Büyükbabaya ne zaman mektup yazılır. Noel Baba'ya Mektup: örnek metin, tasarım ve adres

Yiyeceklerimiz gerçekten mucizevi özelliklere sahiptir, çünkü diyetinizi dengeleyerek birçok hastalıktan kurtulabilir veya gelişmesini engelleyebilir, kilonuzu azaltabilir ve hatta daha genç ve daha güzel olabilirsiniz. Ürünlerden sadece büyüme için değil, aynı zamanda vücut dokularının yenilenmesi için gerekli tüm maddeleri alıyoruz. Bu besinlerden biri de lif.

lifin faydaları

Fiber neden faydalıdır? Lifin (veya diyet lifi - bitki hücre zarlarının bileşenleri olan) mucizevi özellikleri hakkında çok şey bilinmektedir: kan kolesterolünü ve kan basıncını düşürür, sindirimi uyarır, metabolizmayı hızlandırır, toksinleri vücuttan uzaklaştırır, hücre yenilenmesini destekler ve gençliğin korunmasına yardımcı olur. . Ayrıca, az kalori içerir, ancak aynı zamanda hızlı bir şekilde tokluk hissine neden olur ve bu sayede fazla kilo almamıza izin vermez. Hiç şüphe yok ki lif birçok hastalık için her derde deva olarak kabul edilir.

Özellikle tam tahıllar, baklagiller gibi daha sonra işleme tabi tutulmamış doğal ürünlerde çok fazla lif bulunur. taze meyveler ve sebzeler.

Gerçekten de, lif ve diğer faydalı maddelerin içeriğine göre - vitaminler, mineral tuzlar ve eser elementler - ürünler bitki kökenli eşit yok. Sebzeler, meyveler ve yeşillikler vücut tarafından kolayca emilir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Onlardan gelen yemeklerin sağlıklı beslenme hayranları arasında en çok satanlar haline gelmesine şaşmamalı.

Bunları sürekli olarak diyetinize dahil ederek koroner kalp hastalığı, diyabet, kolon kanseri ve diğer tehlikeli hastalıklara yakalanma riskini azaltacaksınız. Bu tür ürünler özellikle aşırı kilolu olanlar için tavsiye edilir.

Doğal gıdaların aksine, rafine gıdalar çok az lif içerir veya hiç lif içermez.

Ancak şu anda yaygın olarak reklamı yapılan diyet takviyeleri ve multivitamin preparatları kitle iletişim araçları, meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahılların yerini alamaz. Sağlığınıza gerçekten önem veriyorsanız ve figürünüze özen gösteriyorsanız, bitki bazlı ürünler her zaman menüde yer almalıdır.

Ancak her şeyin ölçülü olarak iyi olduğunu unutmayın: çok fazla lif şişkinliğe ve diğer hoş olmayan sonuçlara neden olabilir.

Hangi gıdalar lif içerir?

Bunlar buğday kepeği, ekmek (çavdar unundan, Borodino, tam tahıl unundan), tahıllar (karabuğday, inci arpa, yulaf ezmesi, buğday), fındık (badem, antep fıstığı, orman ve ceviz), mantarlar, baklagiller (taze fasulye, bezelye, mercimek). Sebzelerden - lahana (Brüksel, beyaz lahana), havuç, pancar, kabak, balkabağı, domates. Bir sürü lif ve yeşillik - maydanoz, dereotu, marul, yeşil soğan. Ayrıca meyvelerde, kuru meyvelerde ve meyvelerde - örneğin siyah kuş üzümü, kuru kayısı, kuru elma, kuru üzüm, kuru erik, armut, portakal, muz, kayısı, ahududu, çilek ve diğerleri.

Hangi gıdalar daha fazla lif içerir?Özellikle buğday kepeği, kuru kayısı, siyah kuş üzümü, kuru elma ve kuru üzümde bol miktarda bulunur.

Bu ürünlerden bazıları hakkında daha ayrıntılı olarak konuşalım.

Tahıllı ekmek

Atalarımız esas olarak tam tahıllı ekmek yediler ve rafine un ürünleri sadece ara sıra tatillerde tüketildi. Tam tahıllı veya tam tahıllı un çok sağlıklıdır, mikropların yanı sıra tahılın meyve kabuklarını içerir - proteinler, lifler, vitaminler ve mineraller açısından zengin kepek. Rafine un bunlardan yoksundur ve ondan pişirmenin çok bereketli ve lezzetli olduğu ortaya çıksa da, sağlık yararları sağlamaz.

Ek olarak, tahıl ekmeğinin kalorisi düşüktür, ancak hızlı bir şekilde tokluk hissi yaratır - figürünü önemseyen ve fazla kilolardan kurtulmak isteyenler için idealdir. Lif, kandaki glikoz seviyesini azaltır, bu nedenle şeker hastalarının diyetine tahıl ekmeğinin dahil edilmesi önerilir.

Çavdar veya siyah(besleyici olarak da adlandırılır) ekşi ekmek XI yüzyılda Rusya'da biliniyordu. 1626'ya kadar, çeşitlerinin 26'sı vardı - "Ekmek ve kalachny ağırlığı hakkında" kraliyet kararnamesinde bahsedildi. Bu tür ekmekler çavdar unu temelinde hazırlanır: tohumlu, kepekli, soyulmuş vb. Bugün birçok çavdar ekmeği çeşidi vardır, aralarında en yaygın olanı Borodino'dur. Çavdar ekmeği çeşitleri sadece Rusya'da değil, Belarus'ta (Narochansky, Radzivillovsky), Finlandiya'da (Ruislimppu, Reykäleipä), Almanya'da (Pumpernickel), Baltık ülkelerinde (Palanga, Viru, Latgale, vb.) pişirilir.

Siyah frenk üzümü

Frenk üzümü de bol miktarda lif içerir. Diğer faydalı maddelerin içeriğinde diğer tüm meyve mahsullerini aştı. Çok fazla C vitamini (günlük dozunu almak için bir yetişkinin bu meyvelerden sadece 30-60 g'ına ihtiyacı vardır) ve P vitamini (100 g çilek - günlük dozunun 5 ila 10'u) içerir, B vitaminleri içerir, karoten, mineraller (demir, magnezyum, manganez ve diğerleri), tanenler ve pektin, organik asitler. Frenk üzümü kan damarlarının duvarlarını güçlendirir, kan oluşumunu iyileştirir, kan basıncını düşürür, bulaşıcı hastalıkların tedavisi ve önlenmesi için mükemmel bir araçtır. Bu mucize meyve ayrıca metabolizmayı geliştirir ve fazla kiloların görünümünü engeller.

Elmalar

"Günde bir elma ve doktora ihtiyacın yok" bir İngiliz atasözü. Bir kişinin ihtiyaç duyduğu 15 vitaminden 12'si elmada bulundu, bunlar B, C, E, P grubu vitaminler, karoten, folik asit ve diğerleri. Bu meyveler ayrıca birçok mineral (potasyum, fosfor, sodyum, magnezyum, iyot, demir), şekerler (fruktoz, glikoz, sakaroz), çok miktarda pektin ve lif içerir. Elma vücudu toksinlerden ve toksinlerden arındırır, kandaki kolesterol seviyesini düşürür ve sindirim süreçlerini harekete geçirir. Menünüze her gün taze ve kuru elma eklemek, kardiyovasküler ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini önemli ölçüde azaltacaktır. onkolojik hastalıklar. Ayrıca, gençliği uzun süre koruyabilirsiniz, çünkü elmalar, vücut hücrelerini yaşlanmaya karşı koruyan antioksidanlar açısından zengindir.

Lif, kilo vermek, korumak için en iyi araçlardan biridir. normal operasyon bağırsaklar. Bu nedenle sağlığına önem veren her insan, vücuttaki toksinleri atmak ve kardiyovasküler sistem hastalıklarını önlemek için günlük diyetinde lif içeren besinlere yer vermelidir. Bugün size hangi besinlerin lif açısından zengin olduğunu anlatacağız.

lif türleri

Lif iki türe ayrılır: çözünür ve çözünmez. Birinci türden lif bakımından zengin besinler elma, lahana, turunçgiller, brokoli, kepekli un, çeşitli meyveler, tohumlar, yulaftır. Bu lif jöle benzeri bir kütleye dönüştürülebilir, mideye daha yumuşaktır.

Çözünmeyen bitkisel lif, baklagiller, tahıllar (esas olarak kabuklarında) gibi gıdalarda, sebze ve meyvelerin kabuğunda bulunur.

Hangi gıdalar lif içerir

Elyafın yararları ve normları hakkında zaten konuştuk, kullanımının gerekliliği konusunda herhangi bir şüpheniz olmamalıdır. Bir yetişkin için 20-30 gram lif, sindirim, bağırsak mikroflorası, toksinlerin atılması ve ağır metaller. Bu nedenle, hangi gıdaların lif içerdiğini bilmek önemlidir.

Bol miktarda bitkisel lif içeren ürünler, öncelikle saplar, kökler, meyveler, yumrular ve yapraklardır. Yüksek lifli yiyeceklerin listesi, tanıdık sebzelerimizle başlar. Havuç, salatalık, domates, pancar, bezelye, fasulye, brokoli, turp lif açısından zengin sebzelerdir. Lifli gıdalar arasında meyveler, meyveler ve kuruyemişler bulunur. Özellikle armut, elma, üzüm, şeftali, antep fıstığı ve incir.

Ancak karabuğday, yulaf ezmesi ve diğer tam tahıl türleri gibi gıdalardaki en yüksek lif içeriği. Kepekli ekmek özellikle yararlıdır. Artık hangi yiyeceklerin bitkisel lif içerdiğini biliyorsunuz.

Bol lif içeren yiyeceklerin taze tüketilmesi gerektiğini, pişirilmemeleri gerektiğini lütfen unutmayın. Aşağıdaki gıda katkı maddelerinden kaçının: inulin, polidekstroz, maltodekstrin.

Birçok kişi vücudunu faydalı liflerle zenginleştirdiğini düşünerek süt, balık, et, peynir tüketiyor ancak bunların lif içermeyen ürünler olduğunu not ediyoruz.

Gıdadaki lif miktarı

Aşağıda yüksek lifli gıdaların bir listesi bulunmaktadır. Ürünlerdeki lif miktarı 100 gramda belirtilmiştir:

• Fasulye ve bezelye - %15;
• Beyaz pirinç ve buğday - %8;
• Yulaf ve arpa - %8-10;
• Fındık, badem, zeytin - %10-15;
• Taze sebzeler - %2-5. En çok lif içeren sebzeler: bezelye, Brüksel lahanası, brokoli, kuşkonmaz, havuç;
• Meyveler - %3-7. Ahududu ve böğürtlen en yüksek miktarda lif içerir;
• Meyveler ve turunçgiller - %5-10. En çok lif şu meyvelerde bulunur: muz, şeftali, armut ve elma.

Lifli gıdalar: sofra

Fiberin ne içerdiğini bilmiyorsanız aşağıdaki tablo bu konuyu anlamanıza yardımcı olacaktır. Lif içeren besinleri dikkatinize sunuyoruz: Tablo çok basit, lif içeren besinlere yer vererek hızlı bir şekilde diyetinizi oluşturabilirsiniz.

İsim	Miktar	Lif (gram olarak)
Meyve
cilt ile elma	1 orta	5,0
Kayısı	3 orta	0,98
Kayısı, kurutulmuş	5 parça	2,89
Muz	1 orta	3,92
Yabanmersini	1 fincan	4,18
Kavun, küpler	1 fincan	1,28
kuru hurma	2 orta	3,74
Greyfurt	1/2 orta	6,12
Portakal	1 orta	3,4
şeftali	1 orta	2,0
Şeftali, kurutulmuş	3 bölüm	3,18
Armut	1 orta	5,08
Erik	1 orta	1,0
kuru üzüm	1,5 oz	1,6
Ahududu	1 fincan	8,34
çilek	1 fincan	3,98
sebzeler
Avokado (meyve)	1 orta	11,84
Pancar, pişmiş	1 fincan	2,85
pancar yaprağı	1 fincan	4,2
Çin lahanası, pişmiş	1 fincan	2,76
Brokoli, pişmiş	1 fincan	4,5
Brüksel lahanası	1 fincan	2,84
lahana, pişmiş	1 fincan	4,2
Havuç	1 orta	2,0
Havuç, pişmiş	1 fincan	5,22
Karnabahar, pişmiş	1 fincan	3,43
lahana salatası	1 fincan	4,0
Şeker mısır	1 fincan	4,66
Yeşil fasulye	1 fincan	3,95
Kereviz	1 kök	1,02
lahana, pişmiş	1 fincan	7,2
taze soğan	1 fincan	2,88
Bezelye, pişmiş	1 fincan	8,84
dolmalık biber	1 fincan	2,62
Patlamış mısır	3 bardak	3,6
"Üniformalı" fırında patates	1 orta	4,8
Ispanak, pişmiş	1 fincan	4,32
kabak, pişmiş	1 fincan	2,52
Tatlı patates, haşlanmış	1 fincan	5,94
Pazı, pişmiş	1 fincan	3,68
Domates	1 orta	1,0
Büyük meyveli kabak, pişmiş	1 fincan	5,74
Kabak, pişmiş	1 fincan	2,63
Tahıllar, tahıllar, makarna
kepek ile ekmek	1 fincan	19,94
Tam buğday ekmeği	1 dilim	2,0
yulaf	1 fincan	12,0
Tam tahıllı makarna	1 fincan	6,34
tarçınlı pirinç	1 fincan	7,98
Baklagiller, fındık, tohumlar
Badem	1 oz (28,35 gr)	4,22
Siyah fasulye, pişmiş	1 fincan	14,92
kaju fıstığı	1 oz (28,35 gr)	1,0
Keten tohumu	3 kaşık	6,97
Nohut (fasulye), pişmiş	1 fincan	5,8
Fasulye, pişmiş	1 fincan	13,33
Mercimek, pişmiş	1 fincan	15,64
Lima fasulyesi, pişmiş	1 fincan	13,16
Fıstık	1 oz (28,35 gr)	2,3
Antep fıstığı	1 oz (28,35 gr)	3,1
kabak çekirdeği	1/4 fincan	4,12
Soya fasulyesi, pişmiş	1 fincan	7,62
tohumlar	1/4 fincan	3,0
Ceviz	1 oz (28,35 gr)	3,1

Alexander Gushchin

Lezzet konusunda garanti veremem ama çok sıcak olacak :)

Bu maddenin birçok adı vardır - balast, selüloz, diyet lifi. Ancak "lif" terimi insanlar tarafından daha sık kullanılmaktadır. Balastlı faydalı yiyecek nedir? Lif oranı yüksek yiyecekler, vücudun metabolik süreçleri olan sindirim sisteminin işleyişi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

Hangi gıdalar lif içerir

Gıdalardaki faydalı lif, insan metabolik sürecinde önemli bir rol oynar. Diyet lifinin önemi nedir:

• sindirilmezler, bu nedenle durumlarını değiştirmeden zararlı toksinlerle birlikte vücuttan atılırlar;
• azalmış insülin üretimi
• kötü kolesterol üretimini durdurur;
• kilo, özellikle kilo vermek için yararlı olan düzenlenir;
• ürünlerdeki lif (özellikle kaba) şeker hastaları için faydalıdır: lifler sayesinde şeker seviyelerindeki artışa karşı koruyucu bir işlev ortaya çıkar.

Hangi gıdalar lif bakımından zengindir?

1. Çiğ meyveler. En doymuş faydalı selüloz ürünleri şunlardır: elma, erik, kayısı, armut, çilek, greyfurt, üzüm, muz, limon, şeftali, böğürtlen, karpuz.
2. Kuru meyveler: kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik, incir, hurma.
3. Çiğ sebzeler, yeşillikler. Lif bakımından zengin sebzeler: maydanoz, dereotu, kişniş, lahana, marul, salatalık, domates, balkabağı, kırmızı pancar, patates, kabak, patlıcan, brokoli.
4. Tohumlar, fındık.
5. Tahıllar, tahıllar, ekmek ürünleri, makarna.

?

Lifin yararları ve zararları

Diyet lifleri insan vücudu için faydalıdır, ancak bazı önerilere uyularak dikkatli kullanılmalıdır. Madde ile gıdanın faydaları nelerdir:

1. Hızla doyurur, böylece açlık hissi donuklaşır, aşırı iştah azalır.
2. Vücudu toksinlerden ve toksik maddelerden arındırır.
3. Gıdaların lif içeriği, önleyici tedbir kolon ve rektum kanserine karşı.
4. Kan damarı hastalıklarının önlenmesi, kalp.
5. Vücudun ihtiyaç duyduğu eser elementlerle doyurur.
6. Kilo kaybı için önerilir: kan şekerini düşürür, kilo kaybını destekler.
7. Midenin düzgün çalışmasını aktive eder.
8. Lifler sayesinde vitaminler ve enzimler üretilir.

Fiber hasarı var mı? Aşağıdaki durumlarda dikkatli olun:

• artan gaz emisyonu;
• şişkinlik, mide bulantısı ve hatta kusma, hazımsızlık var;
• lifle aynı anda çok fazla sıvı içmezseniz daha da kötüleşen kabızlığınız olur;
• bağırsakta inflamatuar bir süreç var, pankreas.

Büyük miktarlarda diyet lifi aşağıdakileri olumsuz etkiler:

• yağda çözünen vitaminlerin atılımı, vücudun tam çalışması için gerekli eser elementler;
• bazı ilaçları almak;
• gıdadaki vitamin dengesi, bu nedenle ek kompleksler, kalsiyum gerekli olacaktır.

lif nerede bulunur

Diyetinizi uygun şekilde dengelemek için gıdalarda çok fazla lifin nerede olduğunu öğrenin:

1. Sebzeler. Lezzetli yemekler (kabak, havuç, pancar, domates, lahana, ıspanak, salatalık, brokoli, ıspanak, marul ve yeşil bezelye) yapmak için farklı yiyeceklerle birleştirilebilen uygun fiyatlı ve sağlıklı bir diyet parçasıdır.
2. Meyve. Bitkisel diyet lifi, pektin gibi bir kaynakta bulunur. Meyveler ayrıca sindirimi iyileştiren selüloz açısından da zengindir. Yararlı olan taze meyveler ve kuru meyvelerdir.
3. Meyveler. Hemen hemen tüm çilek türleri, özellikle çilek ve ahududu lif içerir.
4. Fındık. Küçük bir doz fındık, vücudun sağlıklı lif ihtiyacını karşılayabilir.
5. Tam tahıllar ve ürünler. Filizlenmiş tahıllar sayesinde birçok tahıl türü kötü kolesterol seviyesini düşürür.
6. Baklagiller. Mercimek, bezelye, fasulye, bir kısmı yararlı bir elementin günlük dozu olan çözünür ve çözünmeyen maddelerle doludur.

Lifli doğal ürünler

En yüksek miktarda lif içeren gıdaların listesi:

Bileşen	100 g başına miktar
Haşlanmış Brüksel lahanası
Mısır
Brokoli
Kabuğu ile yeşil elma
Armut (kabuğu ile)
kuru erik
Tarihler (kurutulmuş)
çilek
çiğ badem
Prachis (çiğ)
Ham formda kaju
Yağsız ve tuzsuz fıstık (kavrulmuş)
Ceviz

Bitkisel kökenli herhangi bir organik kütlenin bileşimi şunları içerir: içi boş lifler. Vücudumuzun basitçe, yani lif olmadan var olamayacağı şey onların pleksuslarıdır. Bitkilerin en kaba kısmı olduğu için sindirilemez ve sindirilmesi çok uzun zaman alır. Ancak sindirim sistemimiz için bu kompleks karbonhidratın varlığı hayati önem taşır. Uygulamanın bu kapsamı hakkında daha fazla bilgiyi ayrı bir materyalde okuyun.

Bir tür "geçiş" olarak vücuttan geçen lif, onu yiyecek artıklarından, fazla yağlardan arındırır, toksinleri ve zehirleri giderir, gerçek gibi davranır. bağırsak düzenli.

Lif neden gereklidir: faydalı özellikler, vücut üzerindeki etkileri

Yemek yeme şekliniz sağlığınızı, nasıl hissettiğinizi ve nasıl hissettiğinizi doğrudan etkiler. görünüm. Gıda ile birlikte, belirli miktarda mineral, vitamin ve diğer faydalı maddeler, karmaşık bölünme, dönüşüm ve kana emilim süreçlerinden geçen insan vücuduna girer. Ancak fiber ile işler farklıdır. Ve midede sindirilmese, diğer faydalı elementlere parçalanmasa ve vücudu aynı orijinal haliyle bıraksa bile, insanlar için önemi paha biçilmezdir.

Yararlı lif nedir:

• lif kullanımı sayesinde bağırsaklarınızın çalışması normalleşir, metabolizma iyileşir;
• lif açısından zengin gıdalar açısından zengin bir diyet, hızlı ve güvenli kilo kaybı(artı tokluk hissi eklenir, bu da daha az yemenize yardımcı olur);
• kandaki şeker seviyesi azalır veya normalleşir;
• aktif bir peristalsis uyarımı var;
• vücut toksinlerden, gereksiz yağlardan, mide ve bağırsak mukuslarından arındırılır;
• lenfatik sistem temizlenir;
• kandaki kolesterol seviyesi düşer, bu da riskin önlenmesinde profilaktik bir etkiye sahiptir. kalp hastalığı;
• kas lifleri güçlendirilir;
• kanserin önlenmesine katkıda bulunur (bazı uzmanlara göre).

Fiberin kendisi birkaç türle temsil edilir ve işlevselliklerinde farklılık gösterir. Örneğin, reçineler, alginatlar, pektin ve diğer maddeleri içeren "çözünür grup", büyük miktarda suyu emerek jöle haline getirme yeteneğine sahiptir. Ve çözünmeyen lif çürümez, sadece sünger gibi şişer, suyu kendi içine emer. Bu, kolonun aktivitesini kolaylaştırmaya yardımcı olur. Bu grup selüloz, lignin, hemiselüloz içerir.

Ayrıca ayırt doğal ve sentetik lifler. Tabii ki, yapay olarak oluşturulmuş bir madde, doğal olandan (diyet, yani orijinal olarak belirli bir üründe bulunan) kullanışlılık açısından daha düşüktür.

Lif içeriği yüksek gıdalar

Hangilerinin yeterli miktarda lif içerdiğini öğreneceğiniz listeye aşina olmanızı öneririz. Bu madde tamamen bitki kökenli olduğundan, uygun kaynaklarda aramanız gerekir. Birkaç koşullu gruba ayrılabilirler.

Bitkisel ve hayvansal yağlar

, elbette, vücuda büyük miktarda vitamin ve besin taşıyan hayvansal yağlardan (hiç diyet lifi içermezler) çok daha değerlidir. Ancak fiber söz konusu olduğunda, işler biraz farklıdır. Sadece çeşitli keklerde, yani bazı bitkisel yağların ve unun preslenmesinden sonra çıkışta kalanlarda bulunur. ayçiçeği ve diğer bitkiler (susam, kabak, keten tohumu) da lif açısından oldukça zengindir. Seçim yaparken kepekli un veya tahıl olmasına dikkat edin. Ayrıca çeşitli tahıllardan ve tahıllardan ekmek yiyebilirsiniz.

Ne yazık ki, lif sadece çiğ meyvelerde bulunur ve termal olarak işlenmiş sebzelerde, bu nedenle yemek pişirirken tasarruf etmez.

Lif: günlük ödenek, eksiklik ve fazlalığın nedenleri ve sonuçları

Bir yetişkin için ortalama günlük lif ihtiyacı 25-30 gr. Hamilelik sırasında lif özellikle önemli unsur beslenme, anne adayının kabızlıkla başa çıkmasına yardımcı olur ve bağırsak fonksiyonunu normalleştirir.

Ancak asla kendinize bazı ek ilaçlar reçete ederek kendi kendinize ilaç vermeyin. Diyete kendi kendine lif ekleyen sadece faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücuda da zarar verir. İçin uygun diyet planlaması bir doktora görünmek daha iyidir.

saat lif eksikliği oluşabilir:

• sık kabızlık;
• kolelitiazis;
• hemoroidlerin olası belirtileri;

• çeşitli bağırsak hastalıkları ve gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar;
• diyabet, ateroskleroz riski veya ilerlemesi.

Bununla birlikte, lifin kötüye kullanılması da hoş olmayan semptomlarla doludur. Çoğu zaman bu, bağırsaklarda şişkinliğe, artan gaz oluşumuna ve fermantasyona ve ayrıca vitaminlerin ve diğer besinlerin emiliminde bir miktar bozulmaya yol açar.

Lif alımına kontrendikasyonlar Mide ve bağırsakların akut bulaşıcı hastalıkları veya iltihabi hastalıkları varsa ortaya çıkabilir.

Lif adı verilen diyet lifleri vücudumuz için çok önemli bir görevi yerine getirir. Ancak diyetinizi dikkatli ve sorumlu bir şekilde planlamanız gerekir.

Artık herkes tam tahıllı ekmeğin beyazdan daha sağlıklı olduğunu, yulaf lapasının işlenmiş yerine uzun süre pişirilmesinden daha iyi olduğunu ve lahananın neredeyse şekeri yükseltmediğini ve diyabet için inanılmaz derecede faydalı olduğunu biliyor. Bu gıdaların tümü lif bakımından yüksektir.

Midede sindirilemez, besin değeri yoktur ve vücuda enerji vermez. Tüm bunlara rağmen, ancak büyük ölçüde onlardan dolayı lif, sindirim sisteminin bazı hastalıklarını önleyebilir, obezite ile mücadeleye yardımcı olur ve diyabetin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. hakkında daha fazla konuşalım faydalı özellikler lif, hangi besinler açısından zengin, günlük ne kadar ihtiyacınız var ve tüketilebilir.

lif nedir

Lif veya başka bir şekilde selüloz, diyet lifleri grubuna aittir. Bitki hücrelerinin duvarlarını kaplayan bir polisakkarittir. Başlıca işlevleri destekleyici ve koruyucudur, bir tür bitki iskeletidir. Çoğu lif ağaç gövdelerinde ve keten gibi lifli otlarda bulunur. Gıda maddelerinde selüloz düzensiz dağılır, ana kısım saplarda, kabuklarda, tohum kabuğunda bulunur.

Diyeti her zaman bitkisel gıdalara dayandığından, bir kişi her zaman çok fazla lif tüketmiştir. Yaz aylarında bunlar taze sebzelerdi, kışın turşu veya mahzenlerde uzun süre saklanabilenler. Sindirim sistemi, büyük miktarda kaba yemle başa çıkmaya alışkındır, çalışmalarını lif açısından zengin bir diyete uyarlamıştır.

Şimdi soframıza lif açısından fakir yiyecekler hakim, ancak rafine şekerlerin oranı yüksek. Sonuç olarak, ihtiyacımız olandan daha fazla kalori tüketiriz, yiyeceklerin sindirimi çok uzun sürer, vücudu toksinlerle zehirler, kabızlık nadir değildir ve kan şekerinde düzenli olarak kısa süreli artışlar meydana gelir. Bu tür beslenme, alışılmış metabolizmadaki bozuklukların ve diabetes mellitus insidansında bir artışın nedenidir.

O nasıl çalışır

Lifin insan vücudundaki rolü:

1. Tükürük, sindirim suları ve safra salınırken, lif açısından zengin yiyecekler daha uzun süre çiğnenmelidir. Vücut, yiyeceklerin normal sindirimi için hazırlanır.
2. Uzun süreli çiğneme dişleri temizler, diş etlerine masaj yapar. Böylece lif ağız boşluğunda bile fayda sağlamaya başlar.
3. Bağırsak peristaltizmini iyileştirir. Diyet lifi, ürünlerin mide-bağırsak yolu boyunca hareketini kolaylaştırır, diğer yiyeceklerle birlikte bir yumru oluşturur, bu da bağırsağın büzülen duvarlarının ileriye doğru itilmesini kolaylaştırır.
4. Fiber, kalori eklemeden hacim yaratır. Bu nedenle, tokluk hissi daha hızlı gerçekleşir, kişi fazla yemek yemez. Lif açısından zengin besinler kilo vermenize yardımcı olur.
5. Aynı hacim nedeniyle, bağırsaklar daha sık boşalır, kabızlık ve zehirlenme meydana gelmez, bu da gastrointestinal sistem, hemoroid ve rektum kanserinde iltihaplı hastalıkların olasılığını azaltır ve gaz oluşumunu azaltır.
6. Lif, gıdalardan kolesterolün bir kısmını ve vücuttaki safra asitlerini bağlar ve uzaklaştırır. Bu, diyabetin en yaygın komplikasyonlarının riskini azaltır - vasküler hastalık.
7. Lif, bağırsak mikroflorasını oluşturan bakterilerle beslenir. Paslandırıcı mikroorganizmalarla savaşırlar, amino asitler ve bazı vitaminler üretirler.
8. Son olarak, lif, şekerlerin bağırsaklardan emilimini yavaşlatır. Kan şekeri kademeli olarak yükselir, pankreasın acil modda çalışması gerekmez. Bu sayede zaten var olan insülin direnci oluşmaz veya azalmaz ve diyabetin telafisi daha kolay sağlanır.

En İyi Elyaf Kaynakları

Gıda ürünleri genellikle menşeine ve besin değerine bağlı olarak gruplar halinde birleştirilir. Benzer ürünler yaklaşık olarak aynı miktarda lif içerir. Bir fincan meyvede yaklaşık 2 gr lif, sebzeler - 3 gr, baklagiller - 4 gr olacağını ve bir et yemeğinde bunların hiç olmayacağını güvenle söyleyebiliriz. Ancak her grupta diyet lifi varlığı için şampiyonlar var. Eksik miktarda lif elde etmek için diyetinizi üzerlerinde oluşturmaya değer.

Sebzeler ve yeşillikler

Şeker hastalığında sebzeler ve yeşillikler diyetteki ana lif kaynağı olmalıdır. Isıl işlem sırasında diyet lifinin bir kısmı kaybolduğu için çiğ sebzeler tercih edilmelidir.

Lif içeriği için sebze rekortmenleri:

• Avokado;
• bezelye;
• Brüksel lahanası;
• çalı fasulyesi;
• maydanoz;
• patlıcan;
• Brokoli;
• pancar ve üstleri;
• havuç.

Tahıllar ve makarna

Diyabet için tahılların kullanımı sınırlıdır, bu nedenle daha az karbonhidrat ve daha fazla lif bulunan en yararlı olanı seçmeniz gerekir:

• arpa;
• bütün yulaf ezmesi (tahıl değil);
• karabuğday;
• inci arpa

Yulaf lapası hazırlarken, maksimum diyet lifini korumak için fazla pişirmemeye çalışırlar. Bir termosta yemek pişirmek en iyisi olarak kabul edilir: akşamları, yıkanmış mısır gevreğinin üzerine kaynar su dökün ve sabaha kadar bırakın.

Tam tahıllı makarna daha iyidir, çok daha fazla lif içerirler - birinci sınıf undan yapılan makarnada %3,5'e karşılık %8.

Baklagiller

Baklagillerde oldukça fazla lif vardır: soya, fasulye, mercimek, bezelyede %11-13; yer fıstığı ve nohutta yaklaşık %9. Karbonhidratlarda yüksek olmasına rağmen, baklagiller şeker hastaları için harika bir garnitür veya çorba malzemesi olabilir.

Meyveler ve meyve suları

Meyveler, liflerin çoğu kabukta olduğu için kabuğu soyulmadan yenir. Örneğin, ortalama bir elma 4 gram lif içerirken, aynı, ancak soyulmuş, sadece 2 tanedir.

Lif açısından zengin şeker hastaları için en iyi meyveler:

• siyah frenk üzümü;
• armut;
• Elma;
• Portakal;
• Çilek;
• greyfurt;
• kiraz eriği.

Meyve sularında, üretim teknolojisinin özellikleri nedeniyle, lif içeriği yüzde (yaklaşık 0.2) kesirlerde, en çok domates suyunda -% 0.8 olarak ifade edilir. Hamur ilaveli meyve suları ile işler daha iyidir -% 1,2'ye kadar diyet lifi içerirler. Ancak her durumda, meyve suları bir lif kaynağı olamaz.

Kuruyemişler, tohumlar ve bunların yağları

Kuruyemişlerde sanıldığı kadar çok lif yoktur – 2 (kaju) ile %12 (badem) arasında. Yüksek kalorili içerikleri (yaklaşık 600 kcal) göz önüne alındığında, onlardan yeterli diyet lifi almak mümkün olmayacaktır.

Ayçiçeği tohumlarında lif %5'tir, ancak herhangi bir sebze yağı selüloz yoktur, tamamı üretim atığı - kek içinde kalır.

Hayvansal ürünler

Süt ve ürünleri, yumurta, et, sakatat ve balık lif içermez, bu nedenle tüketimine bir miktar sebze ile eşlik edilmesi tavsiye edilir.

Yüksek lifli gıdalar tablosu

Kalori, lif ve karbonhidrat içeriği hakkında veri içeren gıdaların listesi:

Gıda ürünü	Kalori içeriği, kcal	Lif, 100 g'da g olarak	Karbonhidratlar, 100 g başına g
kayısı	44	2,1	9,0
Avokado	160	6,7	8,5
kiraz eriği	34	1,8	7,9
Portakal	43	2,2	8,1
fıstık	567	8,6	16,1
karpuz	30	0,5	7,6
patlıcan	25	3,1	5,9
muz	122	2,3	31,9
Brokoli	34	2,6	6,6
Brüksel lahanası	43	3,8	9,0
istiridye mantarı	33	2,3	6,1
üzüm	72	1,6	15,4
Kiraz	52	1,8	10,6
kuru bezelye	298	11,2	49,5
taze yeşil bezelye	55	5,5	8,3
greyfurt	35	1,9	6,5
Ceviz	654	6,7	13,7
karabuğday	343	10,0	71,5
armut	47	2,9	10,3
kavun	35	1,0	7,4
sakız kabağı	19	1,0	4,6
Beyaz lahana	30	2,1	4,7
lahana	21	1,3	2,0
Karnıbahar	32	2,2	4,2
Patates	77	1,5	16,3
Çam fıstığı	673	3,8	13,2
kaju fıstığı	600	2,0	22,5
çilek	33	2,0	7,7
alabaş	44	1,8	7,9
mısır irmik	328	4,8	71,0
pırasa	61	1,8	14,2
soğan	41	3,0	8,2
makarna, birinci sınıf un	338	3,7	70,5
makarna, tam buğday unu	348	8,3	75,0
mandalina	38	2,0	7,5
irmik	333	3,6	70,6
badem	575	12,3	21,7
havuç	32	2,4	6,9
nohut	309	9,9	46,2
yulaf ezmesi	342	8,0	59,5
salatalık	14	1,1	2,5
tatlı biber	29	1,0	6,7
inci arpa	315	7,8	66,9
maydanoz	36	3,3	6,3
ayçiçeği	601	5,0	10,5
darı	342	3,6	66,5
turp	21	1,6	3,4
Siyah turp	41	2,1	6,7
pilav	333	3,0	74,0
göbek salata	14	1,3	3,0
pancar	42	2,6	8,8
Erik	49	1,5	9,6
siyah frenk üzümü	44	4,9	7,3
ananas suyu	53	0,3	12,9
Portakal suyu	47	0,3	11,0
domates suyu	21	0,8	4,1
elma suyu	46	0,2	11,4
soya	364	13,5	17,3
domates	20	0,8	4,2
kabak	22	2,1	4,4
yeşil fasulyeler	23	3,5	3,0
kuru fasulye	298	12,4	47,0
tarih	292	6,0	69,2
fındık	628	9,7	16,7
mercimek	295	11,5	46,3
petrol	22	0,7	4,3
ıspanak	23	2,2	3,6
elmalar	52	2,4	13,8
hücreler	313	8,1	65,4

Bir yetişkinin diyetine her gün 20 ila 40 g lif eklemeniz gerekir.

İstatistikler, nüfusun% 80'inin bu normu almadığını gösteriyor. 16 gramdan az tüketilmesi damar hastalığı riskini 1,5 kat artırır ve diyabette hasta özel bir diyete bağlı kalsa ve özenle karbonhidrat sayımı yapsa bile kan şekerinin kontrolüne izin vermez.

Vücudun yeterli lif alıp almadığı, bağırsak hareketlerinin sıklığı ile belirlenebilir. Dışkı her gün müshil veya kuru erik şeklinde hileler olmadan atılırsa, diyette yeterli diyet lifi vardır. Doğru miktarda lif içermeyen yiyecekler bağırsaklarda 3 günden fazla kalabilir.

Lif Alımınızı Nasıl Artırırsınız?

Yeterince lifli olması için diyetinizi nasıl değiştirirsiniz:

1. Masanızda hangi yiyeceklerin bulunduğunu takip edin. Doğal olanı tercih edin, yarı mamul ürünler almayın.
2. Lif açısından zengin gıdalar için pişirme süresini azaltın.
3. Günde en az 1,5 litre sıvı tüketin. Fazla kilolu insanlar daha fazla suya ihtiyaç duyar. Günde tüketilen sıvı hacmi = ağırlık x 30 ml.
4. Diyabetik atıştırmalıklar için meyveli tatlılar yerine bütün, kabuğu soyulmamış meyve kullanın.
5. Diyetinizi birkaç hafta içinde yavaş yavaş diyet lifi ile doldurun, böylece sindirim sisteminin değişikliklere uyum sağlamak için zamanı olur.
6. Buzdolabında her zaman taze sebze bulundurmayı ve günde en az 2 salata yapmayı alışkanlık haline getirin.
7. Etkisini bozacağından, lif açısından zengin yiyecekleri öğütmek için blender kullanmayın.
8. Diyetinizi değiştirdikten sonra daha fazla karbonhidrat yemeye başlayıp başlamadığınızı kontrol edin. Kan şekerinizi düzenli olarak kontrol edin ve diğer diyabet yönetimi parametrelerine dikkat edin.

Kilo kaybı üzerindeki etkisi

Gastrointestinal sistemi dolduran ve içinde şişen lif, mide duvarlarında bulunan reseptörlere etki eder ve beyne içinde yeterli yiyecek olduğunu bildirir. Kişi tokluk hissi yaşar.

Bu etkiden yararlanan diyetler var. Yalnızca, özellikle lif açısından zengin yiyecekleri kullanırlar veya düşük kalorili yiyeceklere eczaneden selüloz eklenir. Örneğin, bir kefir diyeti - her biri bir çorba kaşığı lif içeren günde 4 bardak kefir içiyorlar. Diyabetli hastalar için bu tür diyetler ancak hafif derecede tip 2 ile ve kısa bir süre için mümkündür. Bir diyabetik ilaç alırsa, bu tür diyet kısıtlamaları hipoglisemi ile sonuçlanacaktır.

Fazla lifin sağlığa etkileri

Normun üzerinde lif tüketimi, gıdanın yararlılığında eşzamanlı bir artış anlamına gelmez. Günde 50 g limiti düzenli olarak aşılırsa, sağlık sorunları olabilir, bağırsak mikroflorasının ihlali, iltihaplanma nedeniyle asitlikteki değişiklikler, enfeksiyonlar için büyük miktarda lif zararlıdır.

Günde 50 g'dan fazla kullanılması, besin ve vitaminlerin yetersiz emilimine yol açar, çinko, kalsiyum ve demir emilimini engeller. Fazla lif, yağlı gıdaların parçalanmasına müdahale eder ve bu nedenle bir kişiyi yağda çözünen vitaminlerden - A, E, D, K - mahrum bırakır.

Gıdalardaki lif miktarı önemli ölçüde artarsa, sindirim süreçleri bozulur, şişkinlik, kolik ve ishal meydana gelir. Yeterli bir içme rejimini unutmamalıyız, aksi takdirde selülozun tam tersi bir etkisi olur - kabızlığa neden olur.