Kada napisati pismo dedi. Pismo Djedu Mrazu: uzorak teksta, dizajn i adresa

Naša hrana ima zaista čudesna svojstva, jer uravnoteženom ishranom možete se riješiti mnogih bolesti ili spriječiti njihov razvoj, smanjiti težinu, pa čak i postati mlađi i ljepši. Od proizvoda dobijamo sve supstance neophodne ne samo za rast, već i za obnovu tjelesnih tkiva. Jedan od ovih nutrijenata su vlakna.

Prednosti vlakana

Zašto su vlakna korisna? Mnogo se zna o čudesnim svojstvima vlakana (ili dijetalnih vlakana – komponenti biljnih ćelijskih membrana): snižava holesterol i krvni pritisak, stimuliše probavu, ubrzava metabolizam, uklanja toksine iz organizma, pospešuje obnavljanje ćelija i pomaže u održavanju mladosti. . A osim toga, sadrži malo kalorija, ali istovremeno brzo izaziva osjećaj sitosti i, zahvaljujući tome, ne dopušta nam da dobijemo višak kilograma. Nije ni čudo što se vlakna smatraju lijekom za mnoge bolesti.

Posebno puno vlakana u prirodnim proizvodima koji nisu prošli naknadnu obradu – kao što su integralne žitarice, mahunarke, sveže voće i povrće.

Doista, prema sadržaju vlakana i drugih korisnih tvari - vitamina, mineralnih soli i elemenata u tragovima - proizvodi biljnog porijekla nema premca. Povrće, voće i zelje se lako apsorbuju u organizam i jačaju imuni sistem. Nije ni čudo što su jela od njih postala pravi bestseleri među ljubiteljima zdrave prehrane.

Dosljednim uključivanjem u svoju ishranu smanjit ćete rizik od razvoja koronarne bolesti srca, dijabetesa, raka debelog crijeva i drugih opasnih bolesti. Takvi proizvodi se posebno preporučuju onima koji pate od viška kilograma.

Za razliku od prirodne hrane, rafinirana hrana sadrži malo ili nimalo dijetalnih vlakana.

Ali dodaci prehrani i multivitaminski preparati, koji se danas naveliko reklamiraju masovni medij, ne može zamijeniti voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice. Ako zaista brinete o svom zdravlju i vodite računa o svojoj figuri, biljni proizvodi bi trebali biti stalno na jelovniku.

Ali ne zaboravite da je sve dobro u umjerenim količinama: previše vlakana može uzrokovati nadimanje i druge neugodne posljedice.

Koja hrana sadrži vlakna?

To su pšenične mekinje, hljeb (od raženog brašna, borodino, od integralnog brašna), žitarice (heljda, biserni ječam, ovsena kaša, pšenica), orašasti plodovi (bademi, pistacije, šumski i orasi), pečurke, mahunarke (boranija, grašak, sočivo). Od povrća - kupus (briselski, beli kupus), šargarepa, cvekla, tikvice, bundeva, paradajz. Mnogo vlakana i zelenila - peršun, kopar, zelena salata, zeleni luk. A takođe i u voću, sušenom voću i bobičastom voću - kao što su crna ribizla, suve kajsije, suve jabuke, suvo grožđe, suve šljive, kruške, narandže, banane, kajsije, maline, jagode i dr.

Koja hrana ima više vlakana? Posebno ga ima u pšeničnim mekinjama, suvim kajsijama, crnim ribizlama, suvim jabukama i grožđicama.

Razgovarajmo o nekim od ovih proizvoda detaljnije.

Zrnati hleb

Naši su preci jeli uglavnom kruh od cjelovitog zrna, a proizvodi od rafiniranog brašna konzumirali su se samo povremeno, na praznike. Brašno od integralnog, odnosno integralnog zrna je veoma zdravo, sadrži klice, kao i ljuske voća zrna - mekinje, bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima. Rafinirano brašno ih je lišeno, a iako pečenje od njega ispada vrlo bujno i ukusno, ne donosi zdravstvene prednosti.

Osim toga, kruh od žitarica je niskokaloričan, ali brzo stvara osjećaj sitosti – idealno za one koji brinu o svojoj figuri i žele se riješiti viška kilograma. Vlakna smanjuju nivo glukoze u krvi, pa se i hleb od žitarica preporučuje uključivanje u ishranu dijabetičara.

Raž ili crni(naziva se i hranljivim) kiselim hljeb bio poznat u Rusiji u XI veku. Do 1626. već je postojalo 26 njegovih sorti - spominju se u kraljevskom dekretu "O hljebu i kalačnoj težini". Takav kruh se priprema na bazi raženog brašna: sjemenki, integralni, oljušteni itd. Danas postoji mnogo vrsta raženog kruha, a jedna od najčešćih među njima je borodino. Njihove sorte raženog hljeba peku se ne samo u Rusiji, već iu Bjelorusiji (Narochansky, Radzivillovsky), Finskoj (Ruislimppu, Reykäleipä), Njemačkoj (Pumpernickel), u baltičkim zemljama (Palanga, Viru, Latgale, itd.).

Crna ribizla

Crna ribizla takođe sadrži mnogo vlakana. Po sadržaju drugih korisnih materija nadmašio je sve ostale bobičaste kulture. Sadrži dosta vitamina C (za dnevnu dozu odrasloj osobi je potrebno samo 30-60 g ovih bobica) i vitamina P (u 100 g bobičastog voća – od 5 do 10 njegovih dnevnih doza), sadrži vitamine B, karoten, minerali (gvožđe, magnezijum, mangan i drugi), tanini i pektin, organske kiseline. Crna ribizla jača zidove krvnih sudova, poboljšava hematopoezu, snižava krvni pritisak, odlično je sredstvo za lečenje i prevenciju zaraznih bolesti. Ova čudesna bobica također poboljšava metabolizam i sprječava pojavu viška kilograma.

Jabuke

Engleska je poslovica "Jabuka na dan i ne treba ti doktor". Od 15 vitamina potrebnih čoveku, u jabukama se nalazi 12. To su vitamini grupe B, C, E, P, karoten, folna kiselina i drugi. Ovo voće sadrži i mnoge minerale (kalijum, fosfor, natrijum, magnezijum, jod, gvožđe), šećere (fruktozu, glukozu, saharozu), veliku količinu pektina i vlakana. Jabuke čiste organizam od toksina i toksina, smanjuju razinu kolesterola u krvi i aktiviraju probavne procese. Svakodnevno uključivanjem svježih i sušenih jabuka u svoj jelovnik značajno ćete smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih i onkološke bolesti. A osim toga, možete dugo zadržati mladost, jer su jabuke bogate antioksidansima koji štite tjelesne stanice od starenja.

Vlakna su jedno od najboljih sredstava za mršavljenje, održavanje normalan rad crijeva. Stoga bi svaka osoba koja brine o svom zdravlju u svakodnevnu prehranu trebala uključiti namirnice koje sadrže vlakna kako bi se izbacili toksini iz organizma, te spriječila oboljenja kardiovaskularnog sistema. Danas ćemo vam reći koja je hrana bogata vlaknima.

Vrste vlakana

Vlakna se dijele na dvije vrste: rastvorljiva i nerastvorljiva. Namirnice bogate vlaknima prve vrste su jabuke, kupus, agrumi, brokula, integralno brašno, razno bobičasto voće, sjemenke, zob. Takva vlakna mogu se pretvoriti u želeastu masu, nježnija su za želudac.

Nerastvorljiva biljna vlakna nalaze se u namirnicama kao što su mahunarke, žitarice (uglavnom u njihovoj ljusci), u kori povrća i voća.

Koja hrana sadrži vlakna

Već smo govorili o prednostima i normama unosa vlakana, ne biste trebali sumnjati u potrebu njihove upotrebe. Za odraslu osobu je dovoljno 20-30 grama vlakana da se izbjegnu problemi s probavom, crijevnom mikroflorom, eliminacijom toksina i teški metali. Stoga je važno znati koja hrana sadrži vlakna.

Proizvodi koji sadrže mnogo biljnih vlakana su, prije svega, stabljike, korijenje, plodovi, gomolji i listovi. Lista namirnica bogatih vlaknima počinje našim poznatim povrćem. Šargarepa, krastavci, paradajz, cvekla, grašak, pasulj, brokoli, rotkvice su povrće bogato vlaknima. Hrana sa vlaknima uključuje voće, bobice i orašaste plodove. Posebno kruške, jabuke, grožđe, breskve, pistacije i smokve.

Ali najveći sadržaj vlakana u hrani kao što su heljda, zobena kaša i druge vrste cjelovitih žitarica. Posebno je koristan hljeb s mekinjama. Sada znate koja hrana sadrži biljna vlakna.

Imajte na umu da se hrana koja sadrži mnogo vlakana mora konzumirati svježa, ne smije se kuhati. Izbjegavajte sljedeće aditive u hrani: inulin, polidekstrozu, maltodekstrin.

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko, ribu, meso, sir misleći da svoj organizam obogaćuju korisnim vlaknima, ali napominjemo da se radi o proizvodima koji ne sadrže vlakna.

Količina vlakana u hrani

Ispod je lista namirnica bogatih vlaknima. Količina vlakana u proizvodima navedena je na 100 grama:

• Pasulj i grašak - 15%;
• bijela riža i pšenica - 8%;
• Ovas i ječam - 8-10%;
• Orašasti plodovi, bademi, masline -10-15%;
• Svježe povrće - 2-5%. Povrće sa najviše vlakana: zeleni grašak, prokulice, brokula, šparoge, šargarepa;
• Bobice - 3-7%. Maline i kupine sadrže najveću količinu vlakana;
• Voće i agrumi - 5-10%. Najviše vlakana u sljedećem voću: banane, breskve, kruške i jabuke.

Hrana sa vlaknima: sto

Ako ne znate šta vlakna sadrže, tabela u nastavku će vam pomoći da shvatite ovo pitanje. Predstavljamo vam namirnice koje sadrže vlakna: tabela je vrlo jednostavna, možete brzo sastaviti svoju ishranu uključivanjem hrane koja sadrži vlakna.

Ime	Količina	Vlakna (u gramima)
Voće
Jabuke sa korom	1 srednja	5,0
kajsija	3 srednje	0,98
Kajsije, sušene	5 dijelova	2,89
Banana	1 srednja	3,92
Borovnica	1 šolja	4,18
Dinja, kocke	1 šolja	1,28
sušene urme	2 srednje	3,74
grejpfrut	1/2 srednje	6,12
Narandžasta	1 srednja	3,4
Breskva	1 srednja	2,0
Breskve, sušene	3 dijela	3,18
Kruška	1 srednja	5,08
Šljiva	1 srednja	1,0
Suvo grožđe	1,5 oz	1,6
Maline	1 šolja	8,34
Strawberry	1 šolja	3,98
Povrće
avokado (voće)	1 srednja	11,84
Cvekla, kuvana	1 šolja	2,85
lišće cvekle	1 šolja	4,2
Bok choy, kuvan	1 šolja	2,76
Brokula, kuvana	1 šolja	4,5
prokulice	1 šolja	2,84
kupus, kuvan	1 šolja	4,2
Šargarepa	1 srednja	2,0
Šargarepa, kuvana	1 šolja	5,22
Karfiol, kuvan	1 šolja	3,43
Slaw	1 šolja	4,0
Slatki kukuruz	1 šolja	4,66
Boraniju	1 šolja	3,95
Celer	1 stabljika	1,02
Kelj, kuvan	1 šolja	7,2
svježi luk	1 šolja	2,88
Grašak, kuvan	1 šolja	8,84
Paprika	1 šolja	2,62
Popcorn	3 šolje	3,6
Krompir pečen "u uniformi"	1 srednja	4,8
Spanać, kuvan	1 šolja	4,32
bundeva, kuvana	1 šolja	2,52
Slatki krompir, kuvani	1 šolja	5,94
Blitva, kuvana	1 šolja	3,68
Paradajz	1 srednja	1,0
Bundeva krupnih plodova, kuvana	1 šolja	5,74
Tikvice, kuvane	1 šolja	2,63
Žitarice, žitarice, pasta
Hleb sa mekinjama	1 šolja	19,94
Hleb od celog zrna	1 kriška	2,0
zob	1 šolja	12,0
Testenina od celog zrna	1 šolja	6,34
cimet pirinač	1 šolja	7,98
Mahunarke, orasi, sjemenke
Badem	1 oz (28,35 gr)	4,22
Crni pasulj, kuvan	1 šolja	14,92
indijski orasi	1 oz (28,35 gr)	1,0
Laneno seme	3 kašike	6,97
Slanutak (pasulj), kuvan	1 šolja	5,8
Pasulj, kuvan	1 šolja	13,33
Sočivo, kuvano	1 šolja	15,64
Lima pasulj, kuvan	1 šolja	13,16
Kikiriki	1 oz (28,35 gr)	2,3
pistacije	1 oz (28,35 gr)	3,1
Sjeme tikve	1/4 šolje	4,12
Soja, kuvana	1 šolja	7,62
Seme	1/4 šolje	3,0
orasi	1 oz (28,35 gr)	3,1

Alexander Gushchin

Ne mogu da garantujem za ukus, ali biće vruće :)

Ova tvar ima mnogo imena - balast, celuloza, dijetalna vlakna. Ali narod češće koristi izraz "vlakna". Šta je korisna hrana sa balastom? Namirnice bogate vlaknima imaju blagotvoran učinak na rad probavnog trakta, metaboličke procese u tijelu.

Koja hrana sadrži vlakna

Korisna vlakna u hrani igraju važnu ulogu u ljudskom metaboličkom procesu. Koja je važnost dijetetskih vlakana:

• ne probavljaju se, pa se, bez promjene stanja, izlučuju iz tijela zajedno sa štetnim toksinima;
• smanjena proizvodnja inzulina
• prestaje proizvoditi loš holesterol;
• težina se reguliše, što je posebno korisno za mršavljenje;
• Vlakna u proizvodima (posebno gruba) korisna su za dijabetičare: zahvaljujući vlaknima pojavljuje se zaštitna funkcija protiv povećanja razine šećera.

Koje namirnice su bogate vlaknima?

1. Sirovo voće. Najzasićeniji korisni proizvodi celuloze su: jabuke, šljive, kajsije, kruške, jagode, grejp, grožđe, banana, limun, breskva, kupina, lubenica.
2. Suvo voće: suvo grožđe, suve kajsije, suve šljive, smokve, urme.
3. Sirovo povrće, zelje. Povrće bogato vlaknima: peršun, kopar, cilantro, kupus, zelena salata, krastavac, paradajz, bundeva, crvena cvekla, krompir, tikvice, patlidžan, brokula.
4. Sjemenke, orasi.
5. Žitarice, žitarice, proizvodi od kruha, tjestenine.

?

Prednosti i štete od vlakana

Dijetalna vlakna su korisna za ljudski organizam, ali ih treba koristiti oprezno, slijedeći neke preporuke. Koje su prednosti hrane sa supstancom:

1. Brzo se zasićuje, pa je osjećaj gladi prigušen, prekomjerni apetit je smanjen.
2. Čisti tijelo od toksina i otrovnih tvari.
3. Sadržaj vlakana u hrani je preventivna mjera protiv raka debelog crijeva i rektuma.
4. Prevencija bolesti krvnih sudova, srca.
5. Zasićuje elementima u tragovima koji su potrebni tijelu.
6. Preporučuje se za mršavljenje: smanjuje šećer u krvi, potiče mršavljenje.
7. Aktivira pravilan rad želuca.
8. Zahvaljujući vlaknima nastaju vitamini i enzimi.

Ima li oštećenja vlakana? Uzmite s oprezom ako:

• povećana emisija gasova;
• javlja se nadutost, mučnina pa čak i povraćanje, probavne smetnje;
• često imate zatvor, koji se pogoršava ako ne pijete puno tečnosti istovremeno sa vlaknima;
• dolazi do upalnog procesa crijeva, gušterače.

Velike količine dijetalnih vlakana negativno utiču na:

• izlučivanje vitamina rastvorljivih u mastima, elemenata u tragovima neophodnih za puno funkcionisanje organizma;
• uzimanje određenih lijekova;
• ravnoteža vitamina u hrani, pa će biti potrebni dodatni kompleksi, kalcij.

Gdje se nalaze vlakna

Saznajte gdje u hrani ima puno vlakana kako biste pravilno uravnotežili svoju ishranu:

1. Povrće. To je pristupačan i zdrav deo ishrane koji se može kombinovati sa različitim namirnicama za pravljenje ukusnih jela (tikvice, šargarepa, cvekla, paradajz, kupus, spanać, krastavci, brokoli, spanać, zelena salata i zeleni grašak).
2. Voće. Biljna dijetalna vlakna oličena su u takvom izvoru kao što je pektin. Voće je bogato i celulozom, koja poboljšava probavu. Korisno je svježe voće i sušeno voće.
3. Bobice. Gotovo sve vrste bobičastog voća sadrže vlakna, posebno jagode i maline.
4. Nuts. Mala doza orašastih plodova može zadovoljiti potrebe organizma za zdravim vlaknima.
5. Integralne žitarice i proizvodi. Zahvaljujući proklijalim žitaricama, mnoge vrste žitarica smanjuju nivo lošeg holesterola.
6. Mahunarke. Leća, grašak, pasulj puni su rastvorljivih i nerastvorljivih materija, čiji je deo dnevna doza korisnog elementa.

Prirodni proizvodi sa vlaknima

Lista namirnica koje sadrže najveću količinu vlakana:

Sastojak	Količina na 100 g
Kuvani prokulice
Kukuruz
Brokula
Zelene jabuke sa korom
kruška (sa korom)
Suve šljive
hurme (sušene)
Strawberry
sirovi bademi
prachis (sirov)
Indijski orah u sirovom obliku
Pistaći bez ulja i soli (pečeni)
Orah

Sastav bilo koje organske mase biljnog porijekla uključuje šupljih vlakana. Upravo su njihovi pleksusi ono bez čega naše tijelo jednostavno ne može postojati, odnosno vlakna. Budući da je najgrublji dio biljaka, ne može se probaviti, a potrebno je mnogo vremena da se asimiluje. Ali za naš probavni sistem, prisustvo ovog složenog ugljikohidrata je od vitalnog značaja. Više o ovom obimu njegove primjene pročitajte u posebnom materijalu.

Vlakna, prolazeći kroz tijelo, kao svojevrsni "tranzit", čiste ga od ostataka hrane, viška masti, uklanjaju toksine i otrove, djelujući kao pravi crevni ured.

Zašto su potrebna vlakna: korisna svojstva, efekti na tijelo

Način na koji se hranite direktno utiče na vaše zdravlje i kako se osjećate i izgled. Zajedno s hranom u ljudski organizam ulazi određena količina minerala, vitamina i drugih korisnih tvari, koji prolaze složene procese cijepanja, transformacije i apsorpcije u krv. Ali sa vlaknima stvari su drugačije. Čak i ako se ne probavi u želucu, ne razgradi na druge korisne elemente i napusti tijelo u istom izvornom obliku, njegov značaj za ljude je jednostavno neprocjenjiv.

Šta su korisna vlakna:

• zahvaljujući upotrebi vlakana, normalizira se rad vaših crijeva, poboljšava se metabolizam;
• dijeta bogata hranom bogatom vlaknima doprinosi brzom i siguran gubitak težine(plus se dodaje osjećaj sitosti, što pomaže da manje jedete);
• razina šećera u krvi se smanjuje ili normalizira;
• postoji aktivna stimulacija peristaltike;
• tijelo se oslobađa toksina, nepotrebnih masti, želučane i crijevne sluzi;
• limfni sistem se čisti;
• smanjuje se nivo holesterola u krvi, što profilaktički deluje na prevenciju rizika srčana bolest;
• mišićna vlakna su ojačana;
• doprinosi prevenciji raka (prema nekim stručnjacima).

Sama vlakna su zastupljena u nekoliko vrsta, a razlikuju se po svojoj funkcionalnosti. Na primjer, "topiva grupa", koja uključuje smole, alginate, pektin i druge tvari, ima sposobnost da apsorbira velike količine vode, pretvarajući se u žele. A nerastvorljiva vlakna se ne raspadaju, jednostavno bubre poput sunđera, upijajući vodu u sebe. Ovo pomaže da se olakša aktivnost debelog crijeva. U ovu grupu spadaju celuloza, lignin, hemiceluloza.

Također razlikovati prirodna i sintetička vlakna. Naravno, umjetno stvorena tvar je inferiorna po korisnosti od prirodne (dijetalne, odnosno izvorno sadržane u određenom proizvodu).

Hrana bogata vlaknima

Predlažemo da se upoznate sa listom iz koje ćete saznati koji sadrže dovoljnu količinu vlakana. Budući da je ova supstanca čisto biljnog porijekla, morate je potražiti u odgovarajućim izvorima. Mogu se podijeliti u nekoliko uvjetnih grupa.

Biljna i životinjska ulja

, naravno, mnogo su vrednije od životinjskih masti (uopšte ne sadrže dijetalna vlakna), noseći u organizam veliku zalihu vitamina i hranljivih materija. Ali u slučaju vlakana, stvari su malo drugačije. Sadrži ga samo u raznim kolačima, odnosno u onome što ostane na izlazu nakon ceđenja nekih biljnih ulja i brašna. suncokret i druge biljke (susam, bundeva, laneno seme) takođe su veoma bogate vlaknima. Prilikom odabira obratite pažnju na to da je napravljen od integralnog brašna ili je žitarica. Takođe možete jesti hleb od raznih žitarica i žitarica.

Nažalost, vlakna se nalaze samo u sirovom voću i u termički obrađenom povrću, pa pri kuvanju jednostavno ne štedi.

Vlakna: dnevni unos, uzroci i posljedice nedostatka i viška

Prosječna dnevna potreba za vlaknima za odraslu osobu je 25-30 g. Tokom trudnoće, vlakna postaju posebno važan element prehrana, jer pomaže budućoj majci da se nosi sa zatvorom i normalizira rad crijeva.

Ali nikada se nemojte samoliječiti tako što ćete sami sebi prepisivati ​​dodatne lijekove. Samododavanje vlakana u ishranu ne samo da ne može biti korisno, već može i naškoditi tijelu. Za pravilno planiranje ishrane bolje da se obratite lekaru.

At nedostatak vlakana može se pojaviti:

• česti zatvor;
• kolelitijaza;
• moguće manifestacije hemoroida;

• razne crijevne bolesti i problemi s gastrointestinalnim traktom;
• rizik ili napredovanje dijabetesa, ateroskleroze.

Međutim, zloupotreba vlakana je također prepuna neugodnih simptoma. Često to dovodi do nadimanja, pojačanog stvaranja plinova i fermentacije u crijevima, kao i do određenog pogoršanja apsorpcije vitamina i drugih hranjivih tvari.

Kontraindikacije za unos vlakana može se pojaviti ako bolujete od akutnih zaraznih bolesti ili upalnih bolesti želuca i crijeva.

Dijetalna vlakna, zvana vlakna, obavljaju veoma važnu misiju za naše tijelo. Ali planiranju svoje prehrane morate pristupiti pažljivo i odgovorno.

Sada su svi svjesni da je kruh od cjelovitog zrna zdraviji od bijelog, kaša je bolja od dugo kuhane, a ne prerađene, a kupus gotovo da ne podiže šećer i nevjerovatno je koristan za dijabetes. Sve ove namirnice su bogate vlaknima.

Nije u stanju da se probavi u želucu, nema nutritivnu vrednost i ne daje telu nikakvu energiju. Uprkos svim ovim „ne“, ali u velikoj meri zahvaljujući njima, vlakna su u stanju da preveniraju neke bolesti probavnog sistema, pomažu u borbi protiv gojaznosti i drže dijabetes pod kontrolom. Hajde da pričamo više o tome korisna svojstva vlakana, koje namirnice su njima bogate, koliko vam je potrebno i koje možete konzumirati dnevno.

Šta su vlakna

Vlakna, ili inače celuloza, spadaju u grupu dijetalnih vlakana. To je polisaharid koji oblaže zidove biljnih ćelija. Njegove glavne funkcije su potporne i zaštitne, on je vrsta biljnog skeleta. Najviše vlakana nalazi se u stablima drveća i vlaknastim travama, poput lana. U prehrambenim namirnicama celuloza je neravnomjerno raspoređena, glavni dio je u stabljikama, kori, sjemenkama.

Čovek je oduvek konzumirao mnogo vlakana, jer se njegova ishrana oduvek zasnivala na biljnoj hrani. Ljeti je to bilo svježe povrće, zimi kiselo ili ono koje se moglo dugo čuvati u podrumima. Probavni trakt je navikao da se nosi s velikim količinama grube hrane, prilagodio je svoj rad ishrani bogatoj vlaknima.

Sada na našoj trpezi dominiraju namirnice siromašne vlaknima, ali je udio rafiniranih šećera visok. Kao rezultat toga, unosimo više kalorija nego što nam je potrebno, hrana se predugo vari, truje organizam toksinima, zatvor nije neuobičajen, a kratkotrajni porast glukoze u krvi se redovno javlja. Takva prehrana uzrok je poremećaja uobičajenog metabolizma i povećanja incidencije dijabetes melitusa.

Kako to radi

Uloga vlakana u ljudskom tijelu:

1. Namirnice koje su bogate vlaknima moraju se duže žvakati, a oslobađaju se pljuvačka, probavni sokovi i žuč. Tijelo se priprema za normalnu probavu hrane.
2. Dugotrajno žvakanje čisti zube, masira desni. Tako vlakna počinju donositi koristi čak iu usnoj šupljini.
3. Poboljšava peristaltiku crijeva. Dijetalna vlakna olakšavaju kretanje proizvoda kroz gastrointestinalni trakt, formirajući grudvicu zajedno s ostalom hranom, što je lakše za kontrakcije crijevnih zidova da potisnu naprijed.
4. Vlakna stvaraju volumen bez dodavanja kalorija. Stoga se osjećaj sitosti javlja brže, osoba se ne prejeda. Hrana bogata vlaknima pomaže vam da smršate.
5. Zbog istog volumena, crijeva se češće prazne, ne dolazi do zatvora i intoksikacije, što smanjuje vjerovatnoću upalnih bolesti u gastrointestinalnom traktu, hemoroida i karcinoma rektuma, te smanjuje stvaranje plinova.
6. Vlakna vežu i uklanjaju dio kolesterola iz hrane i žučne kiseline iz tijela. Time se smanjuje rizik od najčešćih komplikacija dijabetesa – vaskularnih bolesti.
7. Vlakna se hrane bakterijama koje čine crijevnu mikrofloru. Bore se protiv truležnih mikroorganizama, proizvode aminokiseline i neke vitamine.
8. Konačno, vlakna usporavaju apsorpciju šećera iz crijeva. Glukoza u krvi raste postepeno, gušterača ne mora raditi u hitnom režimu. Zbog toga ne nastaje ili se smanjuje već postojeća insulinska rezistencija, lakše se postiže kompenzacija dijabetesa.

Najbolji izvori vlakana

Uobičajeno je da se prehrambeni proizvodi kombinuju u grupe u zavisnosti od porekla i nutritivne vrednosti. Slični proizvodi sadrže približno istu količinu vlakana. Možemo sa sigurnošću reći da će u šoljici voća biti oko 2 g vlakana, povrća - 3 g, mahunarki - 4 g, au jelu od mesa neće ih biti uopšte. Ali u svakoj grupi postoje šampioni za prisustvo dijetalnih vlakana. Vrijedi izgraditi svoju ishranu na njima kako biste dobili količinu vlakana koja nedostaje.

Povrće i zelje

Kod dijabetesa povrće i zelje treba da budu glavni izvor vlakana u ishrani. Prednost treba dati sirovom povrću, jer se dio dijetalnih vlakana gubi tokom termičke obrade.

Povrće-rekorderi po sadržaju vlakana:

• avokado;
• zeleni grašak;
• Prokulice;
• boranija;
• peršun;
• Patlidžan;
• brokula;
• cvekla i njeni vrhovi;
• šargarepa.

Žitarice i testenine

Upotreba žitarica za dijabetes je ograničena, pa morate odabrati najkorisnije, gdje ima manje ugljikohidrata i više vlakana:

• ječam;
• integralne zobene pahuljice (ne žitarice);
• heljda;
• biserni ječam

Prilikom pripreme kaše nastoje se ne prekuhati kako bi sačuvali maksimum dijetalnih vlakana. Kuhanje u termosici smatra se najboljim: uveče oprane žitarice prelijte kipućom vodom i ostavite do jutra.

Testenina od celog zrna je bolja, ima mnogo više vlakana - 8% naspram 3,5% u testenini od vrhunskog brašna.

Mahunarke

U mahunarkama ima dosta vlakana: 11-13% u soji, pasulju, sočivu, grašku; oko 9% u kikirikiju i slanutku. Iako bogate ugljikohidratima, mahunarke mogu biti odličan prilog ili sastojak supe za dijabetičare.

Voće i sokovi

Voće se jede bez ljuštenja, jer se u kori nalazi većina vlakana. Na primjer, prosječna jabuka ima 4 grama vlakana, dok ista, ali oguljena, ima samo 2.

Najbolje voće za dijabetičare bogato vlaknima:

• crna ribizla;
• kruška;
• jabuka;
• Orange;
• Strawberry;
• grejpfrut;
• trešnja.

U sokovima, zbog posebnosti tehnologije proizvodnje, sadržaj vlakana je izražen u frakcijama procenta (oko 0,2), najviše u soku od paradajza - 0,8%. Bolje je sa sokovima sa dodatkom pulpe – oni sadrže do 1,2% dijetalnih vlakana. Ali u svakom slučaju, sokovi ne mogu biti izvor vlakana.

Orašasti plodovi, sjemenke i njihova ulja

U orašastim plodovima nema toliko vlakana kao što se obično misli - od 2 (indijski oraščići) do 12% (bademi). S obzirom na njihov visok sadržaj kalorija (oko 600 kcal), iz njih neće biti moguće dobiti dovoljno dijetalnih vlakana.

U sjemenkama suncokreta vlakna su 5%, ali u bilo kojem biljno ulje celuloze nema, sve ostaje u proizvodnom otpadu – kolaču.

Životinjski proizvodi

Mlijeko i proizvodi od njega, jaja, meso, iznutrice i riba ne sadrže vlakna, pa je preporučljivo njihovu konzumaciju popratiti porcijom povrća.

Tabela hrane bogate vlaknima

Spisak namirnica sa podacima o njihovom sadržaju kalorija, vlakana i ugljenih hidrata:

Prehrambeni proizvod	Sadržaj kalorija, kcal	Vlakna, u g na 100 g	Ugljikohidrati, g na 100 g
kajsije	44	2,1	9,0
avokado	160	6,7	8,5
trešnja	34	1,8	7,9
Narandžasta	43	2,2	8,1
kikiriki	567	8,6	16,1
lubenica	30	0,5	7,6
Patlidžan	25	3,1	5,9
banana	122	2,3	31,9
brokoli	34	2,6	6,6
prokulice	43	3,8	9,0
bukovače	33	2,3	6,1
grejp	72	1,6	15,4
Trešnja	52	1,8	10,6
suvi grašak	298	11,2	49,5
svježi zeleni grašak	55	5,5	8,3
grejpfrut	35	1,9	6,5
Orah	654	6,7	13,7
heljda	343	10,0	71,5
kruška	47	2,9	10,3
dinja	35	1,0	7,4
biljna srž	19	1,0	4,6
Bijeli kupus	30	2,1	4,7
kupus	21	1,3	2,0
karfiol	32	2,2	4,2
krompir	77	1,5	16,3
pinjola	673	3,8	13,2
indijski orah	600	2,0	22,5
Strawberry	33	2,0	7,7
keleraba	44	1,8	7,9
kukuruzna krupica	328	4,8	71,0
poriluk	61	1,8	14,2
luk	41	3,0	8,2
testenina, vrhunsko brašno	338	3,7	70,5
testenina, integralno pšenično brašno	348	8,3	75,0
mandarina	38	2,0	7,5
griz	333	3,6	70,6
badem	575	12,3	21,7
šargarepa	32	2,4	6,9
slanutak	309	9,9	46,2
ovsena kaša	342	8,0	59,5
krastavac	14	1,1	2,5
bugarski biber	29	1,0	6,7
biserni ječam	315	7,8	66,9
peršun	36	3,3	6,3
suncokret	601	5,0	10,5
proso	342	3,6	66,5
rotkvica	21	1,6	3,4
crna rotkva	41	2,1	6,7
pirinač	333	3,0	74,0
iceberg salata	14	1,3	3,0
repa	42	2,6	8,8
šljiva	49	1,5	9,6
crna ribizla	44	4,9	7,3
sok od ananasa	53	0,3	12,9
sok od narandže	47	0,3	11,0
sok od paradajza	21	0,8	4,1
sok od jabuke	46	0,2	11,4
soja	364	13,5	17,3
paradajz	20	0,8	4,2
tikva	22	2,1	4,4
boranija	23	3,5	3,0
suvi pasulj	298	12,4	47,0
datumi	292	6,0	69,2
lešnik	628	9,7	16,7
sočivo	295	11,5	46,3
Šampinjon	22	0,7	4,3
spanać	23	2,2	3,6
jabuke	52	2,4	13,8
ćelije	313	8,1	65,4

Svaki dan u ishranu odrasle osobe potrebno je uključiti od 20 do 40 g vlakana.

Statistike pokazuju da 80% stanovništva ne prima ovu normu. Konzumacija manja od 16 grama povećava rizik od vaskularnih bolesti za 1,5 puta i ne dozvoljava kontrolu šećera u krvi kod dijabetesa, čak i ako se pacijent pridržava posebne dijete i marljivo broji ugljikohidrate.

Da li tijelo prima dovoljno vlakana može se odrediti učestalošću pražnjenja crijeva. Ako se izmet izlučuje svaki dan bez trikova u vidu laksativa ili suvih šljiva, u ishrani ima dovoljno dijetalnih vlakana. Hrana bez prave količine vlakana može se zadržati u crijevima duže od 3 dana.

Kako povećati unos vlakana

Kako promijeniti svoju ishranu tako da ima dovoljno vlakana:

1. Pratite koje se namirnice nalaze na vašem stolu. Dajte prednost prirodnim, ne kupujte poluproizvode.
2. Smanjite vrijeme kuvanja za hranu bogatu vlaknima.
3. Pijte najmanje 1,5 litara tečnosti dnevno. Ljudima sa prekomjernom težinom potrebno je još više vode. Količina potrošene tečnosti dnevno = težina x 30 ml.
4. Za grickalice za dijabetičare koristite cijelo, neoguljeno voće, a ne voćne deserte.
5. Napunite svoju prehranu dijetalnim vlaknima postepeno, tokom nekoliko sedmica, kako bi probavni trakt imao vremena da se prilagodi promjenama.
6. Pređite na naviku da uvijek držite svježe povrće u frižideru i da od njega pravite najmanje 2 salate dnevno.
7. Nemojte koristiti blender za mljevenje hrane bogate vlaknima, jer to umanjuje njen učinak.
8. Provjerite jeste li nakon promjene prehrane počeli jesti više ugljikohidrata. Redovno provjeravajte šećer u krvi i pazite na druge parametre upravljanja dijabetesom.

Utjecaj na gubitak težine

Puneći gastrointestinalni trakt i oticanje u njemu, vlakna djeluju na receptore koji se nalaze na zidovima želuca i obavještavaju mozak da u njemu ima dovoljno hrane. Osoba doživljava osjećaj sitosti.

Postoje dijete koje koriste ovaj efekat. Koriste samo hranu, posebno bogatu vlaknima, ili se u niskokaloričnu hranu dodaje celuloza iz ljekarne. Na primjer, kefirna dijeta - piju 4 čaše kefira dnevno, od kojih svaka sadrži žlicu vlakana. Za pacijente sa dijabetesom, takve dijete su moguće samo sa blagim stepenom tipa 2 i to na kratko. Ako dijabetičar uzima lijekove, takva ograničenja u ishrani će rezultirati hipoglikemijom.

Zdravstveni efekti viška vlakana

Potrošnja vlakana iznad norme uopće ne znači istovremeno povećanje korisnosti hrane. Ako se granica od 50 g dnevno prekorači, mogući su zdravstveni problemi, velika količina vlakana je štetna za poremećaje crijevne mikroflore, promjene kiselosti zbog upale, infekcije.

Upotreba više od 50 g dnevno dovodi do nedovoljne apsorpcije hranljivih materija i vitamina, inhibira apsorpciju cinka, kalcijuma i gvožđa. Višak vlakana ometa razgradnju masne hrane, a samim tim i lišava osobu vitamina rastvorljivih u mastima - A, E, D, K.

Ako se vlakna u hrani drastično povećaju, procesi probave se poremete, javlja se nadutost, grčeve i dijareja. Ne smijemo zaboraviti na dovoljan režim pijenja, inače će celuloza imati potpuno suprotan učinak - izazvati zatvor.