Kiedy pisać list do dziadka. List do Świętego Mikołaja: przykładowy tekst, projekt i adres

Nasza karma ma naprawdę cudowne właściwości, ponieważ równoważąc swoją dietę, można pozbyć się wielu chorób lub zapobiec ich rozwojowi, zredukować wagę, a nawet stać się młodszą i piękniejszą. Z produktów otrzymujemy wszystkie substancje niezbędne nie tylko do wzrostu, ale także do odnowy tkanek organizmu. Jednym z tych składników odżywczych jest błonnik.

Korzyści z błonnika

Dlaczego błonnik jest przydatny? Wiele wiadomo o cudownych właściwościach błonnika (lub błonnika pokarmowego - składników błon komórkowych roślin): obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, pobudza trawienie, przyspiesza przemianę materii, usuwa toksyny z organizmu, wspomaga odnowę komórkową i pomaga zachować młodość . A poza tym zawiera mało kalorii, ale jednocześnie szybko wywołuje uczucie sytości i dzięki temu nie pozwala nam przytyć zbędnych kilogramów. Nic dziwnego, że błonnik jest uważany za panaceum na wiele chorób.

Szczególnie dużo błonnika w produktach naturalnych, które nie zostały poddane późniejszej obróbce – takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, świeże owoce i warzywa.

Rzeczywiście, zgodnie z zawartością błonnika i innych użytecznych substancji - witamin, soli mineralnych i pierwiastków śladowych - produktów pochodzenie roślinne nie ma sobie równych. Warzywa, owoce i warzywa są łatwo przyswajalne przez organizm i wzmacniają układ odpornościowy. Nic dziwnego, że potrawy z nich stały się prawdziwymi bestsellerami wśród miłośników zdrowego odżywiania.

Konsekwentnie włączając je do swojej diety, zmniejszysz ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową, cukrzycę, raka jelita grubego i inne groźne choroby. Takie produkty są szczególnie polecane osobom z nadwagą.

W przeciwieństwie do żywności naturalnej, żywność rafinowana zawiera niewiele lub wcale nie zawiera błonnika.

Ale suplementy diety i preparaty multiwitaminowe, które są obecnie szeroko reklamowane środki masowego przekazu, nie może zastąpić owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Jeśli naprawdę dbasz o swoje zdrowie i dbasz o sylwetkę, produkty roślinne powinny znaleźć się w jadłospisie cały czas.

Ale nie zapominaj, że wszystko jest dobrze z umiarem: zbyt dużo błonnika może powodować wzdęcia i inne nieprzyjemne konsekwencje.

Jakie pokarmy zawierają błonnik?

Są to otręby pszenne, chleb (z mąki żytniej, Borodino, z mąki pełnoziarnistej), zboża (gryka, pęczak, płatki owsiane, pszenica), orzechy (migdały, pistacje, las i orzechy włoskie), pieczarki, rośliny strączkowe (fasolka szparagowa, groszek, soczewica). Z warzyw - kapusta (Bruksela, kapusta biała), marchew, buraki, cukinia, dynia, pomidory. Dużo błonnika i zieleni - pietruszka, koperek, sałata, zielona cebula. A także w owocach, suszonych owocach i jagodach - takich jak: czarna porzeczka, suszone morele, suszone jabłka, rodzynki, suszone śliwki, gruszki, pomarańcze, banany, morele, maliny, truskawki i inne.

Jakie pokarmy mają więcej błonnika? Szczególnie dużo w otrębach pszennych, suszonych morelach, czarnych porzeczkach, suszonych jabłkach i rodzynkach.

Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o niektórych z tych produktów.

Pieczywo

Nasi przodkowie jedli głównie pieczywo pełnoziarniste, a wyrafinowane produkty mączne spożywano sporadycznie, w święta. Mąka pełnoziarnista, czyli pełnoziarnista jest bardzo zdrowa, zawiera drobnoustroje, a także łupiny owocowe zboża - otręby bogate w białko, błonnik, witaminy i minerały. Rafinowana mąka jest ich pozbawiona i choć pieczenie z niej okazuje się bardzo soczyste i smaczne, nie przynosi korzyści zdrowotnych.

Ponadto pieczywo zbożowe jest niskokaloryczne, ale szybko wywołuje uczucie sytości – idealne dla osób dbających o sylwetkę i chcących pozbyć się zbędnych kilogramów. Błonnik obniża poziom glukozy we krwi, dlatego też pieczywo zbożowe zaleca się włączyć do diety diabetyków.

Żyto lub czarny(nazywa się to również pożywnym) kwaśny chleb był znany w Rosji w XI wieku. Do 1626 r. było już 26 jego odmian - są one wymienione w dekrecie królewskim „O chlebie i wadze kalachny”. Taki chleb przygotowywany jest na bazie mąki żytniej: pestkowej, razowej, obranej itp. Obecnie istnieje wiele odmian chleba żytniego, jedną z najczęstszych jest Borodino. Ich odmiany chleba żytniego wypiekane są nie tylko w Rosji, ale także na Białorusi (Narochansky, Radzivillovsky), Finlandii (Ruislimppu, Reykäleipä), Niemczech (Pumpernickel), w krajach bałtyckich (Połąga, Viru, Latgale itp.).

Czarna porzeczka

Czarna porzeczka zawiera również dużo błonnika. Przewyższał wszystkie inne uprawy jagodowe pod względem zawartości innych przydatnych substancji. Zawiera dużo witaminy C (do uzyskania dziennej dawki osoba dorosła potrzebuje tylko 30-60 g tych jagód) oraz witaminę P (w 100 g jagód - od 5 do 10 dziennych porcji), zawiera witaminy z grupy B, karoten, minerały (żelazo, magnez, mangan i inne), garbniki i pektyny, kwasy organiczne. Czarna porzeczka wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, poprawia hematopoezę, obniża ciśnienie krwi, jest doskonałym narzędziem w leczeniu i profilaktyce chorób zakaźnych. Ta cudowna jagoda poprawia również metabolizm i zapobiega pojawianiu się nadwagi.

Jabłka

„Jabłko dziennie i nie potrzebujesz lekarza” to angielskie przysłowie. Spośród 15 witamin potrzebnych człowiekowi, w jabłkach znaleziono 12. Są to witaminy z grupy B, C, E, P, karoten, kwas foliowy i inne. Owoce te zawierają również wiele minerałów (potas, fosfor, sód, magnez, jod, żelazo), cukry (fruktoza, glukoza, sacharoza), dużą ilość pektyn i błonnika. Jabłka oczyszczają organizm z toksyn i toksyn, obniżają poziom cholesterolu we krwi oraz aktywują procesy trawienne. Włączając do swojego jadłospisu świeże i suszone jabłka, znacznie zmniejszysz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i choroby onkologiczne. A poza tym możesz zachować młodość na długo, bo jabłka są bogate w antyoksydanty, które chronią komórki organizmu przed starzeniem się.

Błonnik jest jednym z najlepszych sposobów na utratę wagi, utrzymanie normalna operacja jelita. Dlatego każda osoba dbająca o swoje zdrowie powinna włączyć do swojej codziennej diety pokarmy zawierające błonnik, aby usuwać toksyny z organizmu i zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego. Dzisiaj powiemy Ci, które pokarmy są bogate w błonnik.

Rodzaje błonnika

Błonnik dzieli się na dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pokarmy bogate w błonnik pierwszego rodzaju to jabłka, kapusta, owoce cytrusowe, brokuły, mąka razowa, różne jagody, nasiona, owies. Taki błonnik można zamienić w galaretowatą masę, jest łagodniejszy dla żołądka.

Nierozpuszczalny błonnik roślinny znajduje się w produktach spożywczych, takich jak rośliny strączkowe, zboża (głównie w ich łupinach), w skórce warzyw i owoców.

Jakie pokarmy zawierają błonnik?

Mówiliśmy już o zaletach i normach błonnika, nie powinieneś mieć wątpliwości co do potrzeby jego stosowania. Osobie dorosłej wystarczy 20-30 gramów błonnika, aby uniknąć problemów z trawieniem, mikroflorą jelitową, eliminacją toksyn i metale ciężkie. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają błonnik.

Produkty zawierające dużo błonnika roślinnego to przede wszystkim łodygi, korzenie, owoce, bulwy i liście. Lista produktów bogatych w błonnik zaczyna się od naszych znajomych warzyw. Marchew, ogórki, pomidory, buraki, groch, fasola, brokuły, rzodkiewki to warzywa bogate w błonnik. Pokarmy błonnikowe obejmują owoce, jagody i orzechy. Zwłaszcza gruszki, jabłka, winogrona, brzoskwinie, pistacje i figi.

Ale najwyższa zawartość błonnika w żywności, takiej jak gryka, płatki owsiane i inne rodzaje pełnych ziaren. Szczególnie przydatny jest chleb z otrębami. Teraz wiesz, jakie pokarmy zawierają błonnik roślinny.

Należy pamiętać, że żywność zawierająca dużo błonnika musi być spożywana na świeżo, nie wolno jej gotować. Unikaj następujących dodatków do żywności: inulina, polidekstroza, maltodekstryna.

Wiele osób spożywa mleko, ryby, mięso, sery, myśląc, że wzbogacają swój organizm w pożyteczny błonnik, ale zauważamy, że są to produkty, które nie zawierają błonnika.

Ilość błonnika w pożywieniu

Poniżej znajduje się lista pokarmów bogatych w błonnik. Ilość błonnika w produktach jest wskazana na 100 gramów:

• Fasola i groch - 15%;
• biały ryż i pszenica - 8%;
• Owies i jęczmień - 8-10%;
• Orzechy, migdały, oliwki -10-15%;
• Świeże warzywa - 2-5%. Warzywa z największą ilością błonnika: zielony groszek, brukselki, brokuły, szparagi, marchewki;
• Jagody - 3-7%. Najwięcej błonnika zawierają maliny i jeżyny;
• Owoce i owoce cytrusowe - 5-10%. Najwięcej błonnika występuje w owocach: bananach, brzoskwiniach, gruszkach i jabłkach.

Żywność z błonnikiem: stół

Jeśli nie wiesz, co zawiera błonnik, poniższa tabela pomoże Ci zrozumieć ten problem. Zwracamy uwagę na pokarmy zawierające błonnik: tabela jest bardzo prosta, możesz szybko uzupełnić swoją dietę, włączając pokarmy zawierające błonnik.

Imię	Ilość	Błonnik (w gramach)
Owoc
Jabłka ze skórką	1 średnia	5,0
Morela	3 średnie	0,98
Morele suszone	5 części	2,89
Banan	1 średnia	3,92
Borówka amerykańska	1 filiżanka	4,18
Kantalupa, kostki	1 filiżanka	1,28
suszone daktyle	2 średnie	3,74
Grejpfrut	1/2 średnie	6,12
Pomarańczowy	1 średnia	3,4
Brzoskwinia	1 średnia	2,0
Brzoskwinie, suszone	3 części	3,18
Gruszka	1 średnia	5,08
Śliwka	1 średnia	1,0
rodzynki	1,5 uncji	1,6
Maliny	1 filiżanka	8,34
Truskawka	1 filiżanka	3,98
Warzywa
Awokado (owoc)	1 średnia	11,84
Buraki, gotowane	1 filiżanka	2,85
liście buraka	1 filiżanka	4,2
Bok choy, gotowane	1 filiżanka	2,76
Brokuły, gotowane	1 filiżanka	4,5
brukselki	1 filiżanka	2,84
kapusta gotowana	1 filiżanka	4,2
Marchewka	1 średnia	2,0
Marchewki, gotowane	1 filiżanka	5,22
Kalafior, gotowany	1 filiżanka	3,43
Sław	1 filiżanka	4,0
Kukurydza cukrowa	1 filiżanka	4,66
Zielona fasola	1 filiżanka	3,95
Seler	1 łodyga	1,02
Jarmuż, gotowany	1 filiżanka	7,2
świeża cebula	1 filiżanka	2,88
Groszek, gotowany	1 filiżanka	8,84
Papryka	1 filiżanka	2,62
Prażona kukurydza	3 filiżanki	3,6
Ziemniak pieczony "w mundurze"	1 średnia	4,8
Szpinak, Gotowany	1 filiżanka	4,32
dynia, gotowana	1 filiżanka	2,52
Słodkie ziemniaki, gotowane	1 filiżanka	5,94
Boćwina gotowana	1 filiżanka	3,68
Pomidor	1 średnia	1,0
Dynia wielkoowocowa, gotowana	1 filiżanka	5,74
Cukinia gotowana	1 filiżanka	2,63
Zboża, ziarna, makaron
Chleb z otrębami	1 filiżanka	19,94
Chleb pełnoziarnisty	1 kromka	2,0
owies	1 filiżanka	12,0
Makaron pełnoziarnisty	1 filiżanka	6,34
ryż cynamonowy	1 filiżanka	7,98
Rośliny strączkowe, orzechy, nasiona
Migdałowy	1 uncja (28,35 gr)	4,22
Czarna fasola, gotowana	1 filiżanka	14,92
orzechy nerkowca	1 uncja (28,35 gr)	1,0
Nasiona lnu	3 łyżki	6,97
Ciecierzyca (fasola), gotowana	1 filiżanka	5,8
Fasola gotowana	1 filiżanka	13,33
Soczewica gotowana	1 filiżanka	15,64
Fasola Lima, gotowana	1 filiżanka	13,16
Arachid	1 uncja (28,35 gr)	2,3
pistacje	1 uncja (28,35 gr)	3,1
Nasiona dyni	1/4 szklanki	4,12
Soja gotowana	1 filiżanka	7,62
Posiew	1/4 szklanki	3,0
Orzechy włoskie	1 uncja (28,35 gr)	3,1

Aleksander Guszczin

Nie ręczę za smak, ale będzie gorąco :)

Substancja ta ma wiele nazw - balast, celuloza, błonnik pokarmowy. Ale termin „włókno” jest częściej używany przez ludzi. Co to jest przydatne jedzenie z balastem? Pokarmy bogate w błonnik mają korzystny wpływ na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, procesy metaboliczne organizmu.

Jakie pokarmy zawierają błonnik?

Przydatny błonnik w żywności odgrywa ważną rolę w procesie metabolizmu człowieka. Jakie znaczenie ma błonnik pokarmowy:

• nie są trawione, dlatego bez zmiany ich stanu są wydalane z organizmu wraz ze szkodliwymi toksynami;
• zmniejszona produkcja insuliny
• przestaje produkować zły cholesterol;
• waga jest regulowana, co jest szczególnie przydatne przy odchudzaniu;
• błonnik w produktach (szczególnie gruby) jest przydatny dla diabetyków: dzięki błonnikom pojawia się funkcja ochronna przed wzrostem poziomu cukru.

Jakie pokarmy są bogate w błonnik?

1. Surowe owoce. Najbardziej nasycone użyteczną celulozą są produkty: jabłka, śliwki, morele, gruszki, truskawki, grejpfruty, winogrona, banan, cytryna, brzoskwinia, jeżyna, arbuz.
2. Suszone owoce: rodzynki, suszone morele, suszone śliwki, figi, daktyle.
3. Surowe warzywa, warzywa. Warzywa bogate w błonnik: pietruszka, koperek, kolendra, kapusta, sałata, ogórek, pomidor, dynia, buraki czerwone, ziemniaki, cukinia, bakłażan, brokuły.
4. Nasiona, orzechy.
5. Zboża, płatki zbożowe, pieczywo, makarony.

?

Korzyści i szkody związane z błonnikiem

Błonnik pokarmowy jest przydatny dla organizmu ludzkiego, ale należy go stosować ostrożnie, zgodnie z pewnymi zaleceniami. Jakie są korzyści z jedzenia z substancją:

1. Szybko się nasyca, dzięki czemu znika uczucie głodu, zmniejsza się nadmierny apetyt.
2. Oczyszcza organizm z toksyn i substancji toksycznych.
3. Zawartość błonnika w żywności wynosi środek zapobiegawczy przeciw rakowi okrężnicy i odbytnicy.
4. Zapobieganie chorobom naczyń krwionośnych, serca.
5. Nasyca pierwiastkami śladowymi, których potrzebuje organizm.
6. Polecany przy odchudzaniu: obniża poziom cukru we krwi, wspomaga odchudzanie.
7. Aktywuje prawidłowe funkcjonowanie żołądka.
8. Dzięki błonnikom powstają witaminy i enzymy.

Czy są uszkodzenia włókien? Zachowaj ostrożność, jeśli:

• zwiększona emisja gazów;
• występują wzdęcia, nudności, a nawet wymioty, niestrawność;
• często masz zaparcia, które pogarszają się, jeśli nie pijesz dużej ilości płynów jednocześnie z błonnikiem;
• występuje proces zapalny jelita, trzustki.

Duże ilości błonnika pokarmowego niekorzystnie wpływają na:

• wydalanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, pierwiastków śladowych niezbędnych do pełnego funkcjonowania organizmu;
• przyjmowanie niektórych leków;
• równowaga witamin w żywności, więc wymagane będą dodatkowe kompleksy, wapń.

Gdzie znajduje się błonnik

Dowiedz się, gdzie w żywności jest dużo błonnika, aby odpowiednio zbilansować dietę:

1. Warzywa. Jest to niedroga i zdrowa część diety, którą można łączyć z różnymi produktami spożywczymi w celu przygotowania pysznych posiłków (cukinia, marchew, buraki, pomidory, kapusta, szpinak, ogórki, brokuły, szpinak, sałata i zielony groszek).
2. Owoc. Roślinny błonnik pokarmowy jest zawarty w takim źródle jak pektyna. Owoce są również bogate w błonnik, który poprawia trawienie. Przydatne są świeże owoce i suszone owoce.
3. Jagody. Prawie wszystkie rodzaje jagód zawierają błonnik, zwłaszcza truskawki i maliny.
4. Orzechy. Mała dawka orzechów może zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na zdrowy błonnik.
5. Produkty pełnoziarniste i produkty. Dzięki porośniętym zbożom wiele rodzajów zbóż obniża poziom złego cholesterolu.
6. Rośliny strączkowe. Soczewica, groch, fasola są pełne substancji rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych, których porcja to dzienna dawka użytecznego pierwiastka.

Naturalne produkty z błonnikiem

Lista pokarmów zawierających największą ilość błonnika:

Składnik	Ilość na 100 g
Gotowane brukselki
kukurydza
brokuły
Zielone jabłka ze skórką
Gruszka (ze skórką)
suszone śliwki
Daktyle (suszone)
Truskawka
surowe migdały
Praczi (surowe)
Nerkowiec w postaci surowej
Pistacje bez oleju i soli (pieczone)
Orzech włoski

Skład dowolnej masy organicznej pochodzenia roślinnego obejmuje puste włókna. To właśnie ich sploty są tym, bez czego nasze ciało po prostu nie może istnieć, czyli bez włókna. Będąc najgrubszą częścią rośliny, nie może być strawiona, a jej przyswojenie zajmuje bardzo dużo czasu. Ale dla naszego układu pokarmowego obecność tego złożonego węglowodanu jest kluczowa. Więcej o tym zakresie jego zastosowania przeczytasz w osobnym materiale.

Błonnik, przechodząc przez organizm, jako swego rodzaju „tranzyt”, oczyszcza go z resztek resztek jedzenia, nadmiaru tłuszczu, usuwa toksyny i trucizny, działając jak prawdziwy uporządkowany jelit.

Dlaczego potrzebne jest błonnik: użyteczne właściwości, wpływ na organizm

Sposób, w jaki jesz, ma bezpośredni wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie. wygląd. Wraz z pożywieniem do organizmu ludzkiego dostaje się pewna ilość minerałów, witamin i innych przydatnych substancji, które podlegają złożonym procesom podziału, przemiany i wchłaniania do krwi. Ale z błonnikiem rzeczy mają się inaczej. I nawet jeśli nie jest trawiony w żołądku, nie rozkłada się na inne przydatne elementy i pozostawia organizm w tej samej pierwotnej postaci, jego znaczenie dla człowieka jest po prostu nieocenione.

Co to jest przydatne błonnik:

• dzięki zastosowaniu błonnika normalizuje się praca Twoich jelit, poprawia się metabolizm;
• dieta bogata w pokarmy bogate w błonnik przyczynia się do szybkiego i bezpieczna utrata wagi(plus dodaje uczucie sytości, co pomaga jeść mniej);
• poziom cukru we krwi zmniejsza się lub normalizuje;
• istnieje aktywna stymulacja perystaltyki;
• organizm jest wolny od toksyn, zbędnych tłuszczów, śluzu żołądkowego i jelitowego;
• układ limfatyczny jest oczyszczony;
• obniża się poziom cholesterolu we krwi, co działa profilaktycznie na zapobieganie ryzyku choroba serca;
• włókna mięśniowe są wzmocnione;
• przyczynia się do zapobiegania nowotworom (według niektórych ekspertów).

Samo włókno jest reprezentowane przez kilka typów i różnią się one funkcjonalnością. Na przykład „grupa rozpuszczalna”, do której należą żywice, alginiany, pektyny i inne substancje, mają zdolność wchłaniania dużych ilości wody, zamieniając się w galaretę. A błonnik nierozpuszczalny nie ulega rozkładowi, po prostu pęcznieje jak gąbka, wchłaniając w siebie wodę. Pomaga to złagodzić aktywność okrężnicy. Ta grupa obejmuje celulozę, ligninę, hemicelulozę.

Rozróżnij również włókno naturalne i syntetyczne. Oczywiście sztucznie stworzona substancja jest gorsza pod względem użyteczności od naturalnej (dietetycznej, czyli pierwotnie zawartej w konkretnym produkcie).

Pokarmy bogate w błonnik

Sugerujemy zapoznanie się z listą, z której dowiesz się, które z nich zawierają wystarczającą ilość błonnika. Ponieważ ta substancja jest wyłącznie pochodzenia roślinnego, należy jej szukać w odpowiednich źródłach. Można je podzielić na kilka grup warunkowych.

Oleje roślinne i zwierzęce

Oczywiście są dużo bardziej wartościowe niż tłuszcze zwierzęce (w ogóle nie zawierają błonnika pokarmowego), niosąc do organizmu dużą podaż witamin i składników odżywczych. Ale w przypadku błonnika sytuacja wygląda trochę inaczej. Zawarte jest tylko w różnych ciastach, czyli w tym, co pozostaje na wyjściu po wytłoczeniu niektórych olejów roślinnych i mąki. słonecznik i inne rośliny (sezam, dynia, siemię lniane) są również bardzo bogate w błonnik. Przy wyborze zwróć uwagę na to, czy jest zrobiony z mąki razowej lub zbożowej. Możesz też jeść chleb z różnych zbóż i płatków zbożowych.

Niestety błonnik znajduje się tylko w surowych owocach i w warzywach poddanych obróbce termicznej, więc podczas gotowania po prostu nie oszczędza.

Błonnik: dzienna porcja, przyczyny i skutki niedoboru i nadmiaru

Średnie dzienne zapotrzebowanie na błonnik dla osoby dorosłej wynosi 25-30 g. W czasie ciąży błonnik staje się szczególnie ważny element odżywianie, ponieważ pomaga przyszłej mamie radzić sobie z zaparciami i normalizuje pracę jelit.

Ale nigdy nie stosuj samoleczenia, przepisując sobie dodatkowe leki. Samododawanie błonnika do diety może nie tylko być korzystne, ale także zaszkodzić organizmowi. Do prawidłowe planowanie diety lepiej iść do lekarza.

Na niedobór błonnika może wystąpić:

• częste zaparcia;
• kamica żółciowa;
• możliwe objawy hemoroidów;

• różne choroby jelit i problemy z przewodem pokarmowym;
• ryzyko lub progresja cukrzycy, miażdżyca.

Jednak nadużywanie błonnika jest również obarczone nieprzyjemnymi objawami. Często prowadzi to do wzdęć, zwiększonego tworzenia się gazów i fermentacji w jelitach, a także pewnego pogorszenia wchłaniania witamin i innych składników odżywczych.

Przeciwwskazania do spożycia błonnika może wystąpić, jeśli cierpisz na ostre choroby zakaźne lub choroby zapalne żołądka i jelit.

Błonnik pokarmowy, zwany błonnikiem, spełnia bardzo ważną misję dla naszego organizmu. Ale musisz ostrożnie i odpowiedzialnie podejść do planowania diety.

Teraz wszyscy zdają sobie sprawę, że chleb pełnoziarnisty jest zdrowszy niż biały, owsianka jest lepsza niż długo gotowana niż przetworzona, a kapusta prawie nie podnosi cukru i jest niezwykle przydatna na cukrzycę. Wszystkie te produkty są bogate w błonnik.

Nie jest trawiona w żołądku, nie ma wartości odżywczych i nie daje organizmowi energii. Mimo tych wszystkich „nie”, ale w dużej mierze dzięki nim, błonnik jest w stanie zapobiegać niektórym chorobom układu pokarmowego, pomaga walczyć z otyłością i kontrolować cukrzycę. Porozmawiajmy więcej o użyteczne właściwości błonnik, jakie pokarmy są w niego bogate, ile potrzebujesz i ile możesz spożywać dziennie.

Co to jest błonnik

Błonnik, inaczej celuloza, należy do grupy błonnika pokarmowego. Jest to polisacharyd wyścielający ściany komórek roślinnych. Jego główne funkcje są podtrzymujące i ochronne, jest rodzajem szkieletu roślinnego. Większość błonnika znajduje się w pniach drzew i trawach włóknistych, takich jak len. W artykułach spożywczych celuloza jest rozłożona nierównomiernie, główna część znajduje się w łodygach, skórce, okrywie nasiennej.

Człowiek zawsze spożywał dużo błonnika, ponieważ jego dieta zawsze opierała się na pokarmach roślinnych. Latem były to warzywa świeże, zimą marynowane lub takie, które można było długo przechowywać w piwnicach. Przewód pokarmowy przyzwyczajony jest do radzenia sobie z dużymi objętościami pasz objętościowych, przystosował swoją pracę do diety bogatej w błonnik.

Teraz na naszym stole dominuje żywność uboga w błonnik, ale udział cukrów rafinowanych jest wysoki. W rezultacie spożywamy więcej kalorii niż potrzebujemy, trawienie jedzenia trwa zbyt długo, zatruwa organizm toksynami, często zdarzają się zaparcia i regularnie występują krótkotrwałe wzrosty poziomu glukozy we krwi. Takie odżywianie jest przyczyną zaburzeń metabolizmu nawykowego i wzrostu zachorowalności na cukrzycę.

Jak to działa

Rola błonnika w organizmie człowieka:

1. Pokarmy bogate w błonnik muszą być żute dłużej, podczas gdy ślina, soki trawienne i żółć są uwalniane. Organizm przygotowuje się do normalnego trawienia pokarmu.
2. Długotrwałe żucie oczyszcza zęby, masuje dziąsła. W ten sposób błonnik zaczyna przynosić korzyści nawet w jamie ustnej.
3. Poprawia perystaltykę jelit. Błonnik pokarmowy ułatwia przemieszczanie się produktów w przewodzie pokarmowym, tworząc z innymi pokarmami grudkę, którą kurczliwe ściany jelita łatwiej przepychają do przodu.
4. Błonnik tworzy objętość bez dodawania kalorii. Dlatego uczucie sytości pojawia się szybciej, osoba nie przejada się. Pokarmy bogate w błonnik pomagają schudnąć.
5. Dzięki tej samej objętości jelita są częściej opróżniane, nie występują zaparcia i zatrucia, co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia chorób zapalnych w przewodzie pokarmowym, hemoroidów i raka odbytnicy oraz ogranicza tworzenie się gazów.
6. Błonnik wiąże i usuwa część cholesterolu z żywności i kwasów żółciowych z organizmu. Zmniejsza to ryzyko najczęstszych powikłań cukrzycy – choroby naczyniowej.
7. Błonnik żywi się bakteriami tworzącymi mikroflorę jelitową. Zwalczają gnilne mikroorganizmy, produkują aminokwasy i niektóre witaminy.
8. Wreszcie błonnik spowalnia wchłanianie cukrów z jelit. Poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo, trzustka nie musi działać w trybie awaryjnym. Dzięki temu już istniejąca oporność na insulinę nie pojawia się ani nie zmniejsza się, łatwiej jest osiągnąć wyrównanie cukrzycy.

Najlepsze źródła błonnika

Produkty spożywcze zazwyczaj łączy się w grupy w zależności od pochodzenia i wartości odżywczej. Podobne produkty zawierają w przybliżeniu taką samą ilość błonnika. Można śmiało powiedzieć, że w filiżance owoców będzie około 2 g błonnika, warzywa - 3 g, rośliny strączkowe - 4 g, a w naczyniu mięsnym nie będzie ich wcale. Ale w każdej grupie są mistrzowie obecności błonnika pokarmowego. Warto na nich budować swoją dietę, aby pozyskać brakującą ilość błonnika.

Warzywa i warzywa

W cukrzycy głównym źródłem błonnika w diecie powinny być warzywa i warzywa. Preferowane powinny być surowe warzywa, ponieważ część błonnika pokarmowego jest tracona podczas obróbki cieplnej.

Rekordy warzywne na zawartość błonnika:

• awokado;
• zielony groszek;
• Brukselki;
• fasolka szparagowa;
• Pietruszka;
• bakłażan;
• brokuły;
• burak i jego wierzchołki;
• marchewka.

Zboża i makarony

Stosowanie zbóż na cukrzycę jest ograniczone, dlatego należy wybierać te najbardziej przydatne, gdzie jest mniej węglowodanów, a więcej błonnika:

• jęczmień;
• całe płatki owsiane (nie płatki zbożowe);
• gryka;
• jęczmień perłowy

Przygotowując owsiankę, starają się nie rozgotować, aby zachować maksimum błonnika pokarmowego. Gotowanie w termosie jest uważane za najlepsze: wieczorem zalej umyte płatki zbożowe wrzątkiem i pozostaw do rana.

Makaron pełnoziarnisty jest lepszy, ma znacznie więcej błonnika - 8% w porównaniu do 3,5% w makaronie z mąki premium.

Rośliny strączkowe

W roślinach strączkowych jest dość dużo błonnika: 11-13% w soi, fasoli, soczewicy, grochu; około 9% w orzeszkach ziemnych i ciecierzycy. Chociaż rośliny strączkowe są bogate w węglowodany, mogą być świetnym dodatkiem lub składnikiem zup dla diabetyków.

Owoce i soki

Owoce spożywa się bez obierania, ponieważ to właśnie w skórce znajduje się większość włókien. Na przykład przeciętne jabłko ma 4 gramy błonnika, podczas gdy to samo, ale obrane, ma tylko 2.

Najlepsze owoce dla diabetyków bogate w błonnik:

• czarna porzeczka;
• Gruszka;
• jabłko;
• Pomarańczowy;
• Truskawka;
• grejpfrut;
• śliwka wiśniowa.

W sokach, ze względu na specyfikę technologii produkcji, zawartość błonnika wyraża się w ułamkach procentowych (ok. 0,2), przede wszystkim w soku pomidorowym - 0,8%. Lepiej jest z sokami z dodatkiem miąższu – zawierają aż 1,2% błonnika pokarmowego. Ale w żadnym wypadku soki nie mogą być źródłem błonnika.

Orzechy, nasiona i ich oleje

W orzechach jest mniej błonnika, jak się powszechnie uważa - od 2 (nerkowce) do 12% (migdały). Biorąc pod uwagę ich wysoką kaloryczność (około 600 kcal), nie będzie możliwe uzyskanie z nich wystarczającej ilości błonnika pokarmowego.

W nasionach słonecznika błonnik wynosi 5%, ale w każdym olej roślinny nie ma celulozy, cała pozostaje w odpadach produkcyjnych - cieście.

Produkty zwierzęce

Mleko i pochodzące z niego produkty, jaja, mięso, podroby i ryby nie zawierają błonnika, dlatego warto do ich spożycia dołączyć porcję warzyw.

Tabela pokarmów bogatych w błonnik

Lista produktów spożywczych z danymi o zawartości kalorii, błonnika i węglowodanów:

Produkt spożywczy	Zawartość kalorii, kcal	Błonnik, w g na 100 g	Węglowodany, g na 100 g
morele	44	2,1	9,0
awokado	160	6,7	8,5
śliwka wiśniowa	34	1,8	7,9
Pomarańczowy	43	2,2	8,1
arachid	567	8,6	16,1
arbuz	30	0,5	7,6
bakłażan	25	3,1	5,9
banan	122	2,3	31,9
brokuły	34	2,6	6,6
brukselki	43	3,8	9,0
boczniaki	33	2,3	6,1
winogrono	72	1,6	15,4
wiśnia	52	1,8	10,6
suchy groszek	298	11,2	49,5
świeży zielony groszek	55	5,5	8,3
grejpfrut	35	1,9	6,5
Orzech włoski	654	6,7	13,7
gryka	343	10,0	71,5
Gruszka	47	2,9	10,3
melon	35	1,0	7,4
szpik warzyw	19	1,0	4,6
Biała kapusta	30	2,1	4,7
kapusta	21	1,3	2,0
kalafior	32	2,2	4,2
Ziemniak	77	1,5	16,3
sosna	673	3,8	13,2
nerkowiec	600	2,0	22,5
Truskawka	33	2,0	7,7
kalarepa	44	1,8	7,9
kasza kukurydziana	328	4,8	71,0
por	61	1,8	14,2
cebula	41	3,0	8,2
makaron, mąka premium	338	3,7	70,5
makaron, mąka pełnoziarnista	348	8,3	75,0
mandarynka	38	2,0	7,5
Kasza manna	333	3,6	70,6
migdałowy	575	12,3	21,7
marchewka	32	2,4	6,9
ciecierzyca	309	9,9	46,2
owsianka	342	8,0	59,5
ogórek	14	1,1	2,5
papryka bułgarska	29	1,0	6,7
jęczmień perłowy	315	7,8	66,9
Pietruszka	36	3,3	6,3
słonecznik	601	5,0	10,5
proso	342	3,6	66,5
rzodkiewka	21	1,6	3,4
czarna rzodkiewka	41	2,1	6,7
Ryż	333	3,0	74,0
sałata lodowa	14	1,3	3,0
buraczany	42	2,6	8,8
śliwka	49	1,5	9,6
czarna porzeczka	44	4,9	7,3
sok ananasowy	53	0,3	12,9
Sok pomarańczowy	47	0,3	11,0
sok pomidorowy	21	0,8	4,1
sok jabłkowy	46	0,2	11,4
soja	364	13,5	17,3
pomidor	20	0,8	4,2
dynia	22	2,1	4,4
zielone fasolki	23	3,5	3,0
sucha fasola	298	12,4	47,0
Daktyle	292	6,0	69,2
orzech laskowy	628	9,7	16,7
soczewica	295	11,5	46,3
Pieczarka	22	0,7	4,3
szpinak	23	2,2	3,6
jabłka	52	2,4	13,8
komórki	313	8,1	65,4

Codziennie w diecie osoby dorosłej należy uwzględnić od 20 do 40 g błonnika.

Statystyki pokazują, że 80% populacji nie otrzymuje tej normy. Spożycie poniżej 16 gramów zwiększa ryzyko chorób naczyń 1,5 raza i nie pozwala na kontrolę poziomu cukru we krwi w cukrzycy, nawet jeśli pacjent przestrzega specjalnej diety i pilnie liczy węglowodany.

To, czy organizm otrzymuje wystarczającą ilość błonnika, można określić na podstawie częstotliwości wypróżnień. Jeśli kał jest wydalany codziennie bez sztuczek w postaci środków przeczyszczających lub suszonych śliwek, w diecie jest wystarczająco dużo błonnika pokarmowego. Pokarm bez odpowiedniej ilości błonnika może zalegać w jelitach dłużej niż 3 dni.

Jak zwiększyć spożycie błonnika?

Jak zmienić dietę, aby zawierała wystarczającą ilość błonnika:

1. Śledź, jakie produkty są na twoim stole. Daj pierwszeństwo naturalnym, nie kupuj półproduktów.
2. Skróć czas gotowania potraw bogatych w błonnik.
3. Pij co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Osoby z nadwagą potrzebują jeszcze więcej wody. Objętość płynu spożywanego na dzień = waga x 30 ml.
4. Do przekąsek dla diabetyków używaj całych, nieobranych owoców, a nie deserów owocowych.
5. Uzupełniaj swoją dietę błonnikiem pokarmowym stopniowo, przez kilka tygodni, aby przewód pokarmowy miał czas na przystosowanie się do zmian.
6. Wyrób sobie nawyk trzymania zawsze świeżych warzyw w lodówce i robienia z nich co najmniej 2 sałatek dziennie.
7. Nie używaj blendera do mielenia żywności bogatej w błonnik, ponieważ osłabia to jego działanie.
8. Sprawdź, czy po zmianie diety zacząłeś jeść więcej węglowodanów. Regularnie sprawdzaj poziom cukru we krwi i miej oko na inne parametry leczenia cukrzycy.

Wpływ na utratę wagi

Wypełniając przewód pokarmowy i obrzęk w nim, błonnik działa na receptory znajdujące się na ściankach żołądka i powiadamia mózg, że jest w nim wystarczająca ilość pokarmu. Osoba doświadcza uczucia sytości.

Istnieją diety, które wykorzystują ten efekt. Używają tylko żywności, szczególnie bogatej w błonnik, lub do niskokalorycznej żywności dodaje się błonnik z apteki. Na przykład dieta kefirowa - piją 4 szklanki kefiru dziennie, z których każda zawiera łyżkę błonnika. Dla pacjentów z cukrzycą takie diety są możliwe tylko przy łagodnym stopniu typu 2 i przez krótki czas. Jeśli diabetyk przyjmuje leki, takie ograniczenia dietetyczne spowodują hipoglikemię.

Skutki zdrowotne nadmiaru błonnika

Spożycie błonnika powyżej normy wcale nie oznacza jednoczesnego wzrostu użyteczności żywności. Jeśli limit 50 g dziennie jest regularnie przekraczany, możliwe są problemy zdrowotne, duża ilość błonnika jest szkodliwa dla naruszeń mikroflory jelitowej, zmian kwasowości spowodowanych stanami zapalnymi, infekcjami.

Stosowanie powyżej 50 g dziennie prowadzi do niedostatecznego wchłaniania składników odżywczych i witamin, hamuje wchłanianie cynku, wapnia i żelaza. Nadmiar błonnika zaburza rozkład tłustych pokarmów, a tym samym pozbawia osobę witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, E, D, K.

Jeśli błonnik w żywności gwałtownie wzrośnie, procesy trawienne zostaną zakłócone, pojawiają się wzdęcia, kolka i biegunka. Nie wolno nam zapominać o wystarczającym reżimie picia, w przeciwnym razie celuloza będzie miała zupełnie odwrotny skutek - spowoduje zaparcia.