เมื่อไหร่จะเขียนจดหมายถึงปู่ จดหมายถึงซานตาคลอส: ตัวอย่างข้อความ การออกแบบ และที่อยู่

อาหารของเรามีคุณสมบัติที่น่าอัศจรรย์อย่างแท้จริง เพราะการปรับสมดุลอาหารของคุณ คุณสามารถกำจัดโรคต่างๆ หรือป้องกันการพัฒนา ลดน้ำหนัก และอ่อนเยาว์และสวยงามยิ่งขึ้นไปอีก จากผลิตภัณฑ์ เราได้รับสารทั้งหมดที่จำเป็น ไม่เพียงแต่สำหรับการเจริญเติบโต แต่ยังสำหรับการต่ออายุของเนื้อเยื่อของร่างกาย หนึ่งในสารอาหารเหล่านี้คือไฟเบอร์

ประโยชน์ของไฟเบอร์

ทำไมไฟเบอร์ถึงมีประโยชน์? เป็นที่ทราบกันดีเกี่ยวกับคุณสมบัติมหัศจรรย์ของไฟเบอร์ (หรือใยอาหาร - ส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์พืช): ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและความดันโลหิต กระตุ้นการย่อยอาหาร เร่งการเผาผลาญ ขจัดสารพิษออกจากร่างกาย ส่งเสริมการต่ออายุเซลล์ และช่วยรักษาความอ่อนเยาว์ . และนอกจากนี้ยังมีแคลอรีน้อย แต่ในขณะเดียวกันก็ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและด้วยเหตุนี้ทำให้เราไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่ม ไม่น่าแปลกใจที่ไฟเบอร์ถือเป็นยาครอบจักรวาลสำหรับโรคต่างๆ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยจำนวนมากในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น เมล็ดพืชทั้งเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ผลไม้สดและผัก

ตามเนื้อหาของไฟเบอร์และสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ - วิตามินเกลือแร่และธาตุ - ผลิตภัณฑ์ ต้นกำเนิด plantไม่เท่ากัน ผัก ผลไม้ และผักใบเขียว ร่างกายดูดซึมได้ง่ายและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ไม่น่าแปลกใจเลยที่อาหารจากพวกเขาจะกลายเป็นสินค้าขายดีในหมู่แฟน ๆ ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง

คุณจะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน มะเร็งลำไส้ และโรคอันตรายอื่นๆ ได้ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวแนะนำโดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

อาหารที่ผ่านการขัดสีมีเส้นใยน้อยหรือไม่มีเลย ต่างจากอาหารธรรมชาติ

แต่อาหารเสริมและวิตามินรวมซึ่งปัจจุบันมีการโฆษณากันอย่างแพร่หลาย สื่อมวลชนไม่สามารถทดแทนผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืชทั้งเมล็ดได้ หากคุณใส่ใจสุขภาพและดูแลรูปร่างของคุณจริงๆ ผลิตภัณฑ์จากพืชควรรวมอยู่ในเมนูตลอดเวลา

แต่อย่าลืมว่าทุกอย่างดีในปริมาณที่พอเหมาะ: ไฟเบอร์ที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและผลที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์?

ได้แก่ รำข้าวสาลี, ขนมปัง (จากแป้งข้าวไร, โบโรดิโน, จากแป้งโฮลเกรน), ซีเรียล (บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี), ถั่ว (อัลมอนด์, พิสตาชิโอ, ป่าและ วอลนัท), เห็ด, พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเขียว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล). จากผัก - กะหล่ำปลี (บรัสเซลส์, กะหล่ำปลีขาว), แครอท, หัวบีท, บวบ, ฟักทอง, มะเขือเทศ ไฟเบอร์และผักใบเขียวมากมาย - ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ผักกาดหอม หัวหอม และในผลไม้ ผลไม้แห้ง และผลเบอร์รี่ เช่น ลูกเกดดำ แอปริคอตแห้ง แอปเปิ้ลแห้ง ลูกเกด ลูกพรุน ลูกแพร์ ส้ม กล้วย แอปริคอต ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และอื่นๆ

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์มากกว่ากัน?โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรำข้าวสาลี แอปริคอตแห้ง ลูกเกดดำ แอปเปิ้ลแห้ง และลูกเกด

มาพูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้กัน

ขนมปังธัญพืช

บรรพบุรุษของเรากินขนมปังโฮลเกรนเป็นส่วนใหญ่ และผลิตภัณฑ์แป้งกลั่นถูกบริโภคเป็นครั้งคราวเท่านั้นในวันหยุด แป้งโฮลเกรนหรือโฮลเกรนเป็นแป้งที่ดีต่อสุขภาพมาก เพราะมีเชื้อโรค เช่นเดียวกับเปลือกผลไม้ของเมล็ดพืช - รำข้าว อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ แป้งที่ผ่านการกลั่นนั้นปราศจากพวกเขาและถึงแม้ว่าการอบจากมันจะกลายเป็นสีเขียวชอุ่มและอร่อยมาก แต่ก็ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ ขนมปังธัญพืชยังมีแคลอรีต่ำ แต่ให้ความรู้สึกอิ่มเร็ว เหมาะสำหรับผู้ที่ใส่ใจรูปร่างและต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน ไฟเบอร์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดดังนั้นจึงแนะนำให้รวมขนมปังธัญพืชไว้ในอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ข้าวไรย์หรือดำ(เรียกอีกอย่างว่ามีคุณค่าทางโภชนาการ) เปรี้ยว ขนมปังเป็นที่รู้จักในรัสเซียในศตวรรษที่สิบเอ็ด ในปี ค.ศ. 1626 มี 26 สายพันธุ์ - พวกเขาถูกกล่าวถึงในพระราชกฤษฎีกา "เรื่องขนมปังและน้ำหนัก kalachny" ขนมปังดังกล่าวจัดทำขึ้นจากแป้งข้าวไรย์: เมล็ด, โฮลมีล, ปอกเปลือกเป็นต้น วันนี้มีขนมปังข้าวไรย์หลายชนิด หนึ่งในนั้นที่พบมากที่สุดคือ Borodino ขนมปังข้าวไรย์หลากหลายของพวกเขาอบไม่เพียง แต่ในรัสเซีย แต่ยังอยู่ในเบลารุส (Narochansky, Radzivillovsky), ฟินแลนด์ (Ruislimppu, Reykäleipä), เยอรมนี (Pumpernickel) ในประเทศบอลติก (Palanga, Viru, Latgale เป็นต้น)

ลูกเกดดำ

แบล็คเคอแรนท์ยังมีไฟเบอร์จำนวนมาก มันเหนือกว่าพืชผลเบอร์รี่อื่น ๆ ทั้งหมดในเนื้อหาของสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ประกอบด้วยวิตามินซีจำนวนมาก (หากต้องการได้รับปริมาณรายวัน ผู้ใหญ่ต้องการผลเบอร์รี่เหล่านี้เพียง 30-60 กรัม) และวิตามิน P (ในผลเบอร์รี่ 100 กรัม - จาก 5 ถึง 10 ของปริมาณต่อวัน) ประกอบด้วยวิตามินบี แคโรทีน แร่ธาตุ (เหล็ก แมกนีเซียม แมงกานีส และอื่นๆ) แทนนินและเพกติน กรดอินทรีย์ แบล็คเคอแรนท์เสริมสร้างผนังหลอดเลือดปรับปรุงการสร้างเม็ดเลือดลดความดันโลหิตเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรักษาและป้องกันโรคติดเชื้อ เบอร์รี่มหัศจรรย์นี้ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเกิน

แอปเปิ้ล

"แอปเปิ้ลวันละลูก ไม่ต้องหาหมอ" เป็นสุภาษิตอังกฤษ จาก 15 วิตามินที่มนุษย์ต้องการ พบว่าในแอปเปิ้ล 12 ผล เหล่านี้คือวิตามินของกลุ่ม B, C, E, P, แคโรทีน, กรดโฟลิกและอื่น ๆ ผลไม้เหล่านี้ยังมีแร่ธาตุมากมาย (โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม แมกนีเซียม ไอโอดีน เหล็ก) น้ำตาล (ฟรุกโตส กลูโคส ซูโครส) เพกตินและไฟเบอร์จำนวนมาก แอปเปิ้ลทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร รวมแอปเปิ้ลสดและแห้งในเมนูของคุณทุกวัน คุณจะลดความเสี่ยงของการพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดและ โรคมะเร็ง. นอกจากนี้ คุณสามารถคงความอ่อนเยาว์ไว้ได้นานเพราะแอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกายไม่ให้แก่ก่อนวัย

ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ดำเนินการตามปกติลำไส้ ดังนั้นทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพของเขาควรรวมอาหารที่มีเส้นใยในอาหารประจำวันของเขาเพื่อขจัดสารพิษออกจากร่างกายและป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด วันนี้เราจะมาบอกคุณว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง

ประเภทของไฟเบอร์

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภท: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ประเภทแรก ได้แก่ แอปเปิล กะหล่ำปลี ผลไม้รสเปรี้ยว บร็อคโคลี่ แป้งโฮลมีล เบอร์รี่ต่างๆ เมล็ดพืช ข้าวโอ๊ต เส้นใยดังกล่าวสามารถเปลี่ยนเป็นมวลเหมือนวุ้นได้อ่อนโยนต่อกระเพาะอาหาร

เส้นใยผักที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในอาหาร เช่น พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล (ส่วนใหญ่อยู่ในเปลือก) ในเปลือกผักและผลไม้

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

เราได้พูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์และบรรทัดฐานของไฟเบอร์แล้ว คุณไม่ควรมีข้อสงสัยเกี่ยวกับความจำเป็นในการใช้งาน สำหรับผู้ใหญ่ ไฟเบอร์ 20-30 กรัมก็เพียงพอแล้วที่จะหลีกเลี่ยงปัญหาการย่อยอาหาร จุลินทรีย์ในลำไส้ การกำจัดสารพิษและ โลหะหนัก. ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืชจำนวนมาก ได้แก่ ลำต้น ราก ผลไม้ หัว และใบ รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงเริ่มต้นด้วยผักที่เราคุ้นเคย แครอท แตงกวา มะเขือเทศ หัวบีท ถั่วลันเตา บร็อคโคลี่ หัวไชเท้า เป็นผักที่มีไฟเบอร์สูง อาหารที่มีไฟเบอร์ได้แก่ ผลไม้ ผลเบอร์รี่ และถั่ว โดยเฉพาะลูกแพร์ แอปเปิล องุ่น ลูกพีช พิสตาชิโอ และมะเดื่อ

แต่มีไฟเบอร์สูงที่สุดในอาหาร เช่น บัควีท ข้าวโอ๊ต และธัญพืชเต็มเมล็ดชนิดอื่นๆ ขนมปังกับรำมีประโยชน์อย่างยิ่ง ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยผัก

โปรดทราบว่าอาหารที่มีกากใยมากจะต้องบริโภคสดและต้องไม่ปรุงสุก หลีกเลี่ยงวัตถุเจือปนอาหารต่อไปนี้: อินนูลิน, โพลีเดกซ์โทรส, มอลโตเด็กซ์ตริน

หลายคนกินนม ปลา เนื้อสัตว์ ชีส โดยคิดว่าพวกเขาเสริมสร้างร่างกายด้วยเส้นใยที่มีประโยชน์ แต่เราทราบว่าสิ่งเหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีเส้นใย

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

ด้านล่างเป็นรายการอาหารที่มีเส้นใยสูง ปริมาณเส้นใยในผลิตภัณฑ์ระบุต่อ 100 กรัม:

• ถั่วและถั่ว - 15%;
• ข้าวสีขาวและข้าวสาลี - 8%;
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - 8-10%;
• ถั่ว อัลมอนด์ มะกอก -10-15%;
• ผักสด - 2-5% ผักที่มีไฟเบอร์มากที่สุด: ถั่วเขียว, กะหล่ำดาว, บรอกโคลี, หน่อไม้ฝรั่ง, แครอท;
• ผลเบอร์รี่ - 3-7% ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่มีไฟเบอร์สูงที่สุด
• ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว - 5-10% ผลไม้ที่มีไฟเบอร์มากที่สุด ได้แก่ กล้วย ลูกพีช ลูกแพร์ และแอปเปิ้ล

อาหารไฟเบอร์: ตาราง

หากคุณไม่ทราบว่าไฟเบอร์ประกอบด้วยอะไร ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณเข้าใจปัญหานี้ เราขอเสนออาหารที่มีไฟเบอร์ให้คุณทราบ: ตารางนี้เรียบง่ายมาก คุณสามารถประกอบอาหารได้อย่างรวดเร็วโดยการรวมอาหารที่มีไฟเบอร์เข้าไปด้วย

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์ (กรัม)
ผลไม้
แอปเปิ้ลกับผิว	1 สื่อ	5,0
แอปริคอท	3 ขนาดกลาง	0,98
แอปริคอตแห้ง	5 ส่วน	2,89
กล้วย	1 สื่อ	3,92
บลูเบอร์รี่	1 ถ้วย	4,18
แคนตาลูป ลูกบาศก์	1 ถ้วย	1,28
อินทผลัมแห้ง	2 ขนาดกลาง	3,74
เกรฟฟรุ๊ต	1/2 กลาง	6,12
ส้ม	1 สื่อ	3,4
ลูกพีช	1 สื่อ	2,0
ลูกพีชอบแห้ง	3 ส่วน	3,18
ลูกแพร์	1 สื่อ	5,08
พลัม	1 สื่อ	1,0
ลูกเกด	1.5 ออนซ์	1,6
ราสเบอรี่	1 ถ้วย	8,34
สตรอเบอร์รี่	1 ถ้วย	3,98
ผัก
อะโวคาโด (ผลไม้)	1 สื่อ	11,84
หัวผักกาดสุก	1 ถ้วย	2,85
ใบบีท	1 ถ้วย	4,2
บกฉ่อยปรุงสุก	1 ถ้วย	2,76
บร็อคโคลี่สุก	1 ถ้วย	4,5
กะหล่ำดาว	1 ถ้วย	2,84
กะหล่ำปลีสุก	1 ถ้วย	4,2
แครอท	1 สื่อ	2,0
แครอทสุก	1 ถ้วย	5,22
กะหล่ำดอกสุก	1 ถ้วย	3,43
สลัด	1 ถ้วย	4,0
ข้าวโพดหวาน	1 ถ้วย	4,66
ถั่วเขียว	1 ถ้วย	3,95
ผักชีฝรั่ง	1 ต้น	1,02
คะน้าสุก	1 ถ้วย	7,2
หัวหอมสด	1 ถ้วย	2,88
ถั่วสุก	1 ถ้วย	8,84
พริกหยวก	1 ถ้วย	2,62
ป๊อปคอร์น	3 ถ้วย	3,6
มันฝรั่งอบ "ในเครื่องแบบ"	1 สื่อ	4,8
ผักโขมสุก	1 ถ้วย	4,32
ฟักทองสุก	1 ถ้วย	2,52
มันฝรั่งหวานต้ม	1 ถ้วย	5,94
ชาร์ดสุก	1 ถ้วย	3,68
มะเขือเทศ	1 สื่อ	1,0
ฟักทองลูกใหญ่สุก	1 ถ้วย	5,74
บวบสุก	1 ถ้วย	2,63
ธัญพืช, ธัญพืช, พาสต้า
ขนมปังรำ	1 ถ้วย	19,94
ขนมปังโฮลวีต	1 ชิ้น	2,0
ข้าวโอ้ต	1 ถ้วย	12,0
พาสต้าโฮลเกรน	1 ถ้วย	6,34
ข้าวอบเชย	1 ถ้วย	7,98
พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช
อัลมอนด์	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	4,22
ถั่วดำปรุงสุก	1 ถ้วย	14,92
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	1,0
เมล็ดแฟลกซ์	3 ช้อน	6,97
ถั่วชิกพี (ถั่ว) สุก	1 ถ้วย	5,8
ถั่วสุก	1 ถ้วย	13,33
ถั่วเลนทิลสุก	1 ถ้วย	15,64
ถั่วลิมาปรุงสุก	1 ถ้วย	13,16
ถั่วลิสง	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	2,3
พิซตาชิโอ	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	3,1
เมล็ดฟักทอง	1/4 ถ้วย	4,12
ถั่วเหลืองปรุงสุก	1 ถ้วย	7,62
เมล็ดพืช	1/4 ถ้วย	3,0
วอลนัท	1 ออนซ์ (28.35 กรัม)	3,1

Alexander Gushchin

รับรองรสชาติไม่ได้ แต่น่าจะร้อน :)

สารนี้มีหลายชื่อ - บัลลาสต์, เซลลูโลส, ใยอาหาร แต่คำว่า "ไฟเบอร์" มักถูกใช้โดยผู้คน อาหารที่มีประโยชน์กับบัลลาสต์คืออะไร? อาหารที่มีเส้นใยสูงมีผลดีต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร กระบวนการเผาผลาญของร่างกาย

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์

เส้นใยที่มีประโยชน์ในอาหารมีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญของมนุษย์ ใยอาหารมีความสำคัญอย่างไร:

• พวกมันไม่ถูกย่อยดังนั้นโดยไม่เปลี่ยนสภาพพวกมันจึงถูกขับออกจากร่างกายพร้อมกับสารพิษที่เป็นอันตราย
• การผลิตอินซูลินลดลง
• หยุดการผลิตคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
• มีการควบคุมน้ำหนักซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก
• ใยอาหารในผลิตภัณฑ์ (โดยเฉพาะเนื้อหยาบ) มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน: ด้วยเส้นใย ฟังก์ชันป้องกันจะปรากฏขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้น

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง?

1. ผลไม้ดิบ. ผลิตภัณฑ์เซลลูโลสที่มีประโยชน์มากที่สุด ได้แก่ แอปเปิล พลัม แอปริคอต ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ เกรปฟรุต องุ่น กล้วย มะนาว พีช แบล็คเบอร์รี่ แตงโม
2. ผลไม้แห้ง: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, มะเดื่อ, อินทผลัม
3. ผักดิบผักใบเขียว ผักที่มีไฟเบอร์สูง: ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ผักชี กะหล่ำปลี ผักกาดหอม แตงกวา มะเขือเทศ ฟักทอง บีทรูทสีแดง มันฝรั่ง บวบ มะเขือม่วง บร็อคโคลี่
4. เมล็ดถั่ว
5. ซีเรียล ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากขนมปัง พาสต้า

?

ประโยชน์และโทษของไฟเบอร์

เส้นใยอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ แต่ควรใช้ด้วยความระมัดระวังตามคำแนะนำบางประการ ประโยชน์ของอาหารที่มีสารคืออะไร:

1. มันอิ่มตัวอย่างรวดเร็วดังนั้นความรู้สึกหิวจึงทื่อลดความอยากอาหารมากเกินไป
2. มันทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษ
3. ปริมาณเส้นใยอาหารคือ มาตรการป้องกันต่อต้านมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
4. ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ
5. อิ่มตัวด้วยธาตุที่ร่างกายต้องการ
6. แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก: ลดน้ำตาลในเลือด, ส่งเสริมการลดน้ำหนัก.
7. เปิดใช้งานการทำงานที่เหมาะสมของกระเพาะอาหาร
8. ต้องขอบคุณเส้นใยที่ผลิตวิตามินและเอ็นไซม์

ไฟเบอร์เสียหายหรือไม่? ใช้ด้วยความระมัดระวังหาก:

• การปล่อยก๊าซเพิ่มขึ้น
• มีอาการท้องอืด, คลื่นไส้และแม้กระทั่งอาเจียน, อาหารไม่ย่อย;
• คุณมักมีอาการท้องผูก ซึ่งจะรุนแรงขึ้นหากคุณไม่ดื่มน้ำมาก ๆ ในเวลาเดียวกันกับไฟเบอร์
• มีกระบวนการอักเสบของลำไส้, ตับอ่อน.

ใยอาหารจำนวนมากส่งผลเสีย:

• การขับวิตามินที่ละลายในไขมัน, ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเต็มที่;
• ทานยาบางชนิด;
• ความสมดุลของวิตามินในอาหารจึงจำเป็นต้องมีแคลเซียมเพิ่มเติม

ไฟเบอร์อยู่ที่ไหน

ค้นหาว่ามีใยอาหารอยู่มากที่ใดในอาหารที่จะปรับสมดุลอาหารของคุณ:

1. ผัก. เป็นอาหารที่มีราคาไม่แพงและดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถนำไปผสมกับอาหารต่างๆ เพื่อทำอาหารมื้ออร่อยได้ (บวบ แครอท หัวบีต มะเขือเทศ กะหล่ำปลี ผักโขม แตงกวา บร็อคโคลี่ ผักโขม ผักกาดหอม และถั่วลันเตา)
2. ผลไม้. ใยอาหารจากพืชมีอยู่ในแหล่งเช่นเพคติน ผลไม้ยังอุดมไปด้วยเซลลูโลสซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร มีประโยชน์คือผลไม้สดและผลไม้แห้ง
3. เบอร์รี่. เบอร์รี่เกือบทุกชนิดมีไฟเบอร์ โดยเฉพาะสตรอว์เบอร์รี่และราสเบอร์รี่
4. ถั่ว. ถั่วในปริมาณเล็กน้อยสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ
5. ธัญพืชและผลิตภัณฑ์ ต้องขอบคุณธัญพืชที่แตกหน่อ ธัญพืชหลายชนิดช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้
6. พืชตระกูลถั่ว ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเต็มไปด้วยสารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นปริมาณธาตุที่มีประโยชน์ในแต่ละวัน

ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีไฟเบอร์

รายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูงที่สุด:

วัตถุดิบ	ปริมาณต่อ 100 กรัม
กะหล่ำปลีต้ม
ข้าวโพด
บร็อคโคลี
แอปเปิ้ลเขียวปอกเปลือก
ลูกแพร์ (มีเปลือก)
ลูกพรุน
อินทผาลัม (แห้ง)
สตรอเบอร์รี่
อัลมอนด์ดิบ
ประจิส (ดิบ)
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ
ถั่วพิสตาชิโอไม่มีน้ำมันและเกลือ (คั่ว)
วอลนัท

องค์ประกอบของมวลสารอินทรีย์ที่มีต้นกำเนิดจากพืชรวมถึง เส้นใยกลวง. มันเป็นช่องท้องของพวกเขาที่ร่างกายของเราไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากนั่นคือไฟเบอร์ เนื่องจากเป็นส่วนที่หยาบที่สุดของพืชจึงไม่สามารถย่อยได้และใช้เวลานานมากในการดูดซึม แต่สำหรับระบบย่อยอาหารของเรา การมีอยู่ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนี้มีความสำคัญ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับขอบเขตการใช้งานนี้ในเอกสารแยกต่างหาก

ไฟเบอร์ที่ผ่านเข้าสู่ร่างกายเป็น "การขนส่ง" ชนิดหนึ่ง, ทำความสะอาดจากเศษอาหาร, ไขมันส่วนเกิน, ขจัดสารพิษและสารพิษ, ทำหน้าที่เป็นของจริง ลำไส้มีระเบียบ.

ทำไมถึงต้องการไฟเบอร์: คุณสมบัติที่มีประโยชน์, ผลกระทบต่อร่างกาย

วิธีที่คุณกินส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพและความรู้สึกของคุณ และ รูปร่าง. เมื่อรวมกับอาหารแล้ว แร่ธาตุ วิตามิน และสารที่มีประโยชน์อื่นๆ จำนวนหนึ่งจะเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ ซึ่งผ่านกระบวนการที่ซับซ้อนของการแยก การเปลี่ยนแปลง และการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด แต่ด้วยไฟเบอร์ สิ่งที่แตกต่างออกไป และแม้ว่าจะไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร ไม่แตกเป็นองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ และปล่อยให้ร่างกายอยู่ในรูปแบบเดิมที่เหมือนกัน ความสำคัญสำหรับบุคคลนั้นประเมินค่าไม่ได้

ไฟเบอร์ที่มีประโยชน์คืออะไร:

• ด้วยการใช้ไฟเบอร์ทำให้ลำไส้ของคุณทำงานเป็นปกติเมตาบอลิซึมดีขึ้น
• อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารช่วยให้เกิดความรวดเร็วและ ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย(บวกกับความรู้สึกอิ่มอิ่มซึ่งช่วยให้คุณกินน้อยลง);
• ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงหรือเป็นปกติ
• มีการกระตุ้นการบีบตัวของกล้ามเนื้อ
• ร่างกายปราศจากสารพิษ ไขมันที่ไม่จำเป็น เมือกในกระเพาะอาหารและลำไส้
• ระบบน้ำเหลืองสะอาด
• ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง ซึ่งมีผลในการป้องกันความเสี่ยง โรคหัวใจ;
• เส้นใยกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
• มีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็ง (ตามผู้เชี่ยวชาญบางคน)

ไฟเบอร์นั้นมีหลายประเภทและแตกต่างกันไปตามการใช้งาน ตัวอย่างเช่น "กลุ่มที่ละลายน้ำได้" ซึ่งรวมถึงเรซิน อัลจิเนต เพกติน และสารอื่นๆ มีความสามารถในการดูดซับน้ำปริมาณมากจนกลายเป็นเยลลี่ และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่สลายตัวเพียงแค่พองตัวเหมือนฟองน้ำดูดซับน้ำเข้าไปในตัวมันเอง สิ่งนี้ช่วยบรรเทากิจกรรมของลำไส้ใหญ่ กลุ่มนี้ได้แก่ เซลลูโลส ลิกนิน เฮมิเซลลูโลส

ยังแยกแยะ เส้นใยธรรมชาติและใยสังเคราะห์. แน่นอนว่าสารที่สร้างขึ้นโดยธรรมชาตินั้นด้อยกว่าประโยชน์จากธรรมชาติ (อาหารซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์เฉพาะ)

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง

เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายการที่คุณจะพบว่ารายการใดมีไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ เนื่องจากสารนี้มาจากพืชล้วนๆ คุณจึงต้องค้นหาจากแหล่งที่เหมาะสม สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มตามเงื่อนไขได้หลายกลุ่ม

น้ำมันพืชและสัตว์

แน่นอน มีคุณค่ามากกว่าไขมันสัตว์มาก (ไม่มีใยอาหารเลย) ซึ่งนำพาวิตามินและสารอาหารจำนวนมากเข้าสู่ร่างกาย แต่ในกรณีของไฟเบอร์ สิ่งต่าง ๆ แตกต่างกันเล็กน้อย มันมีอยู่ในเค้กต่าง ๆ เท่านั้นนั่นคือในสิ่งที่ยังคงอยู่ที่ทางออกหลังจากการกดน้ำมันพืชและแป้ง ทานตะวันและพืชอื่นๆ (งา ฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์) ก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน เมื่อเลือกให้ใส่ใจกับความจริงที่ว่ามันทำจากแป้งโฮลวีตหรือเป็นเมล็ดพืช คุณยังสามารถกินขนมปังจากซีเรียลและซีเรียลต่างๆ

น่าเสียดายที่ไฟเบอร์มีเฉพาะในผลไม้ดิบและ ในผักแปรรูปด้วยความร้อนดังนั้นเมื่อปรุงอาหารก็ไม่ประหยัด

ไฟเบอร์: เบี้ยเลี้ยงรายวัน สาเหตุและผลของการขาดและส่วนเกิน

ความต้องการใยอาหารเฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 25-30 กรัม. ระหว่างตั้งครรภ์ เส้นใยอาหารจะเพิ่มมากขึ้น องค์ประกอบที่สำคัญโภชนาการ เนื่องจากช่วยให้สตรีมีครรภ์รับมือกับอาการท้องผูกและทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ

แต่อย่ารักษาตัวเองด้วยการสั่งยาเพิ่มเติมสำหรับตัวคุณเอง ไฟเบอร์ที่เพิ่มเองในอาหารไม่เพียง แต่จะเป็นประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วย สำหรับ การวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมไปพบแพทย์ดีกว่า

ที่ ขาดไฟเบอร์อาจเกิดขึ้น:

• ท้องผูกบ่อย;
• ถุงน้ำดี;
• อาการที่เป็นไปได้ของโรคริดสีดวงทวาร

• โรคลำไส้ต่างๆและปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
• ความเสี่ยงหรือความก้าวหน้าของโรคเบาหวาน, หลอดเลือด.

อย่างไรก็ตาม การใช้ไฟเบอร์ในทางที่ผิดยังเต็มไปด้วยอาการไม่พึงประสงค์ บ่อยครั้งสิ่งนี้นำไปสู่การท้องอืด เพิ่มการก่อตัวของก๊าซและการหมักในลำไส้ เช่นเดียวกับการเสื่อมสภาพในการดูดซึมวิตามินและสารอาหารอื่นๆ

ข้อห้ามในการรับประทานไฟเบอร์อาจเกิดขึ้นหากคุณป่วยด้วยโรคติดเชื้อเฉียบพลันหรือโรคอักเสบในกระเพาะอาหารและลำไส้

ใยอาหารที่เรียกว่าไฟเบอร์ทำหน้าที่สำคัญมากสำหรับร่างกายของเรา แต่คุณต้องวางแผนการรับประทานอาหารอย่างระมัดระวังและมีความรับผิดชอบ

ตอนนี้ทุกคนทราบดีว่าขนมปังโฮลเกรนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังขาว โจ๊กดีกว่าการปรุงนาน ๆ มากกว่าการแปรรูป และกะหล่ำปลีแทบไม่เพิ่มน้ำตาลและมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์สูง

ไม่สามารถย่อยในกระเพาะอาหาร ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ และไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะ "ไม่ใช่" แต่ส่วนใหญ่แล้วไฟเบอร์สามารถป้องกันโรคบางอย่างของระบบย่อยอาหาร ช่วยต่อสู้กับโรคอ้วน และควบคุมเบาหวานได้ มาคุยกันดีกว่า คุณสมบัติที่มีประโยชน์ไฟเบอร์ อาหารอะไรที่อุดมไปด้วย ปริมาณที่คุณต้องการและสามารถบริโภคได้ต่อวัน

ไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์หรือเซลลูโลสเป็นของกลุ่มเส้นใยอาหาร เป็นโพลีแซ็กคาไรด์ที่เรียงตัวเป็นแนวผนังเซลล์พืช หน้าที่หลักของมันคือการสนับสนุนและการป้องกันมันเป็นโครงกระดูกของพืชชนิดหนึ่ง เส้นใยส่วนใหญ่พบในลำต้นของต้นไม้และหญ้าที่มีเส้นใย เช่น ลินิน ในอาหาร เซลลูโลสจะกระจายไม่ทั่วถึง ส่วนหลักอยู่ที่ลำต้น เปลือก เปลือกหุ้มเมล็ด

คนๆ หนึ่งบริโภคไฟเบอร์มากเสมอ เนื่องจากอาหารของเขานั้นขึ้นอยู่กับอาหารจากพืชมาโดยตลอด ในฤดูร้อน ผักเหล่านี้เป็นผักสด ในฤดูหนาว - ผักดองหรือผักที่เก็บไว้ในห้องใต้ดินเป็นเวลานาน ทางเดินอาหารคุ้นเคยกับการรับมือกับอาหารหยาบปริมาณมากปรับการทำงานให้เป็นอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย

ตอนนี้ตารางของเราถูกครอบงำด้วยอาหารที่มีเส้นใยต่ำ แต่สัดส่วนของน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์นั้นสูง เป็นผลให้เราบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เราต้องการ อาหารใช้เวลาในการย่อยนานเกินไป ทำให้ร่างกายมีสารพิษ ท้องผูกไม่ใช่เรื่องแปลก และระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นในระยะสั้นมักเกิดขึ้นเป็นประจำ โภชนาการดังกล่าวเป็นสาเหตุของการรบกวนการเผาผลาญอาหารตามปกติและเพิ่มอุบัติการณ์ของโรคเบาหวาน

มันทำงานอย่างไร

บทบาทของไฟเบอร์ในร่างกายมนุษย์:

1. อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะต้องเคี้ยวให้นานขึ้น ในขณะที่น้ำลาย น้ำย่อย และน้ำดีจะถูกหลั่งออกมา ร่างกายเตรียมการย่อยอาหารตามปกติ
2. การเคี้ยวเป็นเวลานานทำความสะอาดฟันนวดเหงือก ดังนั้นไฟเบอร์จึงเริ่มให้ประโยชน์แม้ในช่องปาก
3. ปรับปรุงการบีบตัวของลำไส้ ใยอาหารช่วยให้การเคลื่อนตัวของผลิตภัณฑ์ผ่านทางเดินอาหาร จับตัวเป็นก้อนร่วมกับอาหารอื่นๆ ซึ่งผนังลำไส้หดตัวจะดันไปข้างหน้าได้ง่ายขึ้น
4. ไฟเบอร์สร้างปริมาตรโดยไม่เพิ่มแคลอรี ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจึงเกิดขึ้นเร็วขึ้นคนไม่กินมากเกินไป อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้.
5. เนื่องจากปริมาณที่เท่ากันทำให้ลำไส้ว่างเปล่าบ่อยขึ้นไม่ท้องผูกและมึนเมาซึ่งช่วยลดโอกาสของโรคอักเสบในทางเดินอาหารริดสีดวงทวารและมะเร็งทวารหนักและลดการก่อตัวของก๊าซ
6. ไฟเบอร์จับและขจัดคอเลสเตอรอลบางส่วนออกจากอาหารและกรดน้ำดีออกจากร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยที่สุดของโรคเบาหวาน - โรคหลอดเลือด
7. ไฟเบอร์กินแบคทีเรียที่ประกอบเป็นจุลินทรีย์ในลำไส้ พวกมันต่อสู้กับจุลินทรีย์ที่เน่าเสีย ผลิตกรดอะมิโนและวิตามินบางชนิด
8. สุดท้ายไฟเบอร์ชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากลำไส้ ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อย ตับอ่อนไม่ต้องทำงานในโหมดฉุกเฉิน ด้วยเหตุนี้การดื้อต่ออินซูลินที่มีอยู่แล้วจึงไม่เกิดขึ้นหรือลดลง การชดเชยโรคเบาหวานจึงทำได้ง่ายกว่า

แหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุด

ผลิตภัณฑ์อาหารมักจะรวมกันเป็นกลุ่มตามแหล่งกำเนิดและคุณค่าทางโภชนาการ ผลิตภัณฑ์ที่คล้ายคลึงกันมีปริมาณเส้นใยใกล้เคียงกัน เราสามารถพูดได้อย่างปลอดภัยว่าในผลไม้หนึ่งถ้วยจะมีเส้นใยประมาณ 2 กรัม, ผัก - 3 กรัม, พืชตระกูลถั่ว - 4 กรัมและในจานเนื้อพวกเขาจะไม่มีเลย แต่ในแต่ละกลุ่มก็มีตัวแทนของเส้นใยอาหาร มันคุ้มค่าที่จะสร้างอาหารของคุณเพื่อให้ได้ปริมาณเส้นใยที่ขาดหายไป

ผักและผักใบเขียว

ในผู้ป่วยเบาหวาน ผักและผักควรเป็นแหล่งใยอาหารหลักในอาหาร ควรให้ความสำคัญกับผักดิบเนื่องจากส่วนหนึ่งของเส้นใยอาหารจะหายไปในระหว่างการอบร้อน

ผู้ถือบันทึกผักสำหรับปริมาณเส้นใย:

• อาโวคาโด;
• ถั่วเขียว;
• กะหล่ำดาวบรัสเซลส์;
• ถั่วแขก;
• พาสลีย์;
• มะเขือ;
• บร็อคโคลี;
• บีทรูทและยอดของมัน;
• แครอท.

ซีเรียลและพาสต้า

การใช้ซีเรียลสำหรับโรคเบาหวานนั้นมีจำกัด ดังนั้นคุณต้องเลือกสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงและไฟเบอร์มากขึ้น:

• บาร์เล่ย์;
• ข้าวโอ๊ตทั้งตัว (ไม่ใช่ซีเรียล);
• บัควีท;
• ข้าวบาร์เลย์มุก

เมื่อเตรียมโจ๊กพวกเขาพยายามที่จะไม่ต้มมากเกินไปเพื่อรักษาเส้นใยอาหารสูงสุด การปรุงอาหารในกระติกน้ำร้อนถือเป็นสิ่งที่ดีที่สุด: ในตอนเย็นให้เทน้ำเดือดลงบนซีเรียลที่ล้างแล้วทิ้งไว้จนเช้า

พาสต้าโฮลเกรนดีกว่า พวกเขามีไฟเบอร์มากกว่า - 8% เทียบกับ 3.5% ในพาสต้าที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยม

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วมีไฟเบอร์ค่อนข้างมาก: 11-13% ในถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ประมาณ 9% ในถั่วลิสงและถั่วชิกพี แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่พืชตระกูลถั่วก็สามารถใช้เป็นเครื่องเคียงหรือซุปสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานได้

น้ำผลไม้และน้ำผลไม้

ผลไม้รับประทานได้โดยไม่ปอกเปลือกเนื่องจากเส้นใยส่วนใหญ่อยู่ในเปลือก ตัวอย่างเช่น แอปเปิลโดยเฉลี่ยมีไฟเบอร์ 4 กรัม ในขณะที่แอปเปิลที่ปอกเปลือกแล้วมีไฟเบอร์เพียง 2 กรัมเท่านั้น

ผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์:

• ลูกเกดดำ
• ลูกแพร์;
• แอปเปิ้ล;
• ส้ม;
• สตรอเบอร์รี่;
• เกรฟฟรุ๊ต;
• พลัมเชอร์รี่

ในน้ำผลไม้เนื่องจากลักษณะเฉพาะของเทคโนโลยีการผลิต ปริมาณเส้นใยจะแสดงเป็นเศษส่วนของเปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 0.2) ส่วนใหญ่ในน้ำมะเขือเทศ - 0.8% น้ำผลไม้จะดีกว่าด้วยการเติมเนื้อ - พวกเขามีเส้นใยอาหารสูงถึง 1.2% แต่อย่างไรก็ตาม น้ำผลไม้ไม่สามารถเป็นแหล่งของไฟเบอร์ได้

ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมัน

ถั่วมีไฟเบอร์ไม่มากนักอย่างที่คิด ตั้งแต่ 2 (เม็ดมะม่วงหิมพานต์) ถึง 12% (อัลมอนด์) ด้วยปริมาณแคลอรีสูง (ประมาณ 600 กิโลแคลอรี) จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับใยอาหารเพียงพอจากพวกเขา

ในเมล็ดทานตะวันมีไฟเบอร์ 5% แต่ในทุก ๆ น้ำมันพืชไม่มีเซลลูโลส ทั้งหมดยังคงอยู่ในของเสียจากการผลิต - เค้ก

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์

นมและผลิตภัณฑ์จากมัน ไข่ เนื้อสัตว์ เครื่องใน และปลาไม่มีเส้นใย ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานร่วมกับผักส่วนหนึ่ง

ตารางอาหารที่มีเส้นใยสูง

รายการอาหารที่มีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต:

ผลิตภัณฑ์อาหาร	ปริมาณแคลอรี่ kcal	ไฟเบอร์ หน่วยเป็นกรัมต่อ 100 กรัม	คาร์โบไฮเดรต g ต่อ 100 g
แอปริคอต	44	2,1	9,0
อาโวคาโด	160	6,7	8,5
เชอร์รี่พลัม	34	1,8	7,9
ส้ม	43	2,2	8,1
ถั่วลิสง	567	8,6	16,1
แตงโม	30	0,5	7,6
มะเขือ	25	3,1	5,9
กล้วย	122	2,3	31,9
บร็อคโคลี	34	2,6	6,6
กะหล่ำดาว	43	3,8	9,0
เห็ดนางรม	33	2,3	6,1
องุ่น	72	1,6	15,4
เชอร์รี่	52	1,8	10,6
ถั่วแห้ง	298	11,2	49,5
ถั่วเขียวสด	55	5,5	8,3
เกรฟฟรุ๊ต	35	1,9	6,5
วอลนัท	654	6,7	13,7
บัควีท	343	10,0	71,5
ลูกแพร์	47	2,9	10,3
แตงโม	35	1,0	7,4
ไขผัก	19	1,0	4,6
กะหล่ำปลีขาว	30	2,1	4,7
กะหล่ำปลี	21	1,3	2,0
กะหล่ำ	32	2,2	4,2
มันฝรั่ง	77	1,5	16,3
ถั่วไพน์	673	3,8	13,2
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	600	2,0	22,5
สตรอเบอร์รี่	33	2,0	7,7
kohlrabi	44	1,8	7,9
ปลายข้าวข้าวโพด	328	4,8	71,0
กระเทียมหอม	61	1,8	14,2
หอมหัวใหญ่	41	3,0	8,2
พาสต้า แป้งพรีเมี่ยม	338	3,7	70,5
พาสต้า แป้งโฮลวีต	348	8,3	75,0
ส้มแมนดาริน	38	2,0	7,5
semolina	333	3,6	70,6
อัลมอนด์	575	12,3	21,7
แครอท	32	2,4	6,9
ถั่วชิกพี	309	9,9	46,2
ข้าวโอ๊ต	342	8,0	59,5
แตงกวา	14	1,1	2,5
พริกหยวก	29	1,0	6,7
ข้าวบาร์เลย์มุก	315	7,8	66,9
พาสลีย์	36	3,3	6,3
ทานตะวัน	601	5,0	10,5
ข้าวฟ่าง	342	3,6	66,5
หัวไชเท้า	21	1,6	3,4
หัวไชเท้าสีดำ	41	2,1	6,7
ข้าว	333	3,0	74,0
ผักกาดแก้ว	14	1,3	3,0
หัวผักกาด	42	2,6	8,8
พลัม	49	1,5	9,6
ลูกเกดดำ	44	4,9	7,3
น้ำสัปปะรด	53	0,3	12,9
น้ำส้ม	47	0,3	11,0
น้ำมะเขือเทศ	21	0,8	4,1
น้ำแอปเปิ้ล	46	0,2	11,4
ถั่วเหลือง	364	13,5	17,3
มะเขือเทศ	20	0,8	4,2
ฟักทอง	22	2,1	4,4
ถั่วเขียว	23	3,5	3,0
ถั่วแห้ง	298	12,4	47,0
วันที่	292	6,0	69,2
เฮเซลนัท	628	9,7	16,7
ถั่ว	295	11,5	46,3
แชมเปญ	22	0,7	4,3
ผักโขม	23	2,2	3,6
แอปเปิ้ล	52	2,4	13,8
เซลล์	313	8,1	65,4

ทุกวันในอาหารของผู้ใหญ่คุณต้องมีใยอาหารตั้งแต่ 20 ถึง 40 กรัม

สถิติแสดงให้เห็นว่า 80% ของประชากรไม่ได้รับบรรทัดฐานนี้ การบริโภคน้อยกว่า 16 กรัมจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือด 1.5 เท่า และไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานได้ แม้ว่าผู้ป่วยจะรับประทานอาหารพิเศษและนับคาร์โบไฮเดรตอย่างขยันขันแข็งก็ตาม

ร่างกายได้รับไฟเบอร์เพียงพอหรือไม่นั้นสามารถกำหนดได้จากความถี่ของการเคลื่อนไหวของลำไส้ หากอุจจาระถูกขับออกมาทุกวันโดยไม่มีลูกเล่นในรูปแบบของยาระบายหรือลูกพรุน แสดงว่ามีใยอาหารเพียงพอในอาหาร อาหารที่ไม่มีกากใยอาหารเพียงพอจะคงอยู่ในลำไส้ได้นานกว่า 3 วัน

วิธีเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

วิธีเปลี่ยนอาหารให้มีไฟเบอร์เพียงพอ:

1. ติดตามว่ามีอาหารอะไรบ้างอยู่บนโต๊ะของคุณ ให้ความสำคัญกับธรรมชาติอย่าซื้อผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
2. ลดเวลาในการปรุงอาหารสำหรับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
3. ดื่มน้ำอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน คนที่มีน้ำหนักเกินต้องการน้ำมากขึ้น ปริมาณของเหลวที่บริโภคต่อวัน = น้ำหนัก x 30 มล.
4. สำหรับขนมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ให้ใช้ผลไม้ทั้งเปลือกที่ยังไม่ได้ปอกเปลือก แทนที่จะใช้ขนมที่เป็นผลไม้
5. ค่อยๆ เติมใยอาหารในอาหารของคุณในช่วงสองสามสัปดาห์ เพื่อให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาในการปรับตัวต่อการเปลี่ยนแปลง
6. สร้างนิสัยในการเก็บผักสดไว้ในตู้เย็นและทำสลัดอย่างน้อยวันละ 2 สลัด
7. อย่าใช้เครื่องปั่นบดอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เพราะจะทำให้ผลของมันแย่ลง
8. ตรวจดูว่าคุณเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นหลังจากเปลี่ยนอาหารหรือไม่ ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างสม่ำเสมอและจับตาดูพารามิเตอร์การจัดการโรคเบาหวานอื่นๆ

ผลต่อการลดน้ำหนัก

การเติมทางเดินอาหารและบวมนั้นไฟเบอร์จะทำหน้าที่เกี่ยวกับตัวรับที่อยู่บนผนังของกระเพาะอาหารและแจ้งให้สมองทราบว่ามีอาหารเพียงพอ บุคคลนั้นประสบความรู้สึกอิ่ม

มีอาหารที่ใช้ประโยชน์จากผลกระทบนี้ พวกเขาใช้เฉพาะอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยหรือเซลลูโลสจากร้านขายยาจะถูกเพิ่มลงในอาหารแคลอรี่ต่ำ ตัวอย่างเช่นอาหาร kefir - พวกเขาดื่ม kefir 4 แก้วต่อวันซึ่งแต่ละอันมีเส้นใยหนึ่งช้อนโต๊ะ สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อาหารดังกล่าวเป็นไปได้เฉพาะในระดับเล็กน้อยของประเภท 2 และในระยะเวลาอันสั้น หากผู้ป่วยโรคเบาหวานกินยา การจำกัดอาหารดังกล่าวจะส่งผลให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

ผลกระทบต่อสุขภาพของเส้นใยส่วนเกิน

การบริโภคไฟเบอร์ที่สูงกว่าเกณฑ์ปกติไม่ได้หมายความว่ามีประโยชน์เพิ่มขึ้นในอาหาร หากเกินขีด จำกัด 50 กรัมต่อวันเป็นประจำปัญหาสุขภาพอาจเป็นไปได้เส้นใยจำนวนมากเป็นอันตรายต่อการละเมิดจุลินทรีย์ในลำไส้การเปลี่ยนแปลงความเป็นกรดเนื่องจากการอักเสบการติดเชื้อ

การใช้มากกว่า 50 กรัมต่อวันทำให้การดูดซึมสารอาหารและวิตามินไม่เพียงพอ ยับยั้งการดูดซึมสังกะสี แคลเซียม และธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ส่วนเกินรบกวนการสลายของอาหารที่มีไขมันและทำให้ขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน - A, E, D, K.

หากไฟเบอร์ในอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมาก กระบวนการย่อยอาหารจะหยุดชะงัก ท้องอืด อาการจุกเสียด และท้องร่วง เราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับระบอบการดื่มที่เพียงพอ มิฉะนั้น เซลลูโลสจะมีผลตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิง - จะทำให้เกิดอาการท้องผูก