Kur t'i shkruani një letër gjyshit. Letër për Santa Claus: tekst mostër, dizajn dhe adresë

Ushqimi ynë ka veti vërtet të mrekullueshme, sepse duke balancuar dietën tuaj, ju mund të shpëtoni nga shumë sëmundje ose të parandaloni zhvillimin e tyre, të ulni peshën dhe madje të bëheni më të rinj dhe më të bukur. Nga produktet marrim të gjitha substancat e nevojshme jo vetëm për rritjen, por edhe për rinovimin e indeve të trupit. Një nga këto lëndë ushqyese është fibra.

Përfitimet e fibrave

Pse është e dobishme fibra? Dihet shumë për vetitë e mrekullueshme të fibrave (ose fibrave dietike - përbërësit e membranave qelizore bimore): ul kolesterolin në gjak dhe presionin e gjakut, stimulon tretjen, përshpejton metabolizmin, largon toksinat nga trupi, nxit rinovimin e qelizave dhe ndihmon në ruajtjen e rinisë. . Dhe, përveç kësaj, përmban pak kalori, por në të njëjtën kohë shkakton shpejt një ndjenjë të ngopjes dhe, falë kësaj, nuk na lejon të shtojmë kilogramë të tepërt. Nuk është çudi që fibrat konsiderohen si ilaç për shumë sëmundje.

Sidomos shumë fibra në produktet natyrore që nuk i janë nënshtruar përpunimit të mëvonshëm - si drithërat, bishtajore, fruta të freskëta dhe perime.

Në të vërtetë, sipas përmbajtjes së fibrave dhe substancave të tjera të dobishme - vitamina, kripëra minerale dhe elementë gjurmë - produkte origjinë bimore asnjë i barabartë. Perimet, frutat dhe zarzavatet absorbohen lehtësisht nga trupi dhe forcojnë sistemin imunitar. Nuk është çudi që pjatat prej tyre janë bërë bestsellerë të vërtetë në mesin e adhuruesve të ushqimit të shëndetshëm.

Duke i përfshirë në mënyrë të vazhdueshme në dietën tuaj, ju do të zvogëloni rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve koronare të zemrës, diabetit, kancerit të zorrës së trashë dhe sëmundjeve të tjera të rrezikshme. Produkte të tilla rekomandohen veçanërisht për ata që vuajnë nga pesha e tepërt.

Ndryshe nga ushqimet natyrale, ushqimet e rafinuara përmbajnë pak ose aspak fibra.

Por suplementet dietike dhe preparatet multivitamina, të cilat tani reklamohen shumë masmedia, nuk mund të zëvendësojë frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat. Nëse kujdeseni vërtet për shëndetin tuaj dhe kujdeseni për figurën tuaj, produktet me bazë bimore duhet të përfshihen gjatë gjithë kohës në meny.

Por mos harroni se gjithçka është e mirë me moderim: shumë fibra mund të shkaktojnë fryrje dhe pasoja të tjera të pakëndshme.

Cilat ushqime përmbajnë fibra?

Këto janë krundet e grurit, buka (nga mielli thekre, Borodino, nga mielli me drithëra të plota), drithërat (hikërror, elb perla, bollgur, grurë), arra (bajame, fëstëkë, pyll dhe arra), kërpudha, bishtajore (bizele, bizele, thjerrëza). Nga perimet - lakra (Bruksel, lakër e bardhë), karrota, panxhar, kungull i njomë, kungull, domate. Shumë fibra dhe zarzavate - majdanoz, kopër, marule, qepë jeshile. Dhe gjithashtu në fruta, fruta të thata dhe manaferra - të tilla si rrush pa fara e zezë, kajsi të thata, mollë të thata, rrush të thatë, kumbulla të thata, dardha, portokall, banane, kajsi, mjedra, luleshtrydhe dhe të tjera.

Cilat ushqime kanë më shumë fibra? Sidomos shumë prej tij në krunde gruri, kajsi të thata, rrush pa fara të zeza, mollë të thata dhe rrush të thatë.

Le të flasim për disa nga këto produkte në më shumë detaje.

Bukë me grurë

Paraardhësit tanë hanin kryesisht bukë me drithëra të plota dhe produktet e miellit të rafinuar konsumoheshin vetëm herë pas here, gjatë festave. Mielli me drithë, ose drithë të plotë, është shumë i shëndetshëm, përmban mikrobe, si dhe lëvozhgat e frutave të drithit - krundet, të pasura me proteina, fibra, vitamina dhe minerale. Mielli i rafinuar është i lirë prej tyre, dhe megjithëse pjekja prej tij rezulton të jetë shumë e harlisur dhe e shijshme, nuk sjell përfitime shëndetësore.

Përveç kësaj, buka me drithë është e ulët në kalori, por shpejt krijon një ndjenjë ngopjeje – ideale për ata që kujdesen për figurën e tyre dhe duan të heqin qafe kilogramët e tepërt. Fibrat reduktojnë nivelin e glukozës në gjak, ndaj edhe buka me drithëra rekomandohet të përfshihet në dietën e diabetikëve.

Thekra ose e zezë(quhet edhe ushqyes) i thartë bukë ishte i njohur në Rusi në shekullin XI. Deri në vitin 1626, kishte tashmë 26 nga varietetet e saj - ato përmenden në dekretin mbretëror "Për bukën dhe peshën kalachny". Buka e tillë përgatitet në bazë të miellit të thekrës: me fara, integrale, të qëruar etj. Sot ka shumë lloje të bukës thekre, një nga më të zakonshmet midis tyre është Borodino. Llojet e tyre të bukës së thekrës piqen jo vetëm në Rusi, por edhe në Bjellorusi (Narochansky, Radzivillovsky), Finlandë (Ruislimppu, Reykäleipä), Gjermani (Pumpernickel), në vendet baltike (Palanga, Viru, Latgale, etj.).

Rrush pa fara e zezë

Rrush pa fara e zezë gjithashtu përmban shumë fibra. Ai tejkaloi të gjitha kulturat e tjera të manave në përmbajtjen e substancave të tjera të dobishme. Ai përmban shumë vitaminë C (për të marrë dozën e saj ditore, një i rrituri ka nevojë vetëm për 30-60 g nga këto manaferra) dhe vitaminë P (në 100 g manaferra - nga 5 deri në 10 doza ditore), përmban vitamina B, karoten, minerale (hekur, magnez, mangan dhe të tjerë), tanine dhe pektinë, acide organike. Rrush pa fara e zezë forcon muret e enëve të gjakut, përmirëson hematopoiezën, ul presionin e gjakut, është një mjet i shkëlqyer për trajtimin dhe parandalimin e sëmundjeve infektive. Kjo kokrra të kuqe mrekulli gjithashtu përmirëson metabolizmin dhe parandalon shfaqjen e peshës së tepërt.

Mollët

"Një mollë në ditë dhe nuk ke nevojë për mjek" është një fjalë e urtë angleze. Nga 15 vitaminat që i nevojiten një personi, 12 janë gjetur në mollë. Këto janë vitamina të grupit B, C, E, P, karotinë, acid folik dhe të tjera. Këto fruta përmbajnë gjithashtu shumë minerale (kalium, fosfor, natrium, magnez, jod, hekur), sheqerna (fruktozë, glukozë, saharozë), një sasi të madhe pektine dhe fibra. Mollët pastrojnë trupin nga toksinat dhe toksinat, ulin nivelin e kolesterolit në gjak dhe aktivizojnë proceset e tretjes. Duke përfshirë mollët e freskëta dhe të thata në menunë tuaj çdo ditë, do të reduktoni ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe. sëmundjet onkologjike. Dhe përveç kësaj, ju mund ta ruani rininë për një kohë të gjatë, sepse mollët janë të pasura me antioksidantë që mbrojnë qelizat e trupit nga plakja.

Fibra është një nga mjetet më të mira për të humbur peshë, për të ruajtur funksionimin normal zorrët. Prandaj, çdo person që kujdeset për shëndetin e tij duhet të përfshijë në dietën e tij të përditshme ushqime që përmbajnë fibra në mënyrë që të largojë toksinat nga trupi, dhe të parandalojë sëmundjet e sistemit kardiovaskular. Sot do t'ju tregojmë se cilat ushqime janë të pasura me fibra.

Llojet e fibrave

Fibrat ndahen në dy lloje: të tretshme dhe të patretshme. Ushqime të pasura me fibra të llojit të parë janë mollët, lakra, agrumet, brokoli, mielli integral, manaferrat e ndryshme, farat, tërshëra. Një fibër e tillë mund të shndërrohet në një masë pelte, është më e butë me stomakun.

Fibrat bimore të patretshme gjenden në ushqime të tilla si bishtajore, drithëra (kryesisht në lëvozhgën e tyre), në lëkurën e perimeve dhe frutave.

Cilat ushqime përmbajnë fibra

Ne kemi folur tashmë për përfitimet dhe normat e fibrave, nuk duhet të keni asnjë dyshim për nevojën e përdorimit të saj. Për një të rritur mjaftojnë 20-30 gramë fibra për të shmangur problemet me tretjen, mikroflorën e zorrëve, eliminimin e toksinave dhe. Metalet e renda. Prandaj, është e rëndësishme të dini se cilat ushqime përmbajnë fibra.

Produktet që përmbajnë shumë fibra vegjetale janë, para së gjithash, kërcelli, rrënjët, frutat, zhardhokët dhe gjethet. Lista e ushqimeve me fibra të lartë fillon me perimet tona të njohura. Karotat, kastravecat, domatet, panxhari, bizelet, fasulet, brokoli, rrepka janë perime të pasura me fibra. Ushqimet me fibra përfshijnë frutat, manaferrat dhe arrat. Sidomos dardha, molla, rrushi, pjeshkët, fëstëkët dhe fiqtë.

Por përmbajtja më e lartë e fibrave në ushqime të tilla si hikërror, bollgur dhe lloje të tjera të drithërave. Buka me krunde është veçanërisht e dobishme. Tani e dini se cilat ushqime përmbajnë fibra vegjetale.

Ju lutemi vini re se ushqimet që përmbajnë shumë fibra duhet të konsumohen të freskëta, ato nuk duhet të gatuhen. Shmangni aditivët e mëposhtëm ushqimor: inulin, polidekstrozë, maltodekstrinë.

Shumë njerëz konsumojnë qumësht, peshk, mish, djathë, duke menduar se e pasurojnë trupin e tyre me fibra të dobishme, por theksojmë se këto janë produkte që nuk përmbajnë fibra.

Sasia e fibrave në ushqim

Më poshtë është një listë e ushqimeve me fibra të larta. Sasia e fibrave në produkte tregohet për 100 gram:

• Fasule dhe bizele - 15%;
• oriz i bardhe dhe grurë - 8%;
• Tërshëra dhe elbi - 8-10%;
• Arra, bajame, ullinj -10-15%;
• Perime të freskëta - 2-5%. Perimet me më shumë fibra: bizele jeshile, Lakrat e Brukselit, brokoli, shpargu, karota;
• Manaferrat - 3-7%. Mjedrat dhe manaferrat përmbajnë sasinë më të madhe të fibrave;
• Frutat dhe agrumet - 5-10%. Më së shumti fibra në frutat e mëposhtëm: banane, pjeshkë, dardha dhe mollë.

Ushqimet me fibra: tavolinë

Nëse nuk e dini se çfarë përmban fibra, tabela e mëposhtme do t'ju ndihmojë të kuptoni këtë çështje. Ne paraqesim në vëmendjen tuaj ushqime që përmbajnë fibra: tabela është shumë e thjeshtë, ju mund të përgatisni shpejt dietën tuaj duke përfshirë ushqime që përmbajnë fibra.

Emri	sasi	Fibra (në gram)
Fruta
Mollë me lëkurë	1 e mesme	5,0
Kajsi	3 të mesme	0,98
Kajsi, të thata	5 pjesë	2,89
Banane	1 e mesme	3,92
Boronica	1 filxhan	4,18
Pjepër, kube	1 filxhan	1,28
hurma të thata	2 të mesme	3,74
Grejpfrut	1/2 e mesme	6,12
portokalli	1 e mesme	3,4
Pjeshkë	1 e mesme	2,0
Pjeshkë, të thata	3 pjesë	3,18
Dardhë	1 e mesme	5,08
Kumbulla	1 e mesme	1,0
Rrush i thatë	1,5 oz	1,6
Mjedra	1 filxhan	8,34
luleshtrydhe	1 filxhan	3,98
Perimet
Avokado (frut)	1 e mesme	11,84
Panxhar, i gatuar	1 filxhan	2,85
gjethet e panxharit	1 filxhan	4,2
Bok choy, i gatuar	1 filxhan	2,76
Brokoli, i gatuar	1 filxhan	4,5
Lakrat e Brukselit	1 filxhan	2,84
lakër, e gatuar	1 filxhan	4,2
Karrota	1 e mesme	2,0
Karota, të gatuara	1 filxhan	5,22
Lulelakra, e gatuar	1 filxhan	3,43
Slaw	1 filxhan	4,0
Misër i ëmbël	1 filxhan	4,66
Fasule jeshile	1 filxhan	3,95
Selino	1 kërcell	1,02
Kale, e gatuar	1 filxhan	7,2
qepë të freskët	1 filxhan	2,88
Bizele të gatuara	1 filxhan	8,84
Piper zile	1 filxhan	2,62
Kokoshka	3 gota	3,6
Patate e pjekur "me uniforme"	1 e mesme	4,8
Spinaq, i gatuar	1 filxhan	4,32
kungull i gatuar	1 filxhan	2,52
Patate të ëmbla, të ziera	1 filxhan	5,94
Chard, e gatuar	1 filxhan	3,68
Domate	1 e mesme	1,0
Kungull me fruta të mëdha, i gatuar	1 filxhan	5,74
Kungull i njomë, i gatuar	1 filxhan	2,63
Drithëra, drithëra, makarona
Bukë me krunde	1 filxhan	19,94
Bukë e zezë	1 fetë	2,0
tërshërë	1 filxhan	12,0
Makarona me drithëra të plota	1 filxhan	6,34
oriz kanelle	1 filxhan	7,98
Bishtajoret, arrat, farat
bajame	1 ons (28,35 gr)	4,22
Fasule të zeza, të gatuara	1 filxhan	14,92
arra shqeme	1 ons (28,35 gr)	1,0
Fara liri	3 lugë	6,97
qiqra (fasule), të ziera	1 filxhan	5,8
Fasule, të gatuara	1 filxhan	13,33
Thjerrëzat, të gatuara	1 filxhan	15,64
Fasule Lima, të gatuara	1 filxhan	13,16
Kikiriku	1 ons (28,35 gr)	2,3
fëstëkë	1 ons (28,35 gr)	3,1
Fara kungulli	1/4 filxhan	4,12
Soja, e gatuar	1 filxhan	7,62
Farërat	1/4 filxhan	3,0
Arra	1 ons (28,35 gr)	3,1

Alexander Gushchin

Nuk mund të garantoj për shijen, por do të jetë e nxehtë :)

Kjo substancë ka shumë emra - çakëll, celulozë, fibra dietike. Por termi "fibër" përdoret më shpesh nga njerëzit. Çfarë është ushqimi i dobishëm me çakëll? Ushqimet e pasura me fibra kanë një efekt të dobishëm në funksionimin e traktit tretës, në proceset metabolike të trupit.

Cilat ushqime përmbajnë fibra

Fibrat e dobishme në ushqime luajnë një rol të rëndësishëm në procesin metabolik të njeriut. Cila është rëndësia e fibrave dietike:

• ato nuk treten, prandaj, pa ndryshuar gjendjen e tyre, ato ekskretohen nga trupi së bashku me toksinat e dëmshme;
• ulje e prodhimit të insulinës
• ndalon prodhimin e kolesterolit të keq;
• pesha është e rregulluar, e cila është veçanërisht e dobishme për humbjen e peshës;
• fibra në produkte (veçanërisht të trashë) është e dobishme për diabetikët: falë fibrave shfaqet një funksion mbrojtës ndaj rritjes së nivelit të sheqerit.

Cilat ushqime janë të pasura me fibra?

1. Frutat e papërpunuara. Më të ngopura me celulozë të dobishme janë produktet: mollët, kumbullat, kajsitë, dardha, luleshtrydhet, grejpfruti, rrushi, banania, limoni, pjeshkë, manaferra, shalqiri.
2. Frutat e thata: rrush i thatë, kajsi të thata, kumbulla të thata, fiq, hurma.
3. Perime të papërpunuara, zarzavate. Perime të pasura me fibra: majdanoz, kopër, cilantro, lakër, marule, kastravec, domate, kungull, panxhar i kuq, patate, kungull i njomë, patëllxhan, brokoli.
4. Fara, arra.
5. Drithëra, drithëra, produkte buke, makarona.

?

Përfitimet dhe dëmet e fibrave

Fibrat dietike janë të dobishme për trupin e njeriut, por ato duhet të përdoren me kujdes, duke ndjekur disa rekomandime. Cilat janë përfitimet e ushqimit me këtë substancë:

1. Ngopet shpejt, kështu që ndjenja e urisë zbehet, oreksi i tepërt zvogëlohet.
2. Pastron trupin nga toksinat dhe substancat toksike.
3. Përmbajtja e fibrave të ushqimit është masë parandaluese kundër kancerit të zorrës së trashë dhe rektumit.
4. Parandalimi i sëmundjeve të enëve të gjakut, zemrës.
5. Ngopet me elementë gjurmë që i nevojiten trupit.
6. Rekomandohet për humbje peshe: redukton sheqerin në gjak, nxit humbjen e peshës.
7. Aktivizon funksionimin e duhur të stomakut.
8. Falë fibrave, prodhohen vitamina dhe enzima.

A ka dëmtime të fibrave? Merrni me kujdes nëse:

• rritje e emetimit të gazit;
• ka fryrje, nauze dhe madje të vjella, dispepsi;
• shpesh keni kapsllëk, i cili rëndohet nëse nuk pini shumë lëngje në të njëjtën kohë me fibrat;
• ka një proces inflamator të zorrëve, pankreasit.

Sasi të mëdha të fibrave dietike ndikojnë negativisht:

• sekretimi i vitaminave të tretshme në yndyrë, elementët gjurmë të nevojshëm për funksionimin e plotë të trupit;
• marrja e medikamenteve të caktuara;
• ekuilibri i vitaminave në ushqim, kështu që do të kërkohen komplekse shtesë, kalcium.

Ku gjendet fibra

Zbuloni se ku ka shumë fibra në ushqime për të balancuar siç duhet dietën tuaj:

1. Perimet. Është një pjesë e përballueshme dhe e shëndetshme e dietës që mund të kombinohet me ushqime të ndryshme për të bërë ushqime të shijshme (kungull i njomë, karrota, panxhar, domate, lakër, spinaq, tranguj, brokoli, spinaq, marule dhe bizele).
2. Fruta. Fibra dietike bimore mishërohet në një burim të tillë si pektina. Frutat janë gjithashtu të pasura me celulozë, e cila përmirëson tretjen. Të dobishme janë frutat e freskëta dhe frutat e thata.
3. Manaferrat. Pothuajse të gjitha llojet e manave përmbajnë fibra, veçanërisht luleshtrydhet dhe mjedrat.
4. Arra. Një dozë e vogël arra mund të plotësojë nevojën e trupit për fibra të shëndetshme.
5. Drithërat dhe produktet e plota. Falë drithërave të mbirë, shumë lloje drithërash ulin nivelin e kolesterolit të keq.
6. Bishtajoret. Thjerrëzat, bizelet, fasulet janë plot me substanca të tretshme dhe të patretshme, një pjesë e të cilave është doza ditore e një elementi të dobishëm.

Produkte natyrale me fibra

Lista e ushqimeve që përmbajnë sasinë më të madhe të fibrave:

Përbërës	Sasia për 100 g
Lakrat e Brukselit të ziera
misër
Brokoli
Mollë jeshile me lëvozhgë
dardhë (me lëvozhgë)
Kumbullat e thata
Hurma (të thata)
luleshtrydhe
bajame të papërpunuara
Prachis (të papërpunuara)
Shqema në formë të papërpunuar
Fëstëkë pa vaj dhe kripë (të pjekur)
Arre

Përbërja e çdo mase organike me origjinë bimore përfshin fijet e zbrazëta. Janë plekset e tyre pa të cilat trupi ynë thjesht nuk mund të ekzistojë, domethënë fibra. Duke qenë pjesa më e trashë e bimëve, ajo nuk mund të tretet dhe duhet një kohë shumë e gjatë për ta asimiluar atë. Por për sistemin tonë tretës, prania e këtij karbohidrati kompleks është jetike. Lexoni më shumë për këtë fushë të zbatimit të tij në një material të veçantë.

Fibra, duke kaluar nëpër trup, si një lloj "tranziti", e pastron atë nga mbetjet e mbeturinave ushqimore, yndyrën e tepërt, largon toksinat dhe helmet, duke vepruar si e vërtetë. të rregullta të zorrëve.

Pse nevojiten fibra: veti të dobishme, efekte në trup

Mënyra se si hani ndikon drejtpërdrejt në shëndetin tuaj dhe mënyrën se si ndiheni dhe pamjen. Së bashku me ushqimin, në trupin e njeriut hyjnë një sasi e caktuar e mineraleve, vitaminave dhe substancave të tjera të dobishme, të cilat i nënshtrohen proceseve komplekse të ndarjes, shndërrimit dhe përthithjes në gjak. Por me fibrat, gjërat janë të ndryshme. Dhe edhe nëse nuk tretet në stomak, nuk ndahet në elementë të tjerë të dobishëm dhe e lë trupin në të njëjtën formë origjinale, rëndësia e tij për njerëzit është thjesht e paçmueshme.

Çfarë është fibra e dobishme:

• falë përdorimit të fibrave, puna e zorrëve tuaja normalizohet, metabolizmi përmirësohet;
• Një dietë e pasur me ushqime të pasura me fibra kontribuon në të shpejtë dhe humbje peshe e sigurt(plus shtohet ndjenja e ngopjes, e cila ju ndihmon të hani më pak);
• niveli i sheqerit në gjak zvogëlohet ose normalizohet;
• ka një stimulim aktiv të peristaltikës;
• trupi lirohet nga toksinat, yndyrat e panevojshme, mukoza e stomakut dhe e zorrëve;
• sistemi limfatik pastrohet;
• niveli i kolesterolit në gjak ulet, gjë që ka një efekt profilaktik në parandalimin e rrezikut sëmundjet e zemrës;
• fibrat e muskujve janë forcuar;
• kontribuon në parandalimin e kancerit (sipas disa ekspertëve).

Vetë fibra përfaqësohet nga disa lloje, dhe ato ndryshojnë në funksionalitetin e tyre. Për shembull, "grupi i tretshëm", i cili përfshin rrëshirat, alginatet, pektinën dhe substanca të tjera, kanë aftësinë të thithin sasi të mëdha uji, duke u kthyer në një pelte. Dhe fibra e patretshme nuk i nënshtrohet kalbjes, ajo thjesht bymehet si një sfungjer, duke thithur ujin në vetvete. Kjo ndihmon për të lehtësuar aktivitetin e zorrës së trashë. Ky grup përfshin celulozën, linjinën, hemicelulozën.

Gjithashtu dalloni fibra natyrale dhe sintetike. Sigurisht, një substancë e krijuar artificialisht është inferiore në dobi ndaj asaj natyrore (dietike, domethënë e përmbajtur fillimisht në një produkt të veçantë).

Ushqime të larta në fibra

Ju sugjerojmë që të njiheni me listën nga e cila do të zbuloni se cilat përmbajnë një sasi të mjaftueshme fibrash. Meqenëse kjo substancë është thjesht me origjinë bimore, atëherë duhet ta kërkoni atë në burimet e duhura. Ato mund të ndahen në disa grupe të kushtëzuara.

Vajra bimore dhe shtazore

Natyrisht, janë shumë më të vlefshme se yndyrat shtazore (ato nuk përmbajnë fare fibra dietike), duke bartur një furnizim të madh të vitaminave dhe lëndëve ushqyese në trup. Por në rastin e fibrave, gjërat janë pak më ndryshe. Përmbahet vetëm në ëmbëlsira të ndryshme, pra në atë që mbetet në dalje pas shtypjes së disa vajrave bimore dhe miellit. luledielli dhe bimë të tjera (susami, kungulli, farat e lirit) janë gjithashtu shumë të pasura me fibra. Kur zgjidhni, kushtojini vëmendje faktit që është bërë nga miell integral ose është drithë. Mund të hani edhe bukë nga drithëra dhe drithëra të ndryshme.

Fatkeqësisht, fibrat gjenden vetëm në frutat e papërpunuara dhe në perimet e përpunuara termikisht, kështu që kur gatuani, thjesht nuk kursen.

Fibra: sasia ditore, shkaqet dhe pasojat e mungesës dhe tepricës

Kërkesa mesatare ditore për fibra për një të rritur është 25-30 g. Gjatë shtatzënisë, fibrat bëhen veçanërisht element i rëndësishëm të ushqyerit, pasi ndihmon nënën e ardhshme për të përballuar kapsllëkun dhe normalizon funksionin e zorrëve.

Por kurrë mos u vetë-mjekoni duke përshkruar ndonjë ilaç shtesë për veten tuaj. Vetë-shtimi i fibrave në dietë jo vetëm që nuk mund të jetë i dobishëm, por edhe të dëmtojë trupin. Për planifikimin e duhur të dietës më mirë të shihni një mjek.

Në mungesa e fibrave mund të ndodhë:

• kapsllëk i shpeshtë;
• kolelitiaza;
• manifestimet e mundshme të hemorroideve;

• sëmundje të ndryshme të zorrëve dhe probleme me traktin gastrointestinal;
• rrezikun ose përparimin e diabetit, aterosklerozës.

Megjithatë, abuzimi me fibrat është gjithashtu i mbushur me simptoma të pakëndshme. Shpesh kjo çon në fryrje, rritje të formimit të gazit dhe fermentimit në zorrë, si dhe një përkeqësim të përthithjes së vitaminave dhe lëndëve të tjera ushqyese.

Kundërindikimet për marrjen e fibrave mund të ndodhë nëse vuani nga sëmundje akute infektive ose sëmundje inflamatore të stomakut dhe zorrëve.

Fibrat dietike, të quajtura fibra, kryejnë një mision shumë të rëndësishëm për trupin tonë. Por ju duhet t'i qaseni planifikimit të dietës tuaj me kujdes dhe me përgjegjësi.

Tani të gjithë janë të vetëdijshëm se buka me drithëra integrale është më e shëndetshme se e bardha, qulli është më i mirë sesa i gatuar gjatë sesa i përpunuar, dhe lakra pothuajse nuk rrit sheqerin dhe është jashtëzakonisht e dobishme për diabetin. Të gjitha këto ushqime janë të pasura me fibra.

Nuk tretet në stomak, nuk ka vlera ushqyese dhe nuk i jep organizmit energji. Pavarësisht të gjitha këtyre “jo”, por kryesisht për shkak të tyre, fibra është në gjendje të parandalojë disa sëmundje të sistemit tretës, ndihmon në luftimin e obezitetit dhe mbajtjen nën kontroll të diabetit. Le të flasim më shumë për vetitë e dobishme fibra, çfarë ushqimesh janë të pasura me të, sa keni nevojë dhe mund të konsumohen në ditë.

Çfarë është fibra

Fibrat, ose ndryshe celuloza, bëjnë pjesë në grupin e fibrave dietike. Është një polisaharid që rreshton muret e qelizave bimore. Funksionet e tij kryesore janë mbështetëse dhe mbrojtëse, është një lloj skeleti bimor. Shumica e fibrave gjenden në trungjet e pemëve dhe barërat fibroze, të tilla si liri. Në produktet ushqimore, celuloza shpërndahet në mënyrë të pabarabartë, pjesa kryesore është në kërcell, në lëvozhgë, në shtresën e farës.

Një person ka konsumuar gjithmonë shumë fibra, pasi dieta e tij ka qenë gjithmonë e bazuar në ushqime bimore. Në verë, këto ishin perime të freskëta, në dimër - turshi ose ato që mund të ruheshin në bodrume për një kohë të gjatë. Trakti tretës është mësuar të përballojë vëllime të mëdha ushqimesh të papërpunuara, duke e përshtatur punën e tij me një dietë të pasur me fibra.

Tani në tryezën tonë dominojnë ushqimet e varfëra në fibra, por përqindja e sheqernave të rafinuara është e lartë. Si rezultat, ne konsumojmë më shumë kalori sesa kemi nevojë, ushqimi merr shumë kohë për t'u tretur, helmon trupin me toksina, kapsllëku nuk është i pazakontë dhe rritja afatshkurtër e glukozës në gjak ndodh rregullisht. Një ushqyerje e tillë është shkaku i shqetësimeve në metabolizmin e zakonshëm dhe një rritje e incidencës së diabetit mellitus.

Si punon

Roli i fibrave në trupin e njeriut:

1. Ushqimet që janë të pasura me fibra duhet të përtypen më gjatë, ndërsa pështyma, lëngjet tretëse dhe biliare lirohen. Trupi përgatitet për tretje normale të ushqimit.
2. Përtypja e zgjatur pastron dhëmbët, masazhon mishrat e dhëmbëve. Kështu, fibra fillon të sjellë përfitime edhe në zgavrën me gojë.
3. Përmirëson peristaltikën e zorrëve. Fibrat dietike lehtësojnë lëvizjen e produkteve përmes traktit gastrointestinal, duke formuar një gungë së bashku me ushqimet e tjera, gjë që është më e lehtë për muret kontraktuese të zorrëve të shtyhen përpara.
4. Fibra krijon volum pa shtuar kalori. Prandaj, ndjenja e ngopjes ndodh më shpejt, një person nuk ha tepër. Ushqimet e pasura me fibra ju ndihmojnë të humbni peshë.
5. Për shkak të vëllimit të njëjtë, zorrët zbrazen më shpesh, nuk ndodhin kapsllëk dhe dehje, gjë që zvogëlon mundësinë e sëmundjeve inflamatore në traktin gastrointestinal, hemorroideve dhe kancerit të rektumit, si dhe zvogëlon formimin e gazrave.
6. Fibra lidh dhe largon një pjesë të kolesterolit nga ushqimet dhe acidet biliare nga trupi. Kjo zvogëlon rrezikun e komplikimeve më të zakonshme të diabetit - sëmundjet vaskulare.
7. Fibrat ushqehen me bakteret që përbëjnë mikroflorën e zorrëve. Ata luftojnë mikroorganizmat putrefaktive, prodhojnë aminoacide dhe disa vitamina.
8. Së fundi, fibrat ngadalësojnë përthithjen e sheqernave nga zorrët. Glukoza në gjak rritet gradualisht, pankreasi nuk duhet të funksionojë në gjendje emergjente. Për shkak të kësaj, rezistenca ekzistuese ndaj insulinës nuk lind ose zvogëlohet, kompensimi i diabetit arrihet më lehtë.

Burimet më të mira të fibrave

Produktet ushqimore zakonisht kombinohen në grupe në varësi të origjinës dhe vlerës ushqyese. Produkte të ngjashme përmbajnë afërsisht të njëjtën sasi fibrash. Mund të themi me siguri se në një filxhan frutash do të ketë rreth 2 g fibra, perime - 3 g, bishtajore - 4 g, dhe në një pjatë mishi ato nuk do të jenë fare. Por në çdo grup ka kampionë për praninë e fibrave dietike. Vlen të ndërtoni dietën tuaj mbi to në mënyrë që të merrni sasinë e munguar të fibrave.

Perime dhe zarzavate

Në diabet, perimet dhe zarzavatet duhet të jenë burimi kryesor i fibrave në dietë. Preferenca duhet t'u jepet perimeve të papërpunuara, pasi një pjesë e fibrave dietike humbet gjatë trajtimit termik.

Mbajtësit e rekordeve të perimeve për përmbajtjen e fibrave:

• avokado;
• bizele jeshile;
• Lakrat e Brukselit;
• fasule fije;
• majdanoz;
• patëllxhan;
• brokoli;
• panxhari dhe majat e tij;
• karrota.

Drithëra dhe makarona

Përdorimi i drithërave për diabetin është i kufizuar, kështu që ju duhet të zgjidhni më të dobishmet, ku ka më pak karbohidrate dhe më shumë fibra:

• elbi;
• bollgur i plotë (jo drithëra);
• hikërror;
• elb margaritar

Gjatë përgatitjes së qullit, ata përpiqen të mos e teprojnë për të ruajtur fibrat dietike maksimale. Gatimi në një termos konsiderohet më i miri: në mbrëmje derdhni ujë të valë mbi drithërat e larë dhe lëreni deri në mëngjes.

Makaronat me drithëra integrale janë më të mira, ato kanë shumë më shumë fibra - 8% kundrejt 3,5% në makaronat e bëra nga mielli premium.

Bishtajoret

Ka mjaft fibra në bishtajore: 11-13% në soje, fasule, thjerrëza, bizele; rreth 9% në kikirikë dhe qiqra. Edhe pse të pasura me karbohidrate, bishtajoret mund të jenë një pjatë anësore ose përbërës supë e shkëlqyer për diabetikët.

Frutat dhe lëngjet

Frutat hahen pa qëruar, pasi pjesa më e madhe e fibrave janë në lëvozhgë. Për shembull, një mollë mesatare ka 4 gram fibra, ndërsa e njëjta, por e qëruar, ka vetëm 2.

Frutat më të mira për diabetikët, të pasura me fibra:

• rrush pa fara e zezë;
• dardhë;
• Apple;
• portokalli;
• Luleshtrydhe;
• grejpfrut;
• kumbulla qershie.

Në lëngje, për shkak të veçorive të teknologjisë së prodhimit, përmbajtja e fibrave shprehet në fraksione të përqindjes (rreth 0.2), mbi të gjitha në lëngun e domates - 0.8%. Gjërat janë më të mira me lëngjet me shtimin e pulpës - ato përmbajnë deri në 1.2% fibra dietike. Por në çdo rast, lëngjet nuk mund të jenë burim fibrash.

Arrat, farat dhe vajrat e tyre

Nuk ka aq shumë fibra në arrat sa mendohet zakonisht - nga 2 (shqema) në 12% (bajame). Duke pasur parasysh përmbajtjen e tyre të lartë kalori (rreth 600 kcal), nuk do të jetë e mundur të merrni fibra të mjaftueshme dietike prej tyre.

Në farat e lulediellit, fibra është 5%, por në çdo vaj perimesh nuk ka celulozë, e gjithë ajo mbetet në mbeturinat e prodhimit - torta.

Produktet shtazore

Qumështi dhe produktet prej tij, vezët, mishi, të brendshmet dhe peshku nuk përmbajnë fibra, ndaj këshillohet që konsumimi i tyre të shoqërohet me një porcion perimesh.

Tabela e ushqimeve me fibra të larta

Lista e ushqimeve me të dhëna për përmbajtjen e tyre të kalorive, fibrave dhe karbohidrateve:

Produkt ushqimor	Përmbajtja e kalorive, kcal	Fibra, në g për 100 g	Karbohidratet, g për 100 g
kajsi	44	2,1	9,0
avokado	160	6,7	8,5
kumbulla qershie	34	1,8	7,9
portokalli	43	2,2	8,1
kikiriku	567	8,6	16,1
shalqiri	30	0,5	7,6
patëllxhan	25	3,1	5,9
banane	122	2,3	31,9
brokoli	34	2,6	6,6
Lakrat e Brukselit	43	3,8	9,0
kërpudha gocë deti	33	2,3	6,1
rrushi	72	1,6	15,4
Qershia	52	1,8	10,6
bizele të thata	298	11,2	49,5
bizele të freskëta jeshile	55	5,5	8,3
grejpfrut	35	1,9	6,5
Arre	654	6,7	13,7
hikërror	343	10,0	71,5
dardhë	47	2,9	10,3
pjepri	35	1,0	7,4
palca vegjetale	19	1,0	4,6
Lakra e bardhë	30	2,1	4,7
lakër	21	1,3	2,0
lulelakër	32	2,2	4,2
patate	77	1,5	16,3
arrë pishe	673	3,8	13,2
arra shqeme	600	2,0	22,5
luleshtrydhe	33	2,0	7,7
kohlrabi	44	1,8	7,9
kokrra misri	328	4,8	71,0
presh	61	1,8	14,2
qepë	41	3,0	8,2
makarona, miell premium	338	3,7	70,5
makarona, miell gruri integral	348	8,3	75,0
mandarina	38	2,0	7,5
bollgur	333	3,6	70,6
bajame	575	12,3	21,7
karrota	32	2,4	6,9
qiqrat	309	9,9	46,2
bollgur	342	8,0	59,5
kastravec	14	1,1	2,5
piper i ëmbël	29	1,0	6,7
elb margaritar	315	7,8	66,9
majdanoz	36	3,3	6,3
luledielli	601	5,0	10,5
meli	342	3,6	66,5
rrepkë	21	1,6	3,4
rrepkë e zezë	41	2,1	6,7
oriz	333	3,0	74,0
marule ajsberg	14	1,3	3,0
panxhari	42	2,6	8,8
kumbulla	49	1,5	9,6
rrush pa fara e zezë	44	4,9	7,3
lëng ananasi	53	0,3	12,9
lëng portokalli	47	0,3	11,0
lëng domate	21	0,8	4,1
lëng molle	46	0,2	11,4
soje	364	13,5	17,3
domate	20	0,8	4,2
kungull	22	2,1	4,4
bishtaja	23	3,5	3,0
fasule të thata	298	12,4	47,0
datat	292	6,0	69,2
lajthia	628	9,7	16,7
thjerrëzat	295	11,5	46,3
Champignon	22	0,7	4,3
spinaq	23	2,2	3,6
mollët	52	2,4	13,8
qelizat	313	8,1	65,4

Çdo ditë në dietën e një të rrituri, duhet të përfshini nga 20 deri në 40 g fibra.

Statistikat tregojnë se 80% e popullsisë nuk e marrin këtë normë. Konsumimi i më pak se 16 gram rrit rrezikun e sëmundjeve vaskulare me 1.5 herë dhe nuk lejon kontrollin e sheqerit në gjak në diabet, edhe nëse pacienti i përmbahet një diete të veçantë dhe numëron me zell karbohidratet.

Nëse trupi merr mjaft fibra mund të përcaktohet nga shpeshtësia e lëvizjeve të zorrëve. Nëse feçet ekskretohen çdo ditë pa truke në formën e laksativëve ose kumbullave të thata, ka mjaft fibra dietike në dietë. Ushqimi pa sasinë e duhur të fibrave mund të qëndrojë në zorrët për më shumë se 3 ditë.

Si të rrisni marrjen e fibrave

Si të ndryshoni dietën tuaj në mënyrë që të ketë mjaft fibra:

1. Mbani gjurmët se cilat ushqime janë në tryezën tuaj. Jepini përparësi natyrore, mos blini produkte gjysëm të gatshme.
2. Ulni kohën e gatimit për ushqimet e pasura me fibra.
3. Pini të paktën 1.5 litra lëngje në ditë. Njerëzit me mbipeshë kanë nevojë për më shumë ujë. Vëllimi i lëngut të konsumuar në ditë = pesha x 30 ml.
4. Për ushqimet me diabet, përdorni fruta të plota dhe të paqëruara në vend të ëmbëlsirave me fruta.
5. Plotësoni dietën tuaj me fibra dietike gradualisht, brenda disa javësh, në mënyrë që trakti tretës të ketë kohë për t'u përshtatur me ndryshimet.
6. Bëjeni zakon të keni gjithmonë perime të freskëta në frigorifer dhe të bëni të paktën 2 sallata në ditë prej tyre.
7. Mos përdorni blender për të bluar ushqimet e pasura me fibra, pasi kjo dëmton efektin e tij.
8. Kontrolloni nëse keni filluar të hani më shumë karbohidrate pasi keni ndryshuar dietën tuaj. Kontrolloni rregullisht sheqerin në gjak dhe mbani një sy në parametrat e tjerë të menaxhimit të diabetit.

Efekt në humbjen e peshës

Duke mbushur traktin gastrointestinal dhe duke ënjtur në të, fibra vepron në receptorët që ndodhen në muret e stomakut dhe njoftojnë trurin se ka mjaft ushqim në të. Personi përjeton një ndjenjë të ngopjes.

Ka dieta që e shfrytëzojnë këtë efekt. Ata përdorin vetëm ushqime, veçanërisht të pasura me fibra, ose celuloza nga një farmaci u shtohet ushqimeve me pak kalori. Për shembull, një dietë me kefir - ata pinë 4 gota kefir në ditë, secila prej të cilave përmban një lugë gjelle fibra. Për pacientët me diabet, dieta të tilla janë të mundshme vetëm me tipin 2 të butë dhe për një kohë të shkurtër. Nëse një diabetik merr mjekim, kufizime të tilla diete do të rezultojnë në hipoglicemi.

Efektet shëndetësore të fibrave të tepërta

Konsumimi i fibrave mbi normën nuk do të thotë aspak një rritje e njëkohshme e dobisë së ushqimit. Nëse kufiri prej 50 g në ditë tejkalohet rregullisht, problemet shëndetësore janë të mundshme, një sasi e madhe fibrash është e dëmshme për shkeljet e mikroflorës së zorrëve, ndryshimet në aciditet për shkak të inflamacionit, infeksioneve.

Përdorimi i më shumë se 50 g në ditë çon në përthithje të pamjaftueshme të ushqyesve dhe vitaminave, pengon përthithjen e zinkut, kalciumit dhe hekurit. Fibra e tepërt ndërhyn në zbërthimin e ushqimeve yndyrore, dhe për këtë arsye e privon një person nga vitaminat e tretshme në yndyrë - A, E, D, K.

Nëse fibrat në ushqime rriten në mënyrë dramatike, proceset e tretjes prishen, shfaqen fryrje, dhimbje barku dhe diarre. Nuk duhet të harrojmë një regjim të mjaftueshëm të pirjes, përndryshe celuloza do të ketë një efekt absolutisht të kundërt - do të shkaktojë kapsllëk.