Kdaj napisati pismo dedku. Pismo Božičku: vzorec besedila, dizajn in naslov

Naša hrana ima zares čudežne lastnosti, saj se lahko z uravnoteženo prehrano znebite številnih bolezni ali preprečite njihov razvoj, zmanjšate telesno težo in celo postanete mlajši in lepši. Iz izdelkov dobimo vse snovi, potrebne ne le za rast, ampak tudi za obnovo telesnih tkiv. Eno od teh hranil so vlaknine.

Prednosti vlaknin

Zakaj so vlaknine koristne? Veliko je znanega o čudežnih lastnostih vlaknin (ali prehranskih vlaknin – sestavin rastlinskih celičnih membran): znižuje holesterol v krvi in ​​krvni tlak, spodbuja prebavo, pospešuje presnovo, odstranjuje toksine iz telesa, spodbuja obnovo celic in pomaga ohranjati mladost. . Poleg tega vsebuje malo kalorij, hkrati pa hitro povzroči občutek sitosti in nam zaradi tega ne omogoča, da bi pridobili odvečne kilograme. Ni čudno, da vlaknine veljajo za zdravilo za številne bolezni.

Še posebej veliko vlaknin v naravnih izdelkih, ki niso bili naknadno predelani - kot so polnozrnate žitarice, stročnice, sveže sadje in zelenjavo.

Dejansko glede na vsebnost vlaknin in drugih koristnih snovi - vitaminov, mineralnih soli in elementov v sledovih - izdelki rastlinskega izvora ni enakega. Zelenjava, sadje in zelenjava telo zlahka absorbira in krepi imunski sistem. Nič čudnega, da so jedi iz njih postale prave prodajne uspešnice med ljubitelji zdrave prehrane.

Z doslednim vključevanjem v svojo prehrano boste zmanjšali tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, sladkorne bolezni, raka debelega črevesa in drugih nevarnih bolezni. Takšni izdelki so še posebej priporočljivi za tiste, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže.

Za razliko od naravnih živil rafinirana hrana vsebuje malo ali nič vlaknin.

Toda prehranska dopolnila in multivitaminski pripravki, ki so zdaj na veliko oglaševani množični mediji, ne more nadomestiti sadja, zelenjave, stročnic in polnozrnatih žit. Če res skrbite za svoje zdravje in skrbite za svojo postavo, naj bodo na jedilniku ves čas izdelki rastlinskega izvora.

Vendar ne pozabite, da je vse dobro v zmernih količinah: preveč vlaknin lahko povzroči napenjanje in druge neprijetne posledice.

Katera živila vsebujejo vlaknine?

To so pšenični otrobi, kruh (iz ržene moke, borodino, iz polnozrnate moke), žita (ajda, biserni ječmen, ovsena kaša, pšenica), oreščki (mandlji, pistacije, gozdni in orehi), gobe, stročnice (stročni fižol, grah, leča). Od zelenjave - zelje (bruseljsko, belo zelje), korenje, pesa, bučke, buče, paradižnik. Veliko vlaknin in zelenja - peteršilj, koper, solata, zelena čebula. In tudi v sadju, suhem sadju in jagodičevju - kot so črni ribez, suhe marelice, posušena jabolka, rozine, suhe slive, hruške, pomaranče, banane, marelice, maline, jagode in drugi.

Katera živila imajo več vlaknin?Še posebej veliko ga je v pšeničnih otrobih, suhih marelicah, črnem ribezu, suhih jabolkih in rozinah.

Pogovorimo se o nekaterih od teh izdelkov podrobneje.

Zrnati kruh

Naši predniki so jedli predvsem polnozrnat kruh, izdelke iz rafinirane moke pa so uživali le občasno, ob praznikih. Polnozrnata ali polnozrnata moka je zelo zdrava, vsebuje kalčke, pa tudi sadne lupine žita – otrobe, bogate z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali. Rafinirana moka je brez njih, in čeprav se peka iz nje izkaže za zelo bujno in okusno, ne prinaša koristi za zdravje.

Poleg tega je žitni kruh nizkokalorični, a hitro ustvari občutek sitosti – idealen za tiste, ki skrbijo za svojo postavo in se želijo znebiti odvečnih kilogramov. Vlaknine znižujejo raven glukoze v krvi, zato je žitni kruh priporočljivo vključiti tudi v prehrano diabetikov.

Rženi ali črni(imenuje se tudi hranljivo) kislo kruh je bil znan v Rusiji v XI stoletju. Do leta 1626 je bilo že 26 njegovih sort - omenjene so v kraljevem odloku "O kruhu in kalačni teži." Tak kruh se pripravlja na osnovi ržene moke: semenske, polnozrnate, olupljene itd. Danes obstaja veliko sort rženega kruha, ena najpogostejših med njimi je Borodino. Njihove sorte rženega kruha ne pečejo samo v Rusiji, ampak tudi v Belorusiji (Narochansky, Radzivillovsky), Finskem (Ruislimppu, Reykäleipä), Nemčiji (Pumpernickel), v baltskih državah (Palanga, Viru, Latgale itd.).

Črni ribez

Črni ribez vsebuje tudi veliko vlaknin. Po vsebnosti drugih uporabnih snovi je presegel vse druge pridelke jagodičja. Vsebuje veliko vitamina C (za pridobitev dnevnega odmerka odrasel človek potrebuje le 30-60 g teh jagod) in vitamina P (v 100 g jagodičja - od 5 do 10 dnevnih odmerkov), vsebuje vitamine B, karoten, minerali (železo, magnezij, mangan in drugi), tanini in pektin, organske kisline. Črni ribez krepi stene krvnih žil, izboljšuje hematopoezo, znižuje krvni tlak, je odlično orodje za zdravljenje in preprečevanje nalezljivih bolezni. To čudežno jagodičje izboljšuje tudi metabolizem in preprečuje pojav odvečne teže.

Jabolka

"A jabolko na dan in ne potrebuješ zdravnika" je angleški pregovor. Od 15 vitaminov, ki jih človek potrebuje, jih je bilo v jabolkih 12. To so vitamini skupine B, C, E, P, karoten, folna kislina in drugi. Ti sadeži vsebujejo tudi veliko mineralov (kalij, fosfor, natrij, magnezij, jod, železo), sladkorje (fruktozo, glukozo, saharozo), veliko količino pektina in vlaknin. Jabolka čistijo telo toksinov in toksinov, znižujejo raven holesterola v krvi in ​​aktivirajo prebavne procese. Z vsakodnevno vključitvijo svežih in posušenih jabolk na svoj jedilnik boste občutno zmanjšali tveganje za razvoj srčno-žilnih in onkološke bolezni. Poleg tega lahko dolgo ohranite mladost, saj so jabolka bogata z antioksidanti, ki ščitijo telesne celice pred staranjem.

Vlaknine so eno najboljših sredstev za hujšanje, vzdrževanje normalno delovanječrevesje. Zato mora vsak, ki skrbi za svoje zdravje, v svojo dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlaknine, da odstranijo toksine iz telesa in preprečijo bolezni srčno-žilnega sistema. Danes vam bomo povedali, katera živila vsebujejo veliko vlaknin.

Vrste vlaken

Vlaknine so razdeljene na dve vrsti: topne in netopne. Živila, bogata z vlakninami prve vrste, so jabolka, zelje, agrumi, brokoli, polnozrnata moka, različne jagode, semena, oves. Takšne vlaknine lahko spremenimo v želeju podobno maso, je bolj nežna za želodec.

Netopne rastlinske vlaknine najdemo v živilih, kot so stročnice, žita (predvsem v lupini), v lupini zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlaknine

O koristih in normah vlaknin smo že govorili, ne bi smeli imeti dvomov o potrebi po njegovi uporabi. Za odraslega je dovolj 20-30 gramov vlaknin, da se izognemo težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težke kovine. Zato je pomembno vedeti, katera živila vsebujejo vlaknine.

Izdelki, ki vsebujejo veliko rastlinskih vlaken, so predvsem stebla, korenine, plodovi, gomolji in listi. Seznam živil, bogatih z vlakninami, se začne z našo znano zelenjavo. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev so zelenjava, bogata z vlakninami. Živila z vlakninami vključujejo sadje, jagode in oreščke. Predvsem hruške, jabolka, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Toda največja vsebnost vlaknin v živilih, kot so ajda, ovsena kaša in druge vrste polnozrnatih žit. Posebej uporaben je kruh z otrobi. Zdaj veste, katera živila vsebujejo rastlinske vlaknine.

Upoštevajte, da je treba živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, uživati ​​sveža, ne smejo biti kuhana. Izogibajte se naslednjim aditivom za živila: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Mnogi uživajo mleko, ribe, meso, sir, misleč, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakninami, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaknin v hrani

Spodaj je seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaknin v izdelkih je navedena na 100 gramov:

• Fižol in grah - 15%;
• bel riž in pšenica - 8%;
• Oves in ječmen - 8-10%;
• Oreščki, mandlji, olive -10-15%;
• Sveža zelenjava - 2-5%. Zelenjava z največ vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;
• Jagode - 3-7%. Največ vlaknin vsebujejo maline in robide;
• Sadje in citrusi - 5-10%. Največ vlaknin v naslednjem sadju: banane, breskve, hruške in jabolka.

Živila z vlakninami: miza

Če ne veste, kaj vsebuje vlakna, vam bo spodnja tabela pomagala razumeti to težavo. Predstavljamo vam živila, ki vsebujejo vlaknine: tabela je zelo preprosta, svojo prehrano lahko hitro sestavite z vključitvijo živil, ki vsebujejo vlaknine.

ime	Količina	Vlaknine (v gramih)
Sadje
Jabolka s kožo	1 srednja	5,0
marelica	3 srednje	0,98
Marelice, posušene	5 delov	2,89
Banana	1 srednja	3,92
Borovnica	1 skodelica	4,18
Dinja, kocke	1 skodelica	1,28
posušeni datlji	2 srednje	3,74
grenivke	1/2 srednje	6,12
Oranžna	1 srednja	3,4
Breskev	1 srednja	2,0
Breskve, posušene	3 deli	3,18
Hruška	1 srednja	5,08
Sliva	1 srednja	1,0
Rozin	1,5 oz	1,6
Maline	1 skodelica	8,34
Jagoda	1 skodelica	3,98
Zelenjava
avokado (sadje)	1 srednja	11,84
Pesa, kuhana	1 skodelica	2,85
listi pese	1 skodelica	4,2
Bok choy, kuhan	1 skodelica	2,76
Brokoli, kuhan	1 skodelica	4,5
brstični ohrovt	1 skodelica	2,84
zelje, kuhano	1 skodelica	4,2
Korenček	1 srednja	2,0
Korenje, kuhano	1 skodelica	5,22
Cvetača, kuhana	1 skodelica	3,43
Sladka	1 skodelica	4,0
Sladka koruza	1 skodelica	4,66
Zeleni fižol	1 skodelica	3,95
Zelena	1 steblo	1,02
Kale, kuhan	1 skodelica	7,2
sveža čebula	1 skodelica	2,88
Grah, kuhan	1 skodelica	8,84
Bolgarski poper	1 skodelica	2,62
Pokovke	3 skodelice	3,6
Krompir pečen "v uniformi"	1 srednja	4,8
Špinača, kuhana	1 skodelica	4,32
buča, kuhana	1 skodelica	2,52
Sladki krompir, kuhan	1 skodelica	5,94
Blitva, kuhana	1 skodelica	3,68
Paradižnik	1 srednja	1,0
Buča z velikimi plodovi, kuhana	1 skodelica	5,74
Bučke, kuhane	1 skodelica	2,63
Žitarice, zrna, testenine
Kruh z otrobi	1 skodelica	19,94
Polnozrnat kruh	1 rezina	2,0
oves	1 skodelica	12,0
Polnozrnate testenine	1 skodelica	6,34
cimetov riž	1 skodelica	7,98
Stročnice, oreščki, semena
Mandljevi	1 oz (28,35 gr)	4,22
Črni fižol, kuhan	1 skodelica	14,92
indijski oreščki	1 oz (28,35 gr)	1,0
Lanena semena	3 žlice	6,97
Čičerika (fižol), kuhana	1 skodelica	5,8
Fižol, kuhan	1 skodelica	13,33
Leča, kuhana	1 skodelica	15,64
Limski fižol, kuhan	1 skodelica	13,16
Arašid	1 oz (28,35 gr)	2,3
pistacije	1 oz (28,35 gr)	3,1
Bučna semena	1/4 skodelice	4,12
Soja, kuhana	1 skodelica	7,62
Semena	1/4 skodelice	3,0
orehi	1 oz (28,35 gr)	3,1

Alexander Gushchin

Za okus ne morem jamčiti, bo pa vroče :)

Ta snov ima veliko imen - balast, celuloza, prehranske vlaknine. Toda ljudje pogosteje uporabljajo izraz "vlakna". Kaj je koristna hrana z balastom? Živila z veliko vlakninami ugodno vplivajo na delovanje prebavnega trakta, presnovne procese v telesu.

Katera živila vsebujejo vlaknine

Koristne vlaknine v živilih igrajo pomembno vlogo v človeškem presnovnem procesu. Kakšen je pomen prehranskih vlaknin:

• se ne prebavijo, zato se brez spreminjanja stanja izločajo iz telesa skupaj s škodljivimi toksini;
• zmanjšana proizvodnja insulina
• preneha proizvajati slab holesterol;
• teža se uravnava, kar je še posebej koristno pri hujšanju;
• Vlaknine v izdelkih (zlasti grobih) so koristne za diabetike: zahvaljujoč vlakninam se pojavi zaščitna funkcija pred zvišanjem ravni sladkorja.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin?

1. Surovo sadje. Najbolj nasičeni s uporabno celulozo so izdelki: jabolka, slive, marelice, hruške, jagode, grenivke, grozdje, banane, limone, breskve, robide, lubenice.
2. Suho sadje: rozine, suhe marelice, suhe slive, fige, datlji.
3. Surova zelenjava, zelenjava. Zelenjava, bogata z vlakninami: peteršilj, koper, koriander, zelje, solata, kumare, paradižnik, buča, rdeča pesa, krompir, bučke, jajčevci, brokoli.
4. Semena, oreščki.
5. Žitarice, žitarice, krušni izdelki, testenine.

?

Koristi in škode vlaknin

Prehranske vlaknine so koristne za človeško telo, vendar jih je treba uporabljati previdno, ob upoštevanju nekaterih priporočil. Kakšne so prednosti hrane s snovjo:

1. Hitro se nasiti, zato se občutek lakote zaduši, prekomerni apetit se zmanjša.
2. Čisti telo toksinov in strupenih snovi.
3. Vsebnost vlaknin v hrani je preventivni ukrep proti raku debelega črevesa in danke.
4. Preprečevanje bolezni krvnih žil, srca.
5. Nasiči z elementi v sledovih, ki jih telo potrebuje.
6. Priporočljivo za hujšanje: znižuje krvni sladkor, spodbuja hujšanje.
7. Aktivira pravilno delovanje želodca.
8. Zahvaljujoč vlakninam se proizvajajo vitamini in encimi.

Ali so vlakna poškodovana? Vzemite previdno, če:

• povečana emisija plina;
• pojavi se napenjanje, slabost in celo bruhanje, prebavne motnje;
• pogosto imate zaprtje, ki se poslabša, če ne pijete veliko tekočine hkrati z vlakninami;
• obstaja vnetni proces črevesja, trebušne slinavke.

Velike količine prehranskih vlaknin negativno vplivajo na:

• izločanje vitaminov, topnih v maščobah, elementov v sledovih, potrebnih za popolno delovanje telesa;
• jemanje določenih zdravil;
• ravnovesje vitaminov v hrani, zato bodo potrebni dodatni kompleksi, kalcij.

Kje se nahajajo vlaknine

Ugotovite, kje je v živilih veliko vlaknin, da pravilno uravnotežite svojo prehrano:

1. Zelenjava. Je cenovno ugoden in zdrav del prehrane, ki ga lahko kombiniramo z različnimi živili za pripravo okusnih jedi (bučke, korenje, pesa, paradižnik, zelje, špinača, kumare, brokoli, špinača, solata in zeleni grah).
2. Sadje. Rastlinska prehranska vlakna so utelešena v takem viru, kot je pektin. Sadje je bogato tudi s celulozo, ki izboljšuje prebavo. Koristno je sveže in suho sadje.
3. Jagode. Skoraj vse vrste jagodičja vsebujejo vlaknine, zlasti jagode in maline.
4. Oreščki. Majhen odmerek oreščkov lahko zadovolji telesno potrebo po zdravih vlakninah.
5. Polnozrnate žitarice in izdelki. Zahvaljujoč kaljenim zrnjem številne vrste žit znižujejo raven slabega holesterola.
6. Stročnice. Leča, grah, fižol so polni topnih in netopnih snovi, katerih del je dnevni odmerek koristnega elementa.

Naravni izdelki z vlakninami

Seznam živil, ki vsebujejo največjo količino vlaknin:

Sestavina	Količina na 100 g
Kuhani brstični ohrovt
koruza
Brokoli
Zelena jabolka z lupino
hruška (z lupino)
Suhe slive
datlji (posušeni)
Jagoda
surovi mandlji
prachis (surov)
Indijski orešček v surovi obliki
Pistacije brez olja in soli (pečene)
oreh

Sestava katere koli organske mase rastlinskega izvora vključuje votla vlakna. Prav njihovi pleksusi so tisto, brez česar naše telo preprosto ne more obstajati, torej vlaknine. Ker je najbolj grob del rastlin, ga ni mogoče prebaviti in traja zelo dolgo, da se asimilira. Toda za naš prebavni sistem je prisotnost tega kompleksnega ogljikovega hidrata ključnega pomena. Več o tem obsegu njegove uporabe preberite v ločenem gradivu.

Vlakna, ki prehajajo skozi telo, kot nekakšen "tranzit", ga očistijo iz ostankov hrane, odvečne maščobe, odstranjujejo toksine in strupe, delujejo kot pravi urejeno črevesje.

Zakaj so potrebne vlaknine: uporabne lastnosti, učinki na telo

Način prehranjevanja neposredno vpliva na vaše zdravje in počutje ter videz. Skupaj s hrano v človeško telo vstopi določena količina mineralov, vitaminov in drugih koristnih snovi, ki so podvržene zapletenim procesom cepitve, preoblikovanja in absorpcije v kri. Toda z vlakninami so stvari drugačne. In tudi če se ne prebavi v želodcu, se ne razgradi na druge uporabne elemente in zapusti telo v enaki prvotni obliki, je njegov pomen za ljudi preprosto neprecenljiv.

Kaj so koristne vlaknine:

• zahvaljujoč uporabi vlaknin se delo vašega črevesja normalizira, metabolizem se izboljša;
• prehrana, bogata z živili, bogatimi z vlakninami, prispeva k hitremu in varno hujšanje(poleg tega je dodan občutek sitosti, ki pomaga manj pojesti);
• raven sladkorja v krvi se zmanjša ali normalizira;
• obstaja aktivna stimulacija peristaltike;
• telo se osvobodi toksinov, nepotrebnih maščob, želodčne in črevesne sluzi;
• limfni sistem se očisti;
• zniža se raven holesterola v krvi, kar ima profilaktični učinek na preprečevanje tveganja srčna bolezen;
• mišična vlakna so okrepljena;
• prispeva k preprečevanju raka (po mnenju nekaterih strokovnjakov).

Sama vlakna je predstavljena z več vrstami in se razlikujejo po svoji funkcionalnosti. Na primer, "topna skupina", ki vključuje smole, alginate, pektin in druge snovi, ima sposobnost, da absorbira velike količine vode in se spremeni v žele. In netopna vlakna se ne razgradijo, preprosto nabreknejo kot goba in vsrkajo vodo vase. To pomaga olajšati aktivnost debelega črevesa. V to skupino spadajo celuloza, lignin, hemiceluloza.

Tudi razlikovati naravna in sintetična vlakna. Seveda je umetno ustvarjena snov po uporabnosti slabša od naravne (prehranske, torej prvotno vsebovane v določenem izdelku).

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin

Predlagamo, da se seznanite s seznamom, iz katerega boste izvedeli, katere vsebujejo zadostno količino vlaknin. Ker je ta snov izključno rastlinskega izvora, jo morate poiskati v ustreznih virih. Lahko jih razdelimo v več pogojnih skupin.

Rastlinska in živalska olja

, so seveda veliko bolj dragocene od živalskih maščob (sploh ne vsebujejo prehranskih vlaknin), ki v telo prenašajo veliko zalog vitaminov in hranil. Toda v primeru vlaknin so stvari nekoliko drugačne. Vsebujejo ga le različne torte, torej tisto, kar ostane na izhodu po stiskanju nekaterih rastlinskih olj in moke. sončnične in druge rastline (sezam, bučna, lanena semena) so prav tako zelo bogate z vlakninami. Pri izbiri bodite pozorni na to, da je narejen iz polnozrnate moke ali pa je zrnat. Lahko jeste tudi kruh iz različnih žit in žit.

Na žalost se vlaknine nahajajo le v surovem sadju in v termično obdelani zelenjavi, zato pri kuhanju preprosto ne prihrani.

Vlaknine: dnevni vnos, vzroki in posledice pomanjkanja in presežka

Povprečna dnevna potreba po vlakninah za odraslo osebo je 25-30 g. Med nosečnostjo vlaknine postanejo še posebej pomemben element prehrana, saj pomaga bodoči materi pri soočanju z zaprtjem in normalizira delovanje črevesja.

Nikoli pa se ne samozdravite s predpisovanjem dodatnih zdravil. Samododajanje vlaknin v prehrano ne more biti samo koristno, ampak tudi škoditi telesu. Za pravilno načrtovanje prehrane bolje k ​​zdravniku.

Pri pomanjkanje vlaknin se lahko pojavi:

• pogosto zaprtje;
• holelitiaza;
• možne manifestacije hemoroidov;

• različne črevesne bolezni in težave s prebavili;
• tveganje ali napredovanje sladkorne bolezni, ateroskleroze.

Vendar pa je zloraba vlaknin polna tudi neprijetnih simptomov. Pogosto to povzroči napenjanje, povečano nastajanje plinov in fermentacijo v črevesju ter nekaj poslabšanja absorpcije vitaminov in drugih hranilnih snovi.

Kontraindikacije za uživanje vlaknin se lahko pojavi, če imate akutne nalezljive bolezni ali vnetne bolezni želodca in črevesja.

Prehranske vlaknine, imenovane vlaknine, opravljajo zelo pomembno poslanstvo za naše telo. Toda k načrtovanju prehrane morate pristopiti skrbno in odgovorno.

Zdaj se vsi zavedajo, da je polnozrnat kruh bolj zdrav od belega, kaša je boljša od dolgo kuhane in ne predelane, zelje pa skoraj ne dviguje sladkorja in je neverjetno koristno za sladkorno bolezen. Vsa ta živila vsebujejo veliko vlaknin.

Ne more se prebaviti v želodcu, nima hranilne vrednosti in telesu ne daje energije. Kljub vsem tem "ne", ampak predvsem zaradi njih, vlaknine lahko preprečijo nekatere bolezni prebavnega sistema, pomagajo v boju proti debelosti in obvladujejo sladkorno bolezen. Pogovorimo se več o uporabne lastnosti vlaknine, katera živila so bogata z njimi, koliko jih potrebujete in jih lahko zaužijete na dan.

Kaj so vlaknine

Vlaknine ali drugače celuloza spadajo v skupino prehranskih vlaknin. Je polisaharid, ki obloži stene rastlinskih celic. Njegove glavne funkcije so podporne in zaščitne, je nekakšen rastlinski skelet. Največ vlaknin najdemo v drevesnih deblih in vlaknatih travah, kot je lan. V živilih je celuloza razporejena neenakomerno, glavni del je v steblih, lupini, semenski ovojnici.

Človek je vedno užival veliko vlaknin, saj je njegova prehrana vedno temeljila na rastlinski hrani. Poleti je bila to sveža zelenjava, pozimi - vložena ali tista, ki bi jo lahko dalj časa hranili v kleteh. Prebavni trakt je navajen obvladovati velike količine grobe krme, svoje delo je prilagodil prehrani, bogati z vlakninami.

Zdaj na naši mizi prevladujejo živila, ki so revna z vlakninami, vendar je delež rafiniranih sladkorjev visok. Posledično zaužijemo več kalorij, kot jih potrebujemo, hrana se predolgo prebavlja, telo zastruplja s toksini, zaprtje ni redkost, redno se pojavljajo kratkotrajni dvigi glukoze v krvi. Takšna prehrana je vzrok za motnje v običajnem metabolizmu in povečanje pojavnosti sladkorne bolezni.

Kako deluje

Vloga vlaken v človeškem telesu:

1. Živila, ki so bogata z vlakninami, je treba dlje žvečiti, pri tem pa se sproščajo slina, prebavni sokovi in ​​žolč. Telo se pripravi na normalno prebavo hrane.
2. Dolgotrajno žvečenje čisti zobe, masira dlesni. Tako vlaknine začnejo prinašati koristi tudi v ustni votlini.
3. Izboljša črevesno peristaltiko. Prehranske vlaknine olajšajo gibanje izdelkov po prebavnem traktu in skupaj z ostalo hrano tvorijo kepo, ki jo krčne stene črevesja lažje potisnejo naprej.
4. Vlaknine ustvarjajo volumen brez dodajanja kalorij. Zato se občutek sitosti pojavi hitreje, človek se ne prenajeda. Živila, bogata z vlakninami, pomagajo pri izgubi teže.
5. Zaradi enakega volumna se črevesje pogosteje prazni, ne prihaja do zaprtja in zastrupitve, kar zmanjšuje verjetnost vnetnih obolenj v prebavilih, hemoroidov in raka na danki ter zmanjšuje nastajanje plinov.
6. Vlaknine vežejo in odstranijo del holesterola iz hrane in žolčnih kislin iz telesa. S tem se zmanjša tveganje za najpogostejše zaplete sladkorne bolezni – žilne bolezni.
7. Vlaknine se hranijo z bakterijami, ki sestavljajo črevesno mikrofloro. Borijo se proti gnitnim mikroorganizmom, proizvajajo aminokisline in nekatere vitamine.
8. Končno vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorjev iz črevesja. Glukoza v krvi postopoma narašča, trebušni slinavki ni treba delovati v nujnem načinu. Zaradi tega se že obstoječa insulinska rezistenca ne pojavi oziroma zmanjša, kompenzacijo sladkorne bolezni je lažje doseči.

Najboljši viri vlaknin

Živilski izdelki so običajno združeni v skupine glede na izvor in hranilno vrednost. Podobni izdelki vsebujejo približno enako količino vlaknin. Varno lahko rečemo, da bo v skodelici sadja približno 2 g vlaknin, zelenjave - 3 g, stročnic - 4 g, v mesni jedi pa jih sploh ne bo. Toda v vsaki skupini so prvaki po prisotnosti prehranskih vlaknin. Na njih je vredno graditi svojo prehrano, da boste dobili manjkajočo količino vlaknin.

Zelenjava in zelenjava

Pri sladkorni bolezni bi morala biti zelenjava in zelenjava glavni vir vlaknin v prehrani. Prednost je treba dati surovi zelenjavi, saj se med toplotno obdelavo del prehranskih vlaknin izgubi.

Zelenjava - rekorderji po vsebnosti vlaknin:

• avokado;
• zeleni grah;
• Brstični ohrovt;
• stročji fižol;
• peteršilj;
• jajčevec;
• brokoli;
• pesa in njeni vršički;
• korenček.

Žitarice in testenine

Uporaba žit za sladkorno bolezen je omejena, zato morate izbrati najbolj uporabne, kjer je manj ogljikovih hidratov in več vlaknin:

• ječmen;
• polna ovsena kaša (ne žita);
• ajda;
• ječmenova kaša

Pri pripravi kaše se trudijo, da se ne prekuhajo, da ohranijo največ prehranskih vlaknin. Kuhanje v termosu velja za najboljše: zvečer oprano žito prelijemo z vrelo vodo in pustimo do jutra.

Boljše so polnozrnate testenine, imajo veliko več vlaknin - 8 % v primerjavi z 3,5 % v testeninah iz vrhunske moke.

Stročnice

V stročnicah je precej vlaknin: 11-13 % v soji, fižolu, leči, grahu; približno 9 % v arašidih in čičeriki. Čeprav vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, so stročnice lahko odlična priloga ali sestavina juhe za diabetike.

Sadje in sokovi

Sadje uživamo brez lupine, saj je v lupini večina vlaknin. Na primer, povprečno jabolko ima 4 grame vlaknin, medtem ko ima enako, a olupljeno, le 2.

Najboljše sadje za diabetike, bogato z vlakninami:

• Črni ribez;
• hruška;
• jabolko;
• Oranžna;
• Jagoda;
• grenivka;
• češnjeve slive.

V sokovih je zaradi posebnosti proizvodne tehnologije vsebnost vlaknin izražena v deležih odstotka (približno 0,2), najbolj pa v paradižnikovem soku - 0,8%. Bolje je s sokovi z dodatkom pulpe - vsebujejo do 1,2 % prehranskih vlaknin. Vsekakor pa sokovi ne morejo biti vir vlaknin.

Oreščki, semena in njihova olja

V oreščkih ni toliko vlaknin, kot se običajno misli – od 2 (indijski oreščki) do 12 % (mandlji). Glede na njihovo visoko kalorično vsebnost (približno 600 kcal) iz njih ne bo mogoče dobiti dovolj prehranskih vlaknin.

V sončničnih semenih je vlaknin 5%, vendar v katerem koli rastlinsko olje celuloze ni, vse ostane v proizvodnih odpadkih – pogači.

Živalski izdelki

Mleko in izdelki iz njega, jajca, meso, drobovina in ribe ne vsebujejo vlaknin, zato je njihovo uživanje priporočljivo spremljati s porcijo zelenjave.

Tabela živil z visoko vsebnostjo vlaknin

Seznam živil s podatki o vsebnosti kalorij, vlaknin in ogljikovih hidratov:

Prehrambeni izdelek	Vsebnost kalorij, kcal	Vlaknine, v g na 100 g	Ogljikovi hidrati, g na 100 g
marelice	44	2,1	9,0
avokado	160	6,7	8,5
češnjeve slive	34	1,8	7,9
Oranžna	43	2,2	8,1
arašid	567	8,6	16,1
lubenica	30	0,5	7,6
jajčevec	25	3,1	5,9
banana	122	2,3	31,9
brokoli	34	2,6	6,6
brstični ohrovt	43	3,8	9,0
ostrige	33	2,3	6,1
grozdje	72	1,6	15,4
češnja	52	1,8	10,6
suh grah	298	11,2	49,5
svež zeleni grah	55	5,5	8,3
grenivka	35	1,9	6,5
oreh	654	6,7	13,7
ajda	343	10,0	71,5
hruška	47	2,9	10,3
melona	35	1,0	7,4
zelenjavni mozeg	19	1,0	4,6
Belo zelje	30	2,1	4,7
zelje	21	1,3	2,0
cvetača	32	2,2	4,2
krompir	77	1,5	16,3
pinjola	673	3,8	13,2
indijski oreščki	600	2,0	22,5
Jagoda	33	2,0	7,7
koleraba	44	1,8	7,9
koruzni zdrob	328	4,8	71,0
por	61	1,8	14,2
čebulo	41	3,0	8,2
testenine, vrhunska moka	338	3,7	70,5
testenine, polnozrnate moke	348	8,3	75,0
mandarina	38	2,0	7,5
zdrob	333	3,6	70,6
mandljev	575	12,3	21,7
korenček	32	2,4	6,9
čičerika	309	9,9	46,2
ovsena kaša	342	8,0	59,5
kumara	14	1,1	2,5
sladka paprika	29	1,0	6,7
ječmenova kaša	315	7,8	66,9
peteršilj	36	3,3	6,3
sončnica	601	5,0	10,5
proso	342	3,6	66,5
redkev	21	1,6	3,4
črna redkev	41	2,1	6,7
riž	333	3,0	74,0
ledena solata	14	1,3	3,0
pesa	42	2,6	8,8
slive	49	1,5	9,6
Črni ribez	44	4,9	7,3
ananasov sok	53	0,3	12,9
pomarančni sok	47	0,3	11,0
paradižnikov sok	21	0,8	4,1
jabolčni sok	46	0,2	11,4
soja	364	13,5	17,3
paradižnik	20	0,8	4,2
buča	22	2,1	4,4
stročji fižol	23	3,5	3,0
suhi fižol	298	12,4	47,0
datumi	292	6,0	69,2
lešnik	628	9,7	16,7
leča	295	11,5	46,3
Šampinjoni	22	0,7	4,3
špinača	23	2,2	3,6
jabolka	52	2,4	13,8
celice	313	8,1	65,4

Vsak dan morate v prehrano odrasle osebe vključiti od 20 do 40 g vlaknin.

Statistični podatki kažejo, da 80 % prebivalstva ne prejema te norme. Zaužitje manj kot 16 gramov poveča tveganje za žilne bolezni za 1,5-krat in ne omogoča nadzora krvnega sladkorja pri sladkorni bolezni, tudi če se bolnik drži posebne prehrane in pridno šteje ogljikove hidrate.

Ali telo prejme dovolj vlaknin, je mogoče ugotoviti s pogostostjo odvajanja črevesja. Če se blato izloča vsak dan brez trikov v obliki odvajal ali suhih sliv, je v prehrani dovolj prehranskih vlaknin. Hrana brez prave količine vlaknin lahko ostane v črevesju več kot 3 dni.

Kako povečati vnos vlaknin

Kako spremeniti svojo prehrano, da bo imela dovolj vlaknin:

1. Spremljajte, katera živila so na vaši mizi. Dajte prednost naravnim, ne kupujte polizdelkov.
2. Skrajšajte čas kuhanja živil, bogatih z vlakninami.
3. Pijte vsaj 1,5 litra tekočine na dan. Ljudje s prekomerno telesno težo potrebujejo še več vode. Količina porabljene tekočine na dan = teža x 30 ml.
4. Za diabetične prigrizke raje kot sadne sladice uporabljajte cele, neolupljene sadeže.
5. Svojo prehrano napolnite s prehranskimi vlakninami postopoma, v nekaj tednih, da se ima prebavni trakt čas, da se prilagodi spremembam.
6. Navadite se, da imate vedno svežo zelenjavo v hladilniku in iz nje pripravite vsaj 2 solati na dan.
7. Ne uporabljajte mešalnika za mletje živil, bogatih z vlakninami, saj to poslabša njegov učinek.
8. Preverite, ali ste po spremembi prehrane začeli jesti več ogljikovih hidratov. Redno preverjajte svoj krvni sladkor in pazite na druge parametre obvladovanja sladkorne bolezni.

Učinek na hujšanje

Vlaknine, ki polnijo prebavila in nabreknejo v njem, delujejo na receptorje, ki se nahajajo na stenah želodca in obvestijo možgane, da je v njem dovolj hrane. Oseba doživlja občutek sitosti.

Obstajajo diete, ki izkoriščajo ta učinek. Uporabljajo samo hrano, predvsem bogato z vlakninami, ali pa se nizkokalorični hrani dodaja celuloza iz lekarne. Na primer, kefirjeva dieta - pijejo 4 kozarce kefirja na dan, od katerih vsak vsebuje žlico vlaknin. Za bolnike s sladkorno boleznijo so takšne diete možne le z blago stopnjo tipa 2 in za kratek čas. Če diabetik jemlje zdravila, bodo takšne prehranske omejitve povzročile hipoglikemijo.

Učinki presežka vlaknin na zdravje

Poraba vlaknin nad normo sploh ne pomeni hkratnega povečanja uporabnosti hrane. Če se meja 50 g na dan redno presega, so možne zdravstvene težave, velika količina vlaknin je škodljiva za motnje črevesne mikroflore, spremembe kislosti zaradi vnetja, okužbe.

Uporaba več kot 50 g na dan vodi v nezadostno absorpcijo hranil in vitaminov, zavira absorpcijo cinka, kalcija in železa. Presežek vlaknin moti razgradnjo mastne hrane, zato človeku prikrajša vitamine, topne v maščobah - A, E, D, K.

Če se vlaknine v živilih močno povečajo, se prebavni procesi motijo, pojavijo se napenjanje, kolike in driska. Ne smemo pozabiti na zadosten režim pitja, sicer bo imela celuloza popolnoma nasproten učinek - povzročila bo zaprtje.