți, acordați atenție faptului că este făcut din făină integrală sau cereale. De asemenea, puteți mânca pâine făcută din diverse cereale și cereale.

Din păcate, fibrele se găsesc doar în fructele crude și în legumele neprelucrate termic, deci pur și simplu nu este salvat în timpul gătitului.

Fibre: valoarea zilnică, cauzele și efectele deficienței și excesului

Se ia în considerare aportul mediu zilnic de fibre pe care un adult ar trebui să îl primească 25-30 g... În timpul sarcinii, fibrele devin în special element important nutriție, deoarece ajută viitoarea mamă să facă față constipației și normalizează intestinele.

Dar nu vă automedicați niciodată prescriându-vă medicamente suplimentare. Adăugarea de fibre în dieta pe cont propriu poate fi nu numai benefică, ci și dăunătoare pentru organism. Pentru planificarea corectă a dietei este mai bine să vezi un medic.

La deficit de fibre pot apărea:

• constipație frecventă;
• colelitiaza;
• posibile manifestări ale hemoroizilor;

• diverse boli intestinale și probleme cu tractul gastro-intestinal;
• risc sau progresie a diabetului zaharat, ateroscleroză.

Cu toate acestea, utilizarea excesivă a fibrelor este, de asemenea, plină de simptome neplăcute. Acest lucru duce adesea la balonare, creșterea producției de gaze și fermentație în intestine, precum și la o anumită deteriorare a absorbției vitaminelor și a altor nutrienți.

Contraindicații ale aportului de fibre pot apărea dacă suferiți de boli infecțioase acute sau boli inflamatorii ale stomacului și intestinelor.

Fibrele alimentare, numite fibre, au o misiune foarte importantă pentru organismul nostru. Dar trebuie să abordați planificarea dietei cu atenție și responsabilitate.

Acum toată lumea este conștientă de faptul că pâinea integrală este mai sănătoasă decât pâinea albă, terciul este mai bun decât gătit mult timp și nu este procesat, iar varza aproape că nu crește zahăr și este incredibil de utilă pentru diabet. Toate aceste alimente sunt bogate în fibre.

Este incapabil să fie digerat în stomac, nu are valoare nutritivă și nu oferă organismului nicio energie. În ciuda tuturor acestor „nu”, și în mare parte datorită lor, fibrele sunt capabile să prevină unele boli ale sistemului digestiv, ajută la combaterea obezității și la ținerea sub control a diabetului. Să vorbim mai multe despre proprietăți utile fibre, ce alimente sunt bogate în ele, cât de mult este nevoie și poate fi consumată pe zi.

Ce este fibra

Fibrele, sau altfel celuloza, aparțin grupului de fibre alimentare. Este o polizaharidă care căptușește pereții celulelor vegetale. Principalele sale funcții sunt de susținere și de protecție; este un fel de schelet al plantei. Cea mai mare parte a fibrei se găsește în trunchiurile copacilor și în ierburi fibroase, cum ar fi inul. În produsele alimentare, celuloza este distribuită neuniform, partea principală se află în tulpini, coajă și învelișul semințelor.

Oamenii au consumat întotdeauna multe fibre, deoarece alimentele vegetale au stat întotdeauna la baza dietei lor. Vara, acestea erau legume proaspete, iarna erau murate sau cele care puteau fi păstrate în beciuri mult timp. Tubul digestiv este obișnuit să manipuleze cantități mari de alimente brute și și-a adaptat activitatea la o dietă bogată în fibre.

Acum masa noastră este dominată de alimente sărace în fibre, dar o proporție mare de zaharuri rafinate. Drept urmare, consumăm mai multe calorii decât avem nevoie, alimentele sunt digerate prea mult timp, otrăvește organismul cu toxine, constipația nu este neobișnuită, iar creșterile pe termen scurt ale glicemiei apar în mod regulat. O astfel de alimentație este cauza tulburărilor în metabolismul obișnuit și a creșterii incidenței diabetului zaharat.

Cum functioneazã

Rolul fibrelor în corpul uman:

1. Alimentele bogate în fibre durează mai mult să se mestece, în timp ce se secretă saliva, sucurile digestive și bila. Organismul se pregătește pentru digestia normală a alimentelor.
2. Mestecatul pe termen lung curăță dinții, masează gingiile. Astfel, fibrele incep sa aduca beneficii chiar si in cavitatea bucala.
3. Se îmbunătățește motilitatea intestinală. Fibrele alimentare facilitează mișcarea alimentelor prin tractul gastrointestinal, formând, împreună cu alte alimente, un nodul, care este mai ușor de împins înainte pentru pereții intestinali contractați.
4. Fibrele creează volum fără a crește caloriile. Prin urmare, senzația de sațietate apare mai repede, persoana nu mănâncă în exces. Alimentele bogate in fibre te pot ajuta sa slabesti.
5. Datorită aceluiași volum, intestinele sunt golite mai des, constipația și intoxicația nu apar, ceea ce reduce probabilitatea bolilor inflamatorii la nivelul tractului gastro-intestinal, hemoroizi și cancer rectal și reduce formarea de gaze.
6. Fibrele leagă și elimină o parte din colesterolul din alimente și acizii biliari din organism. Acest lucru reduce riscul celor mai frecvente complicații ale diabetului zaharat - boala vasculară.
7. Bacteriile care alcătuiesc microflora intestinală se hrănesc cu fibre. Combat microorganismele putrefactive, produc aminoacizi și unele vitamine.
8. În cele din urmă, fibrele încetinesc absorbția zaharurilor din intestine. Glicemia crește treptat, pancreasul nu trebuie să funcționeze în regim de urgență. Din acest motiv, rezistența la insulină deja existentă nu apare sau scade, iar compensarea diabetului zaharat este mai ușor de realizat.

Cele mai bune surse de fibre

Produsele alimentare sunt de obicei grupate în funcție de originea și valoarea lor nutritivă. Produsele similare conțin aproximativ aceeași cantitate de fibre. Putem spune cu siguranță că o cană de fructe va avea aproximativ 2 g de fibre, legume - 3 g, leguminoase - 4 g, iar într-un fel de mâncare cu carne nu vor fi deloc. Dar în fiecare grupă există și campioni în prezența fibrelor alimentare. Merită să vă construiți dieta pe ele pentru a obține cantitatea lipsă de fibre.

Legume și verdeață

In diabet, legumele si verdeturile ar trebui sa fie principala sursa de fibre din dieta. Ar trebui să se acorde preferință legumelor crude, deoarece o parte din fibrele dietetice se pierde în timpul tratamentului termic.

Legume record pentru conținutul de fibre:

• avocado;
• Mazare verde;
• Varză de Bruxelles;
• fasole verde;
• pătrunjel;
• vânătă;
• brocoli;
• sfecla și vârfurile lor;
• morcov.

Cereale și paste

Utilizarea cerealelor pentru diabet este limitată, așa că trebuie să le alegeți pe cele mai utile, unde există mai puțini carbohidrați și mai multe fibre:

• orz;
• fulgi de ovaz integral (nu fulgi);
• hrişcă;
• arpacaș.

La prepararea terciului, ei încearcă să nu se gătească prea mult pentru a păstra un maxim de fibre alimentare. Cel mai bine este să gătiți într-un termos: turnați apă clocotită peste cerealele spălate seara și lăsați până dimineața.

Pastele din cereale integrale sunt mai bune, au mult mai multe fibre - 8% față de 3,5% în pastele cu făină de calitate superioară.

Leguminoase

Există destul de multe fibre în leguminoase: 11-13% în soia, fasole, linte, mazăre; aproximativ 9% în alune și năut. Deși sunt bogate în carbohidrați, leguminoasele pot fi o garnitură grozavă sau un ingredient pentru supă pentru diabetici.

Fructe și sucuri

Fructele se consumă fără coajă, deoarece în coajă se află cele mai multe fibre. De exemplu, un măr mediu are 4 grame de fibre, în timp ce un măr decojit are doar 2.

Cele mai bune fructe bogate în fibre pentru diabetici:

• coacăz negru;
• pară;
• Măr;
• Portocale;
• Căpșună;
• grapefruit;
• prune cireșe.

În sucuri, datorită particularităților tehnologiei de producție, conținutul de fibre este exprimat în fracțiuni de procent (aproximativ 0,2), mai ales în sucul de roșii - 0,8%. Cu sucuri cu adaos de pulpă, lucrurile sunt mai bune - fibrele alimentare din ele sunt de până la 1,2%. Dar, în orice caz, sucurile nu pot fi o sursă de fibre.

Nuci, seminte si uleiuri din ele

Nu există atât de multe fibre în nuci pe cât se crede în mod obișnuit - de la 2% (caju) la 12% (migdale). Având în vedere conținutul lor ridicat de calorii (aproximativ 600 kcal), nu va fi posibil să obțineți suficiente fibre alimentare din ele.

Semințele de floarea soarelui conțin 5% fibre, dar în orice ulei vegetal nu există celuloză, totul rămâne în deșeuri de producție - prăjitură.

Produse animale

Laptele și produsele din acesta, ouăle, carnea, subprodusele și peștele nu conțin fibre, de aceea este indicat să însoțiți consumul acestora cu o porție de legume.

Masa cu alimente bogate in fibre

Lista alimentelor cu date despre conținutul lor de calorii, fibre și carbohidrați:

Produs alimentar	Conținut caloric, kcal	Fibre, în g la 100 g	Carbohidrați, în g la 100 g
caise	44	2,1	9,0
avocado	160	6,7	8,5
prune cireșe	34	1,8	7,9
portocale	43	2,2	8,1
arahide	567	8,6	16,1
pepene	30	0,5	7,6
vânătă	25	3,1	5,9
banană	122	2,3	31,9
brocoli	34	2,6	6,6
varză de Bruxelles	43	3,8	9,0
ciuperci stridii	33	2,3	6,1
struguri	72	1,6	15,4
cireașă	52	1,8	10,6
mazăre uscată	298	11,2	49,5
mazăre verde proaspătă	55	5,5	8,3
grapefruit	35	1,9	6,5
Nuc	654	6,7	13,7
hrişcă	343	10,0	71,5
pară	47	2,9	10,3
pepene	35	1,0	7,4
dovlecel	19	1,0	4,6
varza alba	30	2,1	4,7
varză	21	1,3	2,0
conopidă	32	2,2	4,2
cartof	77	1,5	16,3
nuca de pin	673	3,8	13,2
nuci caju	600	2,0	22,5
căpșună	33	2,0	7,7
gulie	44	1,8	7,9
nisip de porumb	328	4,8	71,0
praz	61	1,8	14,2
ceapă	41	3,0	8,2
paste, făină premium	338	3,7	70,5
paste, făină integrală	348	8,3	75,0
mandarin	38	2,0	7,5
griş	333	3,6	70,6
migdale	575	12,3	21,7
morcov	32	2,4	6,9
naut	309	9,9	46,2
ovaz	342	8,0	59,5
castravete	14	1,1	2,5
ardei dulce	29	1,0	6,7
arpacaș	315	7,8	66,9
pătrunjel	36	3,3	6,3
floarea soarelui	601	5,0	10,5
mei	342	3,6	66,5
ridiche	21	1,6	3,4
ridiche neagră	41	2,1	6,7
orez	333	3,0	74,0
salata iceberg	14	1,3	3,0
Sfeclă	42	2,6	8,8
prună	49	1,5	9,6
coacăz negru	44	4,9	7,3
suc de ananas	53	0,3	12,9
suc de portocale	47	0,3	11,0
suc de roșii	21	0,8	4,1
suc de mere	46	0,2	11,4
soia	364	13,5	17,3
roșie	20	0,8	4,2
dovleac	22	2,1	4,4
fasole verde	23	3,5	3,0
fasole uscata	298	12,4	47,0
datele	292	6,0	69,2
alune	628	9,7	16,7
linte	295	11,5	46,3
Champignon	22	0,7	4,3
spanac	23	2,2	3,6
merele	52	2,4	13,8
yachka	313	8,1	65,4

În fiecare zi, dieta unui adult trebuie să includă de la 20 la 40 g de fibre.

Statisticile spun că 80% din populație nu primește această rată. Un consum mai mic de 16 grame crește riscul de boli vasculare de 1,5 ori și nu permite controlul glicemiei în diabet, chiar dacă pacientul aderă la o dietă specială și numără cu atenție carbohidrații.

Dacă organismul primește suficiente fibre poate fi determinat de frecvența mișcărilor intestinale. Dacă fecalele sunt excretate în fiecare zi fără trucuri sub formă de laxative sau prune uscate, există suficiente fibre în dietă. Alimentele fără cantitatea necesară de fibre pot rămâne în intestine mai mult de 3 zile.

Cum să-ți crești aportul de fibre

Cum să-ți schimbi dieta pentru a obține suficiente fibre:

1. Urmărește ce alimente ajung pe masa ta. Dați preferință naturalelor, nu cumpărați semifabricate.
2. Reduceți timpul de gătire pentru alimente bogate în fibre.
3. Bea cel puțin 1,5 litri de lichid pe zi. Persoanele supraponderale au nevoie de și mai multă apă. Cantitatea de lichid consumata pe zi = greutate x 30 ml.
4. Pentru gustările pentru diabetici, utilizați fructe întregi, fără coajă, în loc de deserturi.
5. Umpleți-vă dieta cu fibre alimentare treptat, în decurs de câteva săptămâni, astfel încât tractul gastro-intestinal să aibă timp să se adapteze la schimbări.
6. Fă-ți un obicei din a avea mereu legume proaspete în frigider și fă cel puțin 2 salate pe zi cu ele.
7. Nu folosiți un blender pentru a măcina alimente bogate în fibre, deoarece acest lucru îi va afecta performanța.
8. Verificați pentru a vedea dacă ați început să consumați mai mulți carbohidrați după ce v-ați schimbat dieta. Măsurați în mod regulat glicemia și monitorizați alți parametri pentru compensarea diabetului zaharat.

Acțiune de pierdere în greutate

Umplerea tractului gastrointestinal și umflarea acestuia, fibrele acționează asupra receptorilor care sunt localizați pe pereții stomacului și informează creierul că există suficientă hrană în el. În același timp, o persoană experimentează un sentiment de sațietate.

Există diete care exploatează acest efect. Ei folosesc doar alimente care sunt deosebit de bogate în fibre sau adaugă celuloză dintr-o farmacie la alimentele cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, o dietă cu kefir - se beau 4 pahare de chefir pe zi, fiecare dintre ele conține o lingură de fibre. Pentru pacienții cu diabet, astfel de diete sunt posibile doar cu un grad ușor de tip 2 și pentru o perioadă scurtă de timp. Dacă un diabetic ia medicamente, astfel de restricții alimentare vor duce la hipoglicemie.

Efectele excesului de fibre asupra sănătății

Aportul de fibre peste normal nu înseamnă că sănătatea alimentelor crește în același timp. Dacă limita de 50 g pe zi este depășită în mod regulat, sunt posibile probleme de sănătate, o cantitate mare de fibre este dăunătoare pentru încălcări ale microflorei intestinale, modificări ale acidității din cauza inflamației, infecțiilor.

Mâncatul a mai mult de 50 g pe zi duce la o absorbție insuficientă a nutrienților și vitaminelor, inhibă absorbția zincului, calciului și fierului. Fibrele în exces interferează cu descompunerea alimentelor grase, ceea ce înseamnă că privează o persoană de vitamine solubile în grăsimi - A, E, D, K.

Dacă fibrele din alimente cresc brusc, procesele de digestie sunt întrerupte, apar balonare, colici și diaree. Nu trebuie să uităm de un regim de băut suficient, altfel celuloza va avea un efect absolut opus - va provoca constipație.